Садись,
Пожалуйста.
Опять удобно.
Если ты в тапочках,
В обуви,
То можно их сбросить.
Можно расслабить руки,
Так чтобы они были комфортно.
Ноги тоже расставляем комфортно.
Закрой,
Пожалуйста,
Глаза и не беспокойся,
Если они мерцают,
Дрожат веки.
Это нормально.
Если в голову будут приходить мысли,
Это тоже вполне обычное явление.
Просто отпускай их и затем снова возвращайся к расслаблению.
И сейчас мы с тобой начнем расслабляться.
Медленно выдохни.
Теперь снова медленно,
Глубоко и плавно вдохни.
И снова мягко выдыхай.
Представь,
Что ты становишься все тяжелее и тяжелее.
Погружаешься в поверхность стула,
На котором сидишь.
Продолжай дышать мягко,
Но при этом ритмично и заметь чувство облегчения и отпускания.
Попробуй сказать себе «расслабься» во время выдоха.
Ощущая,
Как это слово вибрации расходится по всему телу.
Расслабься.
Расслабься.
И сейчас мы начнем напрягать и расслаблять мышцы тела.
Подумай о своих ногах и напряги мышцы стоп и лодыжек,
Выгибая пальцы ног по направлению к телу.
Растяни мышцы,
Почувствуй напряжение в стопах и лодыжках.
Задержи это напряжение.
Держи,
Держи,
Держи,
Держи.
И теперь отпускай.
Пусть ноги станут мягкими,
Расслабленными,
Тяжелыми.
Почувствуй,
Как напряжение уходит из твоих стоп,
Пальцев.
Представь,
Что твои ноги,
Твои стопы настолько тяжелые,
Что погружаются в пол.
Все больше и больше расслабляясь,
Становясь все тяжелее и тяжелее.
Теперь мысленно представь свои икры и начни напрягать мышцы голени.
Можешь поднять ноги вверх,
Держа их перед собой,
Почувствовать напряжение,
Почувствовать,
Как растягиваются мышцы.
Держим,
Держим,
Держим,
Копим это напряжение,
Держим его в икрах и отпускаем.
Стоп не снова касаются пола.
Голени,
Икры становятся свободными и тяжелыми.
Почувствуй,
Как напряжение покидает ноги,
Стекает с икр,
Оставляя в них ощущение тяжести,
Уходит из стоп,
Оставляя их тяжелыми,
Обмякшими.
И ноги все глубже покружаются в пол под собственной тяжестью.
Теперь подумай о мышцах бедер.
Напряги их так сильно,
Как можешь,
Прижав верхние части ног друг к другу,
Так сильно,
Как только возможно.
Почувствуй,
Как нарастает это напряжение и удерживай его,
Удерживай и отпускай.
Вся тяжесть и напряжение стекает с бедер,
Они становятся мягкими,
Тяжелыми.
Бедра кажутся тяжелыми,
Икры тоже чувствуют тяжесть.
Стопни.
И все напряжение мягкой волной покидает ноги.
Позволь чувству расслабления распространиться вверх от стопней по ногам,
Расслабляя бедра и нижнюю часть спины.
Теперь напряги мышцы бедер и поясницы,
Сжав ягодицы вместе.
Слегка выгни спину,
Почувствуй это напряжение и удерживай его.
Держи,
Держи,
Держи,
Держи,
Держи,
Держи,
Держи,
Еще немножко и отпуск.
Позволь мышцам расслабиться,
Почувствовать,
Как позвоночник снова поддерживается.
Почувствуй,
Как мышцы расслабляются все глубже и глубже,
Больше и больше.
Тяжелее и тяжелее.
Бедра мягкие,
Расслабленные,
Ноги расслаблены,
Стопни тяжелые.
И напряжение снова стекает из твоего тела.
И теперь напряги мышцы живота и груди.
Представь,
Что ты ожидаешь удара в живот и приготовься к этому удару.
Сделай вдох и затем втяни живот,
Почувствуй,
Как напрягаются мышцы,
Почувствуй,
Как мышцы груди напрягаются и становятся жесткими.
Удерживай это напряжение,
Удерживай.
И медленно выдыхай,
Отпуская его.
