Velkommen til avspenning,
Eller på sanskrit shavasana.
På slutten av en yogapraksis kommer for mange den beste delen av hele praksisen,
Nemlig avspenningen.
For andre er det den verste delen av yogapraksisen.
Det regnes som en av de mest avanserte yogaposisjonene,
For vi skal ikke gjøre noe.
I en tradisjonell avspenningsøvelse ligger vi ned på gulvet.
På ryggen på yogamatta.
Kanskje har du en stor yogapute som bolster under knæen.
Kanskje har du et varmt teppe over deg.
Når du skal gjøre denne avspenningen,
Kanskje du vil ligge i senga eller i sofaen.
Du finner med å gjøre en avspenningsøvelse via Insight Timer.
Det er du som bestemmer.
Du er jo ikke et annet sted,
Du er jo hos deg selv.
Først vil jeg invitere deg til å finne en behagelig stilling på et underlag som tar imot deg.
Om du kan synke ned i.
Om du trenger å støtte opp,
Bygge opp under,
Eller om du velger å ligge uten utstyr,
Det er helt opp til deg.
Før vi begynner,
Beveg litt på skuldrene dine,
Beveg litt på hofta dine hvis du vil.
Beveg litt på knær,
På albua,
På håndledd,
På anklene.
Beveg litt på nakken.
Beveg litt på ansiktet.
Ikke nødvendigvis samtidig,
Men etter hvert kan en avløse det andre.
Det er etter hvert kjenn at du er klar for å kunne la kroppen komme ned.
Du finner med å bevege litt på kroppen før vi begynner,
At du kan kjenne forskjellen på bevegelse og stillhet.
Så nå setter du intensjon,
Eller tenker at du nå skal invitere kroppen din til å slappe av.
Samtidig være åpen for at det kanskje ikke er sikkert kroppen din klarer det akkurat nå.
Det er helt greit.
Husk at i all denne praksisen vår øver vi på å være snill,
Røus og tålmodig mot oss selv.
Merk at du blir irritert,
Oppgitt og uttålmodig.
Legg merke til det.
Vær røus,
Hold for deg selv og din egen uttålmodighet.
Det er menneskelig å bli oppgitt.
Vi har kanskje enda kortere lunte mot oss selv enn mot andre.
Vi starter med å invitere hele kroppen og sinnet til å synke ned og slappe av.
Legg armene i en behagelig stilling.
Legg øynene i en behagelig stilling.
Hvis du underveis kjenner at du trenger å bevege litt på kroppen din for at det ikke er så behagelig likevel,
Så gjør det.
Det finnes forskjellige retninger innenfor yoga nå.
Det finnes ulike tradisjoner.
I denne praksisen vil jeg invitere deg til å la tålmodighet,
Røushet og vennlighet være de bærende elementene.
Pass på og gjør så godt du kan for å ha det bra hele tiden.
Trenger du å bevege,
Så beveg.
Når du har kjent at armene og benene har det greit,
Skikk ryggen inn.
Ryggen inn.
Korsryggen.
Nakken.
Resten av ryggen.
Just det er det du trenger.
Kanskje det er mulig for deg å trekke haka litt nærmere i brystet for å få til å strekke ut litt bedre nakken.
Se om du kan merke pusten din.
Når jeg underviser avspenning for barn,
Så pleier jeg å si at det er sånn at vi leker at vi har sovnet,
Selv om vi er våkne.
Når det gjelder pusten,
Lek at du har sovnet.
La pusten din bevege seg som om du søvner.
Rolig inn- og utpust.
Ikke noe strev.
Ikke noe telling.
Ikke noe mas.
Pusten går inn.
Pusten går ut.
Når du begynner,
Så later du kanskje som om du har sovnet.
Da vil du være med å ro kroppen din ned.
Bare ved å få pusten.
Så skal vi litt mer aktivt gå gjennom kroppstil for kroppstil og invitere til at ulike deler av kroppen skal slappes av.
Først vil jeg si at hele baksiden av kroppen synker ned.
La hele fremsiden av kroppen synke ned.
Så får kroppen gjøre så godt som den kan akkurat her og nå.
Så kan du sende oppmerksomheten din ned gjennom kroppen og hele veien ut i fotene.
Hele veien ut i tærne.
Du kan slappe av i alle tærne.
Tenk at du skal slappe av i begge fotsålene.
Begge hælene.
Slappe av i begge oversida av fotene.
Slappe av i anklene.
Slappe av i leggene.
Både på baksiden av deg og på fremsiden av leggen.
Slappe av i knærne dine.
Slappe av i lårene.
Slappe av i hofta.
