٤٠ دقيقة تأمل: رحلة إلى الاسترخاء العميق

هذه الممارسة التي تستغرق 45 دقيقة هي دعوة لتجاوز قشور التوتر اليومي والغوص في حالة من السكون العميق والمُجدد. سنبدأ بمقدمة مدتها 5 دقائق لمساعدتك على تحديد نيتك وتهيئة بيئة آمنة ومريحة، تليها 40 دقيقة من التوجيه المهدئ والانغماس التام.
طوال هذه الجلسة، سنستخدم الاسترخاء التدريجي، والتنفس البطيء والواعي، واليقظة الذهنية لتهدئة الجهاز العصبي وتحرير التوتر المتأصل في الأعماق.
ماذا تتوقع:
مقدمة لمدة 5 دقائق: التمركز، وتحديد النية، والتحضير لراحة عميقة.
انغماس لمدة 40 دقيقة: فحص منهجي ومطول للجسم ورحلة للوعي بالتنفس.
سكون ممتد: وقت كافٍ للغوص في الصمت واستيعاب التجربة.
انتقال تدريجي: عودة لطيفة وبطيئة إلى اليقظة، لتتركك منتعشاً وحاضراً بثبات.
امنح نفسك هدية الوقت — اسمح لجسدك بالاسترخاء، ولعقلك بالصفاء، ولسلامك الداخلي بالازدهار.

Transcript

مرحباً وأهلاً وسهلاً فيكم جميعاً. أنا اسمي نسرين خشمان، مدرب التأمل وتطوير دات. هاي جلسة تأمل باللغة العربية لكن قبل ما نبلش رح أعطيكم نبدة بسيطة عن أهم المبادئ اللي رح نطبقها بجلستنا لليوم بهذا النوع من التأمل منركز على نقطة مميزة داخل جسمنا اسمها نقطة مركز الجسم موقعها إصبعين فوق السرة يعني بالتحديد هي نقطة أول سقوط لقمة طعام برأس المعدة ولحتى نستوعب أكتر الفكرة هي نقطة إلتقاء خيطين بأسم الجسم لنصفين لليمين ولليسار ولنصفين من أسفل وأعلى في نقطة التقاء هدول الخيطين هي نقطة مركز الجسم. بجلسة التأمل بالعادة منبلّش بتمارين التنفس العميق. يعني منتبع التنفس تبعنا مع كل شهيق وزفير وعن طريق التنفس هذا رح يساعدنا أن نحدد موقع نقطة مركز الجسم وهي آخر نقطة بوصل لها النفس تبعنا لو كان النفس صحي وسليم تماماً الطريقة الثانية اللي رح نستخدمها اسمها المانترا المانترا هي عبارة عن اختيار كلمة بتحمل معنى إيجابي ورح نرددها طول جلسة التأمل أو بفترة معينة من وقت التأمل هاي الكلمة رح نرددها داخل أنفسنا لحتى تساعدنا إنو نوقف الحوار الداخلي بأذهاننا عن طريق إنو نركز على هاي الكلمة ونرددها باستمرار. الطريقة الثالثة اللي رح نستخدمها هي إنو نتخيل شكل هذا الشكل رح نتخيله داخل معدتنا بنقطة مركز الجسم يفضل أن نختار شكل دائري بدون أي تفاصيل زوايا أو حتى أي ألوان. يفضل أن نختار أي جسم نراه باستمرار ويكون سهل علينا أن نتخيله. بالعادة بجلسة التأمل نختار الشمس أو الأمر أو كرة كريستالية شفافة. طبعاً هاي الطريقة رح تساعدنا إنو نوقف الأفكار اللي بتيجي داخل الذهن تبعنا على شكل صور. وبهيك احنا منكون تعرفنا على الثلاث مبادئ الرئيسية لجلسة التأمل ولنجي نحكي عن الجلس الخاص بالتأمل بإمكانكم