Заметь,
Как расслабляются мысли и тело.
Почувствуй,
Как напряжение уходит из груди.
Когда ты дышишь ровно и спокойно,
Грудь и живот плавно поднимаются и опускаются.
Позволь своему дыханию стать ритмичным и расслабленным.
Теперь мысленно увидеть свои кисти и руки.
Медленно сожми пальцем в два плотных кулака,
Почувствуй напряжение.
Вытяни руки прямо перед собой,
По-прежнему сжимая кулаки.
Почувствуй напряжение в кистях,
Предплечьях,
Верхней части рук.
Удерживай его,
Удерживай,
Держи.
Держи еще немножко,
Еще чуть-чуть.
И отпускай.
Опускай руки по бокам и почувствуй,
Как тяжесть и напряжение истекают с них.
Уходят из верхней части рук,
Покидают предплечья,
Кисти.
Твои руки тяжелые и расслабленные.
Вялые,
Мягкие.
Теперь мысленно представь себе мышцы плеч.
И напряги их,
Поднимая плечи к ушам и втягивая их в позвоночник.
Почувствуй напряжение в плечах и шее,
Еще больше напрягая мышцы шеи.
Слегка откину голову назад и держи его,
Держи.
Копи,
Копи,
Копи это напряжение.
Так сильно,
Как только можешь.
И расслабься.
Пусть голова опустится вперед.
Пусть плечи опустятся.
Еще больше почувствуй,
Как напряжение уходит в шею и плечи.
Как мышцы расслабляются все глубже и глубже.
Как шея отмикает.
Плечи становятся тяжелыми.
И теперь представь себе мышцы лица.
Сосредоточься на мышцах уба и напряги их,
Тмурившись как можно сильнее.
Удерживая это напряжение,
Сосредоточься на мышцах челюсти и напряги их,
Сильно сжав зубы.
Почувствуй,
Как мышцы челюсти напрягаются.
Все напряжение в лице,
На лбу,
Вокруг глаз,
Челюсти.
Держим,
Держим,
Держим,
Держим.
Еще чуть-чуть и отпускаем.
Расслабь лоб.
Опусти челюсть.
Почувствуй,
Как напряжение ослабевает.
Стекает с твоего лица.
Уходит из твоего тела.
И сейчас я буду быстро поочередно называть части тела.
Ты напрягай их,
Не отпуская так,
Чтобы в конце у нас все тело оказалось напряжено.
И затем мы разом его отпустим.
Стопы.
Икры.
Бедра.
Ягодицы.
Поясница.
Живот.
Грудь.
Локи.
Руки.
Плечи.
Спина.
Шея.
Лицо.
Все тело напряжено максимально.
Держим,
Держим,
Держим,
Держим,
Держим,
Держим,
Держим,
Держим,
Держим.
Еще чуть-чуть и отпускаем,
Позволяя расслаблению прокатиться волной по всему телу,
Мягко его охватывая.
Омывая.
Чувством расслабления.
Легкости.
Подумай обо всем своем теле,
Оно тяжелое и расслабленное.
Прислушайся к звуку своего спокойного,
Ровного дыхания.
Руки,
Ноги,
Голова.
Чувствуй приятную тяжесть.
Не слишком тяжелая,
Чтобы двигаться.
Возможно,
Ты почувствуешь,
Что ты как будто плывешь.
Если в твоем сознании проносятся какие-то образы,
Не борись с ними.
Признай их и позволь им пройти.
Ты просто сторонний наблюдатель.
Интересованный,
Но не вовлеченный.
Насладись чувством расслабления еще несколько мгновений.
Представь что-то,
Что приносит тебе удовольствие и чувство спокойствия.
Сейчас я буду считать в обратном порядке от четырех до одного.
Когда я досчитаю до единицы,
Открой глаза и немного присоедини подвижно,
Прежде чем снова начать двигаться.
Четыре.
Ты чувствуешь все свое тело,
Каждую его клеточку.
Три.
Готовишься снова начать двигаться.
Два.
Твое сознание возвращается к окружающей обстановке.
Один.
Открываешь глаза.
Чувство расслабления остается с тобой.
Продолжение следует.
.
.