Setemuskulaturen.
Bøkkenbøen og underlivet.
Hele hoftepartiet.
Nedre eller mage.
De indre organene.
Inviter dem til å slappe av.
Du kan se for deg at du lar magen bli myk.
Slappe av i midtida.
Mellom gulvet.
Oppover langs med ryggsjølen din.
Slappe av i alle ribbenene.
Skuldrebladene.
Ryggsjølene som går opp langs mellom skuldrebladene opp til nakken.
Men også på fremsiden.
Du følger ribbenene dine frem mot brystbein.
Så videre forbi,
Opp til kragebein.
Slappe av i hele brystkassen.
Både foran og bak,
På siden og over og under.
Til og med inni.
Du merker sikkert at det er bevegelse som følger av at kroppen puster.
Vi leker fortsatt at kroppen søvner,
Så bevegelsen går rolig.
Myk.
Fritt.
Så sender oppmerksomheten videre ut til skuldrene.
Varmhullene.
Slappe av ut gjennom overarmen.
Albuene.
Underarmen.
Håndled.
Håndflaten,
Håndbaken,
Alle fingrene.
Helt ut til fingertuppene.
Fra høyneren,
Kom oppmerksomheten tilbake til nakken og skuldrene.
Videre opp.
Både på baksiden av nakken,
På siden av nakken og på fremsiden av halsen.
Så kan du invitere hele hodet til å slappe av.
Før vi går igjennom det litt mer detaljert.
Da starter vi nederst i haka og kjeven.
Slappe av i kjeven,
Slappe av i haka.
La tunga synke ned mot underkjeven,
Eller kanskje bakover mot rota av tunga.
Slappe av i leppene,
Men også slappe av i ganene.
Slappe av videre oppover i kinnbenet,
Tinningene og pannene.
Så ned gjennom nesene.
Og huden og muskulaturen i hansiktene og kinnene.
Så kom vi til øynene,
Slappe av i øynelokkene.
Øyeeplene,
Bak,
Rundt og under øyeeplene.
Så kom vi ut av øynene og slappe av i øynbryn og mellom øynbrynene.
Slappe av i hele ansiktet som en helhet.
Slappe av i hele hodet,
Hele hodebunnen,
Begge ørene.
Baksida og hodet.
Så invitere hele kroppen din til å bli med på leiken.
Leiken om at vi har sovnet.
Kroppen søvner,
Selv om du ligger her og er helt våken.
Så du ligger her og er til stede inni en kropp som har fått lov til å være helt avslappet.
Fra innerst til ytterst,
Fra øverst til dennerst.
Kanskje kroppen ikke er vant til å ligge slik og være avslappet.
Øyene lukket,
Rolig pust.
Å være våken,
Så kanskje du sovner litt og våkner litt igjen.
Kanskje du velger å sovne for godt,
For kvelden.
Velger å få rett nøkstuppen inn.
Når du klarer å våkne igjen etter denne bodyscenen,
Denne yoga-utgaven av en bodyscene,
Avspenning,
Hvor formålet ikke er å legge merke til kroppstil for kroppstil,
Men å slappe av mer og mer,
Gi slipp.
La kroppen sovne,
La kroppen få en pause.
En fin måte å begynne å våkne opp igjen på,
Det kan være at du tar litt djupere pust.
Det kan være at du begynner å bevege helt til ytterst.
Ytterste del av kroppen din,
Fingertuppet her.
Kanskje la litt større bevegelser i håndled og anklene.
Min personlige favoritt er å begynne å gjøre grimasa med ansiktet.
Kanskje du ligger etter hvert her og beveger på armer og ben,
Skuldre og hofta,
Hodet,
Ansikt og nøkke.
Kanskje du starter oppvåkninga,
Sånn som du startet praksisen,
Og ligger her og ormer deg litt mot underlaget.
Når du klarer for å våkne opp,
Kan du for eksempel la hender møtes.
Sør- og venstre hånd begynner å la bevegelser,
Ta kontakt med hverandre.
Det er nesten som en bilderlig møte mellom din indre og ditt hjerteveiden.
Når du er klar,
Kan du begynne å åpne øynene.
Kanskje rulle over på en side før du langsomt setter deg opp.
Takke deg selv for nærværet.
Takke deg selv for praksisen din.
Selv om det var min stemme som guidet deg,
Var det din oppmerksomhet som bestemte hva som skulle skje.
Det var din kropp,
Din vilje,
Som gjorde dette mulig.
Takk deg selv for samværet.
Takk for samværet.
Ta vare på deg selv,
Vi høres kanskje mer.
Ha det bra.