إنكم تجلسوا على كرسي ظهركم مسنود بزاوية قائمة ما تضغطوا كتير على الكرسي لحتى ما تحسوا حالكم متوترين وبنفس الوقت ما تكونوا مسترخيين تماماً لحتى نحافظ على الوعي الموجود وما يدخل الإنسان بحالة من النوم بإمكاننا نعد على الأرض وهذه الجلسة المتعارفة عليها بالأكثر لجلسة التأمل بحيث أنكم تخلوا رجلكم اليمين فوق الشمال وإيدكم اليمين فوق الإيد الشمال وتخلوا أصبع السباب اليمين يلامس أصبع الإبهام الشمال وتريحوا إيديكم بحضنكم وبهيك إحنا منصير جاهزين لنبلّش جلسة التأمل وهلأ اختاروا نقطة قدامكم بحيث يكون نظركم بخط مستقيم وخليكم يمسبتين نظركم على هاي النقطة قبل ما تغمضوا عيونكم. تأكدوا انكم قاعدين الجلسة اللي مرتاحين فيها تماماً. ظهركم مسنود بزاوية قائمة مع الكرسي اللي قاعدين عليه أو حتى على الأرض. نزلوا أكتافكم طريقة مرتاحة. وتأكدوا أنكم مشتدين على أسنانكم وعضلات الوجه مرتاحة تماماً. حاولوا تصفو ذهنكم تماماً قبل ما تغمضوا عيونكم ولما تصيروا جاهزين خذوا نفس عميق شهير سفير وغمضوا عيونكم بكل خفة ولطف كأنكم رايحين تناموا بدون ما تعمل أي ضغط أو أي شد على عضلات العيون والعضلات حول العيون. عضلات العين حساسة جداً وكل ما كانت مسترخية أكثر كل ما حسيته باسترخاء أكتر. حاولوا إنكم تحسوا بالكرسي اللي قاعدين عليه. أو المخد اللي قاعدين عليها على الأرض و هلأ بلشو خدو نفس عمير شهيد سفير شهيد سفير تبعوا تنفسكم مع كل شهيق زفير مع كل شهيد ادخلوا الهوى النقي والصافي لكل خلية من خلايا جسمكم مع كل زفير طلعوا كل شي متايين منه لبر الجسم شهيد زفير مع كل شهيق، تخلوا لأنفسكم كل معاني الحب والراحة والسلام والسعادة والأمل لتمر على كل خلية داخل جسمكم ومع كل زفير طلعوا كل مشاعر الخوف والألأ والحزن والغضب لبر جسمكم خليكم لدقيقة واحدة، عم تتبعوا تنفسكم مع كل شهيق وزفير. ورقب حركة البطن. كيف عم تتحرك مع كل شهيركو زفير و هلأ بتقدروا تتنفسوا بشكل طبيعي لكن خلي انتباهكم وتركيزكم مع النفس كيف عم يدخل لجوه الجسم وكيف عم يطلع لبرا وهلأ رح أطلب منكم إنكم تعدوا من رقم 1 إلى 8 من رقم 8 إلى 1 تخيلوا أنكم عم تكتبوا هاي الأرقام داخل جسمكم بالضبط عند نقطة مركز الجسم واللي موقعها أصبعين فوق السرة حاولوا يكون العد مش بصوت عالي ولا بواطي مش بسرعة ولا ببطء اختار الدرجة اللي بيناته وهلّا تقدروا إنكم توقّفوا عنه؟ تنتقل إلى جسمكم لحتى نرخي كل عضلة موجودة داخل الجسم سنبدأ من أعلى نقطة بالرأس لأخفض نقطة بالقدمين. بلّش بعضلات الجبين عضلات العيون العضلات حوالي العيون والمنطقة بين الحاجبين هدول من أهم المناطق اللي بتخليكم مسترخيين تماماً استرخاءهم تعليم على استرخاء الجسم ننزل لعدلات الخطوط ونرخي عضلات الفكين وعدلات الزقن نرسم ابتسامة حلوة على شفايفنا وندخل كل معاني السعادة والحب والسلام لكل خلية داخل جسمنا سترخو سترخو سترحل ننزل لعضلات الرقب الأمامية. وعضلات الرقب الخلفية ننزل لعضلات الكتفين نتأكد أنه إمنى كل الحمل والمسؤوليات الموجودة على كتافنا. وحسينا بالراحة والخفة وشلنا حمل كل الأعباء اللي موجودة على كتافنا سترخوا سترخوا سترخو نجي لعدلات الإيدين عضلات الإيد اليمين وعدلات الإيد لشمال نتأكد أنه شلنا كل التوتر والشدة اللي موجود بهذه العضلات طلع داهم لبر الجسم من أطراف أصابعنا سترخو السرحان السرحان نجيل عضنات الصدر عضلة القلب والحجاب الحاجز معضلات البطن تأكدوا أن كل التوتر والضغط والشد انزح عن هذه المناطق ولا عم بتحسوا باسترخاء تاني سترخو سترخو سرخوا ننتقل لعضلات الظهر العلوية وعضلات الضهر السفلية ونشيل كل الشد والتعب المحملين والعضلات أسفل الظهر من الوقف الغلط، من كثر الأعداء نتأكد أن كل عضلة موجودة هناك. استرخي تماماً سرخو سترحل سرخو ننزل لعدلات الحوت عضلات مفصل الحوم للفختين بمفصل الرقبة لعدلات الساقين لمفصل الكاحل تأكدوا أن كل الشد والتوتر طلعتوا لورا جسمكم مِنْ أَطْرَافْ أَصَى وَأَرْقَمْ سرحو سترخو استرخوا وهلأ بدنا نتأكد مرة تانية إنه كل عضلة من عضلات الجسم مسترخية تماماً من أعلى الرأس لأسفل القدمين و الان اصفو ذهنكم تماما وحلي كل أفكاركم ومشاعركم موجودة داخل نقطة مركز الجسم خلي ذهنكم موجود تماماً بنقطة مركز الجسم. حاولوا تهدو أفكاركم لا تنسو كل شي بتعلق بماضيكم كل شي بتعلق بالمستقبل تبعكم واعتبروا أن الشيء الموجود بحياتكم هو هذا اليوم وهذه اللحظة خليكم انتباهكم وتفكيركم وذهنكم صافي تماماً بنقطة مركز الجسم. تحاولوا تراقبوا كل الأفكار اللي بتمرق على راسكم في هذه اللحظة واتفرجوا عليها كأنها مسلسل عم بقطع من قدامكم تخيلوا راسكم فارغ تماما من كل شيء ما في أي فكرة موجودة برأسكم؟ تخيلوا جسمكم كامل فارغ تماماً من أي شيء بداخله. ما في أي عضام أو حتى عضلات ما في أي أعضاء داخلية. ما في أي أوعية دموية أو حتى دم قليل ينتقد الوشو فوق. هو هذا الفراغ نقطة مركز الجسم جسمكم شفاف تماماً مثل كأنه جزم كريستالي ما في أي حدود لجسمكم. تخيلوا أن حدود الجسم تتوحد مع الطبيعة وحدود جسمكم عم تنتمج مع الهوى الموجود حوليكم استمتعوا بهذا الشهر وتخيلوا كيف جسمكم فارغ تماما نشفى وعن تقدروا تشوفوا من خلاله تخيلوا كأنكم موجودين بمكان لوحدكم. كأن هذا أول يوم لكم على الأرض كأنكم معرفتوا أي حدا بهذه الدنيا كأن ما إلكم أي واضح ولا حتى مستقبل قاعدين بمكان واسع تماماً ما إلو أي جدران أو أسقف مكان بين الطبيعة الحلوة عم بتشوفوا اللون الأخضر بكل مكان عم بتحسن بنسبة الهوى العليلة عم تلمس جسمكم وعم تسمعوا صوت هدير الماء من حواليكم و عم تندهشوا بكل لون و بكل صوت عم تسمعوه كأنه أول مرة عم تسمعوه بحياته سماء من فوقكم زرقاء بدون حدود. والأفق من قدامكم بدون حدود وعم تستمتعوا بجمال الطبيعة من حواليكم موجودين بهذا المكان لوحدكم حتى الجاذبية الأرضية مختفية وعم بتحسوا حالكم عم بتطوفوا بالسماء بتوصلوا للغيوم البيضة الموجودة بالسمك الزرقة وتحس كأن جسمك مندمج مع هذه الأيام منخفّت وزنكم الغيمة قادرة تحملكم وقادر إنو الهوى يحرككم وإنتوا قاعدين على هاي الغيمة وعم بتحسوا بأشاحة الشمس متعطيكم شعور بالدفاع. وذهنكم صافي تماماً وكل تركيسكو موفقاركو موجودة بنقطة مركز الجسم. وبنفس الطريقة اللي عم تتخيلوا فيها الريشة بتنزل من السماء بكل حفظه ولطف تتلامس سطح الماء. بدون ما تحدث أي أثر. من السهي الطريق. تخيلوا صورة البدر المكتمل عم بيقرب من جسمكم وبيدخل لداخل الجسم لا ينزل بكل خفّ ولطف ويتمركز البدر المكتمل. بنقطة مركز الجسم. وتخيلوا نقطة مركز البطر المكتمل هي نفسها نقطة مركز الجسم تخيل الشعاع المضيء و نور السلطة. اللي عم بيجاه من البدر المكتمل حسوا بوجود البطر المكتمل داخل جسمكم واستمتعوا بشعور الضوء والنور اللي طالع من نقطة مركز الجسم خلو كل أفكاركم وتركيزكم مع نقطة مركز الجسم. وحسّوا بوجود الأمارات بنقطة مركز الجسم. حاولوا ما تقوموا أفكاركم ما كانت الفكرة التي تمر على رأسكم؟ تفرجوا عليها ورقبوها بأي لحظة؟ عم بتحسوا بتجديد أفكار؟ وعم بتلاقوا صعوبة إن كنت قاموا هاي الأفكار رديتو معي هاي المانترا وحسوا بالصوت طالع من جوه معدتكم اختهروا نغمة صوتي تكون مش عالية ولا بصوت واطي مش بسرعة ولا ببطء لحد ما توصلوا للحظة رح توقف فيها كل الأفكار مشاعر و صافية مشاعر و صافية موشاه وصوفي وشاء وظافي مشاه و صافي موشيح و صافي مشهد و صافي وشير وصافي ليش مهم كيف تتخيل الأمر؟ مش مهم قدي يكون ساطر وتيكو النور أوي عيشوا التجربة مثل ما هي خلي كل انتباهكم وذهبكم مركز بين نقطة مركز الجسم والتي هي نقطة مركز البدر المكتمل حسّوا بنور البدر المكتمل عم ينتشر لكل جزء من جسمكم و نقطت بركة الجسم حسوا بالتوسع اللي عم بصير بشعاع البدر المجتمع وتخيل حدود البدر المكتمل. عم بتلامس حدود جسمكم واستمتعوا بشعور انتشار النور داخل كل خلية من خلايا جسمكم حتى تغطي كامل جسمكم كأنكم واقفين جوّا القمر والقمر محوّضكم بالنور والشوعة عم بتحسوا بالسلام والإيجابية عم تنتشر من نقطة مركز الجسم استمتعوا بلحظة جنوزكم مع أنفسكم. وتخيلوا أنه كل اللي بتمتلكوه هو هاي اللحظة لحظة لي فيها ذهنكم صافي تماماً وعقلكم موجود داخل نقطة مركز الجسم وهلّأ اتخيلوا معي إنه الشعاع