Çapayı Keşfetmek ve Çapayla Kalmak

Zihin dalgalanır; sürekli geçmişe, geleceğe ya da başka düşüncelere kayar. Bu nedenle meditasyonda dikkati tekrar tekrar şimdiki ana döndürmek gerekir. Çapalar, bu dönüş için bir "geri dönüş noktası" işlevi görür.

Kimi için nefes en iyi çapa iken, kimi için beden duyumları, sesler ya da görsel bir obje daha etkili olabilir. Bu çapalar ve bireysel ihtiyaçlar zamanla değişebilir. Farklı çapaları keşfetmek ve ihtiyaç anında dikkati farklı odak noktalarına yönlendirebilmek, düzenli pratik gerektirir.

Bu pratiği desteklemek üzere hazırlanmış üç farklı ses kaydı bulunmaktadır. Bu kayıt, serinin ilkidir. Çapayı keşfetmek ve onunla vakit geçirmek amacıyla oluşturulmuştur. Anda Salı canlı meditasyon oturumlarından kaydedilmiş, uzun bir versiyondur.

Transcript

Bugün çapayı bulma ve çapayla kalma pratiği yapacağız.

En temel pratiklerden biri.

Niye çapalamak önemli?

Çünkü bizim beynimiz arka planda sürekli çalışıyor,

Bir yerlere gidiyor.

Bunu eğitmek gerekiyor.

Bir yere odaklanmayı eğitmek gerekiyor.

Bazen küçük bir nokta olabilir,

Daha geniş bir alan olabilir.

Biraz dikkati regüle etmeyi öğrenmek gerekiyor.

Bunun için de bir çapaya ihtiyacımız var.

Her kaçtığında geri getirecek bir çapaya ihtiyacımız var.

Bugün onun üstüne bir pratik yapacağız.

Çoğu zaman nereye çapalayacağımızı bulamayabiliriz.

Her zaman nefeste kalmak zorunda değiliz.

Başka yerlerde bulabiliriz.

Başka çapalarımız olduğunu bilmek,

Başka yerlere odaklayabileceğimizi bilmek aslında bizim için faydalıdır.

Çok uzun yıllar pratik yapıyor olsak bile,

Hep nefesle kalıyor olsak bile bu pratiği yapmak bizim için,

Ufkumuzu açmak için çok önemli.

Çünkü seçeneklerimizin olduğunu hatırlatıyoruz kendimize.

İsterseniz yavaş yavaş çapayı bulma,

Çapayla kalma pratiği için bir duruşa doğru gelin.

İster sandalyede oturun,

Ister yerde bağdaş gruba oturun,

Isterseniz uzanın.

Nasıl bir pozisyonda durmak sizi bugün destekler?

Bir ona bakın.

Bazen otomatik pilotta bu duruşa da geçiyoruz.

O yüzden bir bakın neye ihtiyacım var?

Oturuyor olsanız bile dikkati bedene getirip,

Arkama bir yastık mı koysam?

Ayağımın altına bir destek mi koysam?

Ya da oturduğum yere bir destek mi koysam?

Diye düşünmek.

Bedeni biraz daha konforlu bir hale getirmek faydalı olabilir.

Eğer uzanıyorsanız belki uzandığınız yerde omuzları rahatlatmak,

Elleri,

Kolları rahat bir yere koymak,

Başın altında destek almak yardımcı olabilir.

Belki bugün ayakta durmaya ihtiyacınız var ve pratik yaparken belki sağa sola hafifçe sallanıyorsunuz.

Hepsi olabilir.

Sizi ne destekler bugün?

Ve o pozisyona geçtikten sonra eğer isterseniz,

Eğer sizin için uygunsa gözlerinizi yavaşça kapatabilirsiniz.

Ya da bakışlarınızı önünüzde bir noktaya doğru yumuşakça indirebilirsiniz.

Ve bu pratik için de herhangi bir anda eğer gözleriniz kapalıysa açabileceğinizi,

Pozisyonunuzu değiştirebileceğinizi,

Bedeni hareket ettirebileceğinizi hatırlayarak dikkati yavaş yavaş bedeninize doğru davet edin.

Şu anda.

Belki bedeni bir bütün olarak fark edin.

Bu duruşu fark edin.

Belki ayaktabanlarının yerli temasını,

Oturduğunuz,

Uzandığınız yüzeyle bedenin yaptığı teması fark etmek,

Ellerin durduğu yeri,

Belki teninize değen havayı fark etmek,

Şu an bedenin kapladığı alanı,

Hacmi fark etmek,

Yüzünüzün ifadesi nasıl?

Bu ifadeye belki biraz yumuşamayı davet etmek mümkün olur mu?

Belki bu yumuşamayı bedenin diğer taraflarına davet etmek bir seçenek olabilir.

Belki omuzları biraz rahatlatmak,

Karnı,

Kolları,

Bacakları,

Beden şu anda uyanık farkında,

Pratik için hazır ve konforlu olabildiğince.

Benim bu pratikte söylediğim her cümle birer davet eğer herhangi bir yerde herhangi bir yönlendirme size yardımcı olmazsa sizi desteklemediğini fark ederseniz yapmak zorunda değilsiniz.

