Lägg dig ner på ett sätt som känns skönt för dig.
Kanske ligger du på rygg och låter dina fötter falla utåt sidorna.
Händerna kanske ligger med handflatorna vända mot himlen.
Stäng ögonen eller lägg en sjal eller en liten kudde över dina ögon.
Andas in och ut genom näsan.
Ta ett djupt andetag in genom näsan och känn hur din mage blir stor som en ballong.
Och när du andas ut igen sjunker magen ihop och blir mjuk.
Ta ett till riktigt djupt andetag,
Det djupaste du tagit idag.
Andas ut och låt kroppen sjunka ner och bli alldeles mjuk.
Fortsätt nu att andas i din egen takt,
In och ut genom näsan.
Du ska nu få spänna några muskler i kroppen och sedan slappna av dem igen.
Så knyt ihop båda dina händer så mycket du kan.
Spänn,
Spänn,
Spänn.
Åh,
Slappna av dem.
Låt händerna bli alldeles mjuka igen.
Spänn dina tår,
Alla tårna.
Spänn!
Åh,
Slappna av dem.
Dra dina axlar högt upp mot öronen.
Upp,
Upp,
Upp.
Åh,
Släpp ner dem igen mjukt.
Skrinkla ihop ansiktet som om du ätit något surt.
Åh,
Låt ansiktet bli mjukt.
Och avslappna det igen.
Nu ska du få räkna dina andetag.
När du andas in tänker du inuti dig själv ett.
Och när du andas ut tänker du ett.
När du andas in igen tänker du två.
Och när du andas ut tänker du två.
På nästa inandning tänker du tre.
Och när du andas ut tänker du tre.
Och så fortsätter du tills jag säger att du ska sluta räkna.
Samma siffra när du andas in som när du andas ut.
Det är okej att börja när du vill.
Du har inte bråttom.
Ta den tid du behöver.
Andas lugnt och räkna dina andetag.
Det är helt okej att tappa bort sig.
Om du gör det börjar du bara om igen från ett.
Det gör inget om du tappar bort ett nummer.
Och det gör inget om du blir trött och upptäcker att du har slutat räkna.
Börja bara om igen från siffran ett och räkna vidare uppåt.
Nu kan du sluta räkna.
Det spelar ingen roll vilket nummer du kommit till.
Nu kommer jag att räkna upp några saker som du kan se framför dig.
Som om du tittade på dem på en datorskärm.
Fortsätt blunda och se framför dig en blå himmel med ulliga vita moln.
En gul sol som strålar.
En vit måne på himlen på kvällen.
En grön gräsmatta med massor av röda blommor.
Nu kommer jag snart att be dig att tänka på olika delar av din kropp.
När du tänker på en kroppsdel då kommer det ett varmt snällt gyllene ljus in i den.
Så börja nu med att tänka på din högra tumme.
Du behöver inte röra på den men du kan känna den när du tänker på den.
Det varma gyllene ljuset kommer in i tummen.
Tänk på höger pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Ringfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Hela höger hand.
Höger arm.
Armbågen.
Axeln.
Och hela höger sida.
Allt är nu fyllt av ett varmt gyllene ljus.
Flytta nu ner till höger stotå,
Tänk på den.
Tänk på din andra tå.
Tredje tån.
Fjärde tån.
Och lilltån.
Hela foten.
Hela höger ben.
Knät.
Höger höft.
Hela ditt högra ben från höften ner till tårna är nu fyllt av det gyllene varma ljuset.
Nu tänker du på din vänstra tumme.
Och på hur ljuset kommer in i den.
Tänk på vänster pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Hela vänster hand.
Armen.
Armbågen.
Axeln.
Och hela vänster sida.
Allt är nu fyllt av det gyllene ljuset.
Tänk nu på din vänstra stortå.
Den andra tån.
Tredje tån.
Fjärde tån.
Och lilltån.
Hela vänster fot.
Hela vänster fot.
Och vänster ben.
Knät.
Och vänster höft.
Hela ditt vänstra ben från höften ner till tårna är nu fyllt av det gyllene ljuset.
Tänk nu på och känn din rygg.
Din nacke.
Huvudet.
Ansiktet.
Höger öra.
Vänster öra.
Höger ögonbryn.
Vänster ögonbryn.
Höger öga.
Och vänster öga.
Pannan.
Näsan.
Överläppen.
Underläppen.
Hakan.
Tungan.
Tungan.
Och halsen.
Allt är fyllt med gyllene ljus.
Tänk på din bröstkorg.
Och din mage.
Och ditt hjärta.
Allt är fyllt med det gyllene ljuset.
Känn nu hela din kropp.
Hela din kropp.
Hela din kropp.
Nu ska du få dela det gyllene ljuset som finns i ditt hjärta genom att tänka på de som du älskar.
Tänk dig att du skickar det gyllene ljuset till de som du tycker extra mycket om.
Och tänk dig att de skickar det tillbaka till dig.
Du är fantastisk och viktig.
Vi behöver dig och ditt ljus.
Allt är bra.
Du är trygg.
Och du är precis där du ska vara.
Du är precis den person du ska vara.
Och du är älskad för att du är du.
Nu är det dags att komma tillbaka till rummet där du ligger.
Lyssna om du kan höra några ljud.
Nära eller långt borta.
Rör lite på dina händer och fötter.
Kanske vill du sträcka på dig så att du väcker kroppen.
Och rulla sedan över på sidan och sätt dig upp försiktigt.
Och kom ihåg att du är perfekt precis där du ska vara.
Precis som du är.
