Pausa Mindful Com Intenção De Autocuidado

Esta é uma prática autocompassiva que te permite entrar em contacto com o teu corpo, pensamentos e emoções, como estão, aqui e agora. Permitindo-te acolher e ficar alguns momentos com o desconforto ou dor, caso surjam, e agindo depois com a intenção de cuidares de ti. Esta prática baseia-se no modelo de regulação emocional de Paul Gilbert, adaptando-o à Pausa Mindful, ao teu corpo, mente e emoções. Promove o desenvolvimento do teu sistema de tranquilização e a tua capacidade de abarcar e abraçar os teus sistemas de defesa-ameaça e de procura. Potencia ainda a tua escolha intencional e autocuidado.

Transcript

Pausa mindful com intenção de autocuidado. Nesta prática, Vais dar atenção ao que está a acontecer contigo neste momento, E se notares algum desconforto ou dor no teu corpo, Na tua mente ou no teu coração, O convite é o de os acolheres e ficares um pouco com esse desconforto ou dor, Agindo com a intenção de cuidares de ti. Esta prática é feita preferencialmente na posição sentada. Então, Convido-te a parar o que estás a fazer de forma segura e a te sentares com as pernas descruzadas, De preferência numa cadeira firme, Que te permita adotares uma postura direita, Estável e atenta, E deixando que as tuas mãos reposem sobre as pernas. Colocando os pés bem assentos no chão. O corpo apoiado pela cadeira. Mantendo as costas direitas e permitindo que os ombros descaiam, Aumentando o espaço entre os ombros e as orelhas. E se for confortável, Podes fechar os olhos ou então fixar o olhar num ponto fácil à tua frente. Permitindo que o teu corpo vá encontrando a quietude nesta posição neutra. Fazendo uma expiração e levando a tua atenção à tua respiração neste momento. Sem tentar mudá-la, Apenas seguindo o fluxo natural da tua respiração. Convido-te a notares como está o teu corpo neste momento. Nota que sensações estão presentes. Podes notar as sensações dos pés no chão ou no calçado. Toque. A pressão. A textura na sola dos pés. A textura do chão, Do tapete, Das meias, Do calçado. Podes notar as sensações do corpo em contato com a cadeira. O toque. A pressão. O peso. A firmeza. Os pés no chão e as pernas, As coxas na cadeira. Podes dizer para ti próprio, Própria. Inspirando, Sinta os pés no chão. Expirando, Sinto as pernas na cadeira. Note como sentes as tuas costas. O abdômen O peito. Zombros. Os braços. As mãos. Todo o teu corpo sentado. O pescoço. O rosto. A cabeça. Nota que sensações corporais estão presentes neste momento no teu corpo. Sentindo todo o teu corpo. Um corpo que respira. Inspirando. E a inspirando. Talvez notes alguma sensação de desconforto, Tensão, Dor. Talvez por estares a dedicar alguns momentos a esta prática, A pausar e a dar atenção ao teu corpo. Talvez o teu corpo esteja cansado ou durido. Tente notar se há alguma parte do teu corpo onde sintes desconforto ou dor. E nota se queres fazer algum pequeno ajuste ou movimento. Um pequeno toque ou massagem nessa zona. Sente o teu corpo e repara se precisas de algum gesto ou toque neste momento. Pode não ser necessário te mexeres. Talvez possas apenas sentir o corpo. Mas caso exista algum desconforto ou dor maior, Permite-te ajustares o teu corpo, Massajá-lo, Ou até mesmo escolher interromper esta prática e voltar num outro momento. Este é também um momento de autocuidado. Caso te tenhas movimentado ou feito algum gesto de autocuidado, Quando for confortável, Traz o teu corpo gentilmente para a posição neutra inicial, Encontrando novamente a quietude no teu corpo. Inspirando. Respirando. Já deves ter notado que a tua mente está a funcionar em todos os momentos, Que os pensamentos surgem. Vá em vão. É o que as mentes fazem. Mesmo agora, Quando estás a notar o teu corpo, Surgem pensamentos, Ideias e outras distrações como ruídos, Sons ou cheiros. É natural que isso aconteça. É o que as mentes fazem. Note como está a tua mente neste momento. Está agitada. Pensando. Preocupada com algo? Ou até pensando sobre esta prática que estás fazendo. Se notares que a tua mente está muito agitada ou até trazendo desconforto, Experimenta fazer algumas respirações mais lentas, Longas e profundas, Trazendo mais espaço para a tua mente, Trazendo algum conforto para a tua mente. A tua mente pode também estar tranquila e aí não precisas de fazer nada. Para apenas um pouco para observá-la. Notando apenas o que surge, Momento a momento. Sem analisar, Sem julgar. Notando e percebendo como está a tua mente, Aqui e agora. Inspirando. Expiramos. Convido-te agora a levar uma ou as duas mãos à zona do peito, Se isso for confortável para ti. Podes também colocar as tuas mãos nos teus braços, Como se estivesse a abraçar-te. Colocar uma mão na outra. Ou as palmas das mãos no teu rosto. Escolhe o gesto que te faz mais sentido neste momento ou escolhe um deles para explorar. Sentindo e notando as sensações físicas do toque das mãos nessa zona. A temperatura do toque. Calor debaixo das palmas das mãos. A pressão do toque. As texturas. E se não sentires nenhuma sensação, Está tudo bem. Nota se existe alguma emoção presente neste momento, Aqui e agora. Podes notar alguma emoção agradável, Fácil, Enérgica, Suave? Ou podes notar alguma emoção desagradável, Difícil, Desafiante. Nota se o teu corpo te mostra a presença de alguma emoção. E notas se consegues dar-lhe o nome. Podes também ter notado várias emoções, Ou talvez não notes nenhuma emoção e está tudo bem. Fica apenas com o que surge neste momento, Sob o toque suave das tuas mãos. Sentindo. Aumentando a tua curiosidade. Percebendo se o teu corpo nota algum sinal de alguma emoção. E se notares alguma emoção desagradável, Difícil, Desafiante? Como raiva, Medo, Tristeza. Experimente a fazer algumas respirações mais lentas, Longas e profundas. Trazendo espaço para se sentir-se com mais clareza, Tranquilidade e sabedoria essa emoção. Sentindo o que está presente neste momento. Neste espaço seguro. Onde podes explorar sem pressa as tuas emoções. A tua mente pode também estar tranquila e aí não precisas de fazer nada. Se assim for. Para um pouco, Para observá-la. Deixando agora que as mãos voltem a repousar gentilmente sobre as tuas pernas. Inspirando. Respirando. . . Notando a respiração no teu corpo. Dedicando mais alguns momentos para perceber, Notar como está o teu corpo, A tua mente e as tuas emoções. Permitindo-te estares com o que surge neste momento, Seja algo fácil e leve ou difícil e desafiante. É este espaço que o Mindfulness te dá. Um espaço onde podes olhar, Acolher e sentar-te com a tua experiência real. Observando-a e escolhendo intencionalmente as tuas ações ou não ações. Escolhendo intencionalmente cuidares de ti sempre que necessitares. Corpo, Mente e emoções. Para terminar esta prática, Convido-te a fazeres três respirações mais lentas, Longas e profundas. Voltando a acompanhar o ritmo natural da tua respiração. Aos poucos, Podes ir abrindo o teu olhar, Os teus olhos. Notando a luz. As sombras. As formas. Os objetos à tua volta. Notando os cheiros. Sons mais próximos. Sons mais distantes. Passando gentilmente da quietude ao movimento suave do teu corpo. Movimentando o pescoço. Os ombros. Sensar e movimentando os braços. Mão. Pernas. Beleza. Fazendo algum outro movimento que o teu corpo precise. Algum toque. Alguma massagem. Talvez sorrindo e levando a atenção gentil e curiosa aos teus próximos momentos.