Her zaman ufak bir mola alıp kendinizi hazır hissettiğinizde geri pratiğe dönebilirsiniz.

Hazır olduğunuzda dikkati toplayıp ayaklarınıza doğru getirin.

Eğer oturuyorsanız ayak tabanlarının yerle teması olabilir.

Eğer belki bağdaşlarsanız ayakların yerde ya da bedende yaptığı o temas olabilir.

Ya da uzanıyorsanız belki ayak topuklarının teması.

Ve bir bakın şu anda orada ne gibi duyumlar mevcut.

Belki o yerle temasın bazı noktalarda daha yoğun hissedildiği yerler olabilir.

Basınç noktaları gibi.

Belki ısı farkları fark ediliyor.

Belki ayak tabanıyla üzerinde farklı bir ısı fark ediliyor.

Belki bir karıncalanma hissi var bir yerlerde.

Belki parmaklar birbirine dokunuyor ve hafif bir nem fark ediyorsunuz o arada.

Bakın neler var.

Belki bambaşka şeyler var.

Belki hiçbir şey yok şu anda.

Eğer farklılığım içinde bir duyum yoksa şu anda bir şey yok diyerek,

Onu da kabul ederek bir şeyleri değiştirmeye çalışmıyoruz bir duyum yaratmaya çalışmıyoruz.

Orayı düşünmüyoruz.

Oradaki duyumları fark ediyoruz olabildiğince.

Hazır olduğunuzda dikkati buradan alıp yavaşça oturduğunuz yüzeye doğru getirin.

Eğer bir sandalyedeyseniz belki oturma kemiklerinin o yüzeyle yaptığı temas olabilir.

Belki daha sert bir yüzeyle temas halinde belki daha yumuşak belki bir kanepedesiniz ve daha yumuşak bir temas var.

Bir bakın bedenin hangi bölgesi bu yüzeyle temas halinde.

Belki uzanıyorsunuz ve bu yüzeye çok daha geniş sırtı doğru yayılan bir alan olabilir.

Eğer böyleyse belki daha küçük bir yere doğru dikkati çekmeyi seçebilirsiniz.

Ya da daha geniş tutup tüm o sırt oturma kemikleri belki başın temasını gözlemleyebilirsiniz.

Ve burada neler fark ediyorsunuz?

Belki temasın alanını fark etmek yine ısıyı belki bedenin sağ ve sol kısmında biraz daha farklı duyumlar var basınç farkı olabilir ısı farkı olabilir belki üzerinizdeki kıyafetin teması fark ediliyor burada.

Mümkün olduğunca sadece gözlemleyin.

Merakla.

Şu an burada ne var?

Dikkati buradan da alın ve yavaşça ellere doğru getirin.

Şu an ellerinizde nasıl bir duyum var?

Eller birbirine dokunuyor mu?

Bacakların üstünde mi?

Parmaklar kapalı mı?

Açık mı?

Parmak uçlarından avuç içinden gelen ne gibi bir bilgi var şu anda?

Belki parmakların arasından hava geçişini fark ediyorsunuz.

Belki bu hoşunuza gidiyor.

Belki keyif veriyor.

Tadını çıkartın.

Eğer böyle keyifli bir an varsa bunda hiçbir sorun yok.

Ve sonra hazır olduğunuzda dikkatinizi ellerden alıp seslere doğru getirin.

Şu anda kulağınıza doğru gelen nasıl bir ses var?

Sanki bir mikrofon gibi.

Sadece gelen sesleri almak.

O sesleri duymak.

Bir ses aramaya gerek yok.

Geleni fark etmek.

O seslerin tanısını,

Yüksekliğini,

Frekansını.

Belki uzaklaşıyor.

Belki yaklaşıyor sesler.

Belki sessizlik var.

Ve sonra dikkati seslerden alıp burun deliklerine doğru getirin.

Ve birkaç nefes boyunca o nefesin yolunu fark edin.

Burun deliklerinden içeriye girip belki boğazın arkasına değdikten sonra ciğerleri doldurması.

Orada oluşan hareketi fark edin.

Ciğerler,

Güz,

Karın bölgesinde olan hareket.

Ve sonra o havanın çıkışı sırasında boğazda oluşan o titreşim,

Burun deliklerindeki titreşim.

Belki dudağın üstünde hafif bir titreşim oluyor.

Belki alınan nefes daha serin bedenden çıkarken bu hava ısınmış olarak çıkıyor.

Birine çapalayabilirsiniz.

Bu burun delikleri olabilir,

Boğazın arkası,

Göğüs,

Karın ya da belki nefesi hissettiğiniz başka bir yer var,

Oraya doğru çapalayabilirsiniz.

Aynı bir botun dalgalarla sağa sola sallandığında o çapayla beraber tekrar yerine gelmesi gibi dikkati bir yere çapalamak.

Düşünceler,

Dalgalar bazen büyük olabilir,

Bazen o botu biraz daha uzağa sürükleyebilir ama çapa orada olunca her zaman geri dönebilirsiniz.

Belki bedende saydığımız bir nokta sizin için bugün o güvenli ve sağlam yer.

Belki sesler sizin için güvenli ve sağlam bir çapa.

Bir bakın bugün,

Şu anda sizin neresi destek olur?

