En lille pause.
En sommerdag.
Find dig et sted,
Hvor du kan sætte dig godt til rette.
Tag en bevidst dybere indånding gennem næsen nu.
Og på udånding.
Spænd af.
Tag endnu en bevidst dybere indånding.
Hold vejret lidt.
Og en lang,
Rolig,
Dyb udånding.
Og vent nu opmærksomheden mod kroppen,
Der sidder her.
Mærk tyngden af kroppen imod underled.
Lige nu har du valgt at tage en lille pause,
Så der er ikke så meget andet,
Du skal gøre.
Tag igen en bevidst dybere indånding gennem næsen.
Og giv slip på udåndingen på det,
Du ikke har brug for lige nu.
Tanker.
Spændinger.
Bekymringer.
Og bare på din måde.
Kom helt til stede lige her og lige nu.
Og lad nu åndedrættet flyde helt frit og ubesvært.
Og lad den fysiske sansning af åndedrættet være dit anker.
Det kan være oplevelsen af åndedrættet ved næsen.
Eller du kan lægge mærke til åndedrættet ved brystkalsen,
Når du ånder ind.
Bare observer den fysiske bevægelse,
Som åndedrættet skaber i kroppen.
Ved indånding og ved udånding.
En tredje mulighed er at flytte opmærksomheden ned til maven og lægge mærke til,
Hvordan maven hæver sig blidt på indåndingen og sænker sig på udåndingen.
Hvis du bliver forstyrret af tanker,
Kan du bare notere,
At der kommer tanker.
Og i stedet for at gå med dem,
Svælge dem og analysere dem,
Kan du vende tilbage til åndedrættet.
Tag igen en bevidst dybere indånding ind gennem næsen og holde været lidt.
Okay,
Slip på åndingen.
Du har nu taget en lille femminutters pause,
Og det vil være tid til,
At du måske så småt igen skal fortsætte din dag.
Læg mærke til,
At du til enhver tid kan tjekke ind med dig selv.
Mærk føddernes kontakt med underledet,
Hvor du står eller sidder.
Gå også et øjeblik,
Tjek ind og spørg dig selv,
Hvordan har jeg det lige nu?
Hvad er vigtigt for mig?
På den næste indånding kan du,
Hvis du har lyst,
Strække armene op over hovedet og holde været lidt.
Stræk dig lidt fra side til side,
Mens du holder været op på udåndingen.
Sænk armene stille og roligt og langsomt ned og forlæng udåndingen.
Og hvis du har flukket øjnene,
Kan du stille og roligt åbne øjnene og kigge dig lidt omkring.
Og igen til en bevidst dybere indånding nu.
Og en rolig udånding.
Tak dig selv for,
At du lige har sat lidt tid af til en lille pause.