ونور القمر عم يتوسع وبينتشر ليغطي كل شسمكم ومن نقطة مركز الجسم وسعوا مشاعركم وأحاسيسكم وإبعثوا مجاعر المحبة والسلام والإحسان لأول شخص بيستحق هذه المشاعر وهو وهي أنفسكم اتمنوا لنفسكم الصحة والخير اتمنوا لنفسكم تعيشوا بصحة وسلام ورخاء و سراء كل شي بتتمنوه تحقيقه وسهى الشعاع والنور وابعثوا مشاعر المحبة والسلام لكل الأشخاص اللي بتحبوهم بحياتكم لعيلتكم لأحبائكم وأصدقائكم واتمنو لهم يعيشوا بخير وسلام مرخاء ثراء وسعادة داخلية لا متناهية أكبروا مشاعركم وأحسيسكم أكثر وأكثر. ووسعوا شعوركم من نقطة مركز الجسم. وابعثوا مشاعر المحبة والسلام لكل شخص عايش بالبلد اللي انتم موجودين فيه من نورهم يعيشوا بسلام وأمان سلام داخلي، سلام خارجي وتناغم مع كل الأشخاص الموجودين حولهم. وأنهم يحققوا التوازن بحياتهم. كبروا مشاعركم أكثر وأكثر من نقطة مركز الجسم. وابعثوا مشاعر المحبة والإحسان والسلام. لكل الناس اللي عايشين بالمناطق والدول اللي حواليكم اتبنوا كل المعاداة اللي بيعيشوها إنها تنتهي ويعم السلام الداخلي وينعكس على السلام الخارجي. ويعيش الكل بسعادة وإنبساط وتناغم سعادة لا متناهية ويعيشوا بصخة ورخاء واسعوا مشاعركم أكثر وأكثر وابعثوا شعور المحبة والسلام والإحسان من نقطة مركز الجسم. لكل شخص بعيش داخل هذه الكرة الأرضية لكل كائن عايش على هذه الكرة الأرضية ابعثوا في مشاعر المحبة والسلامة لكل الناس اللي أزوركم ولكل شخص بهمكم أمره إبعثوا التسامع والإحسان ابعثوا التسامح والإحسان من نقطة مركز الجسم. تخيلوا كأنكم واقفين جوّا الكرة الأرضية. ومركز الكرة الأرضية هو مركز جسمكم ومن نقطة مركز الجسم ابعثوا المحبة والسلام والإحسان للجميع وتخيلوا أنه كل الكرة الأرضية موجودة داخل جسمكم بالصفة عن مركز الجسم نقطة مركز الجسم هي نقطة مركز الكرة الأردنية من هناك إرجعوا إبعثوا لهم. بكل المحبة والسلام أهلّ الطاقة الإيجابية عالية جداً خطوة اتقن واختاروا أمنيات لأنفسكم واتمنوا أنها تتحقق و هلا خليكم مركزين مع نقطات مركز الجسم متسكروا شعور السلام والأمان اللي حسيته فيه خلال جلسة التأمل وتحملوه معكم بأيامكم الجاية بكل لحظة بتحتاجوا فيها وهلأ أوصلنا لنهاية جلسة التأمل رح نرجع ناخد نفس عميل شهيد سفي. . . شهير زفير مع كل شهيق سفير حاولوا تخلوا انتباهكم على أعضاء جسمكم. حسو بإيديكم حسوا بإشريكم وطلعوا العائل تبعكم من نقطة مركز الجسم. وأنقلوا وعيكم وأحاسيسكم للحظة الحاضر الحالية. لما تحسوا حالكم جاهزين تماماً، لتنهو جلسة التأمل. افتحوا عيونكم بكل جثة ولطوف وخليكم لتقيئة واحدة مركزين نظركم على النقطة قدامكم قبل ما تتحركوا، لتحافظوا على شعور السكون والسلام اللي حصلتوه خلال جلسة التأمل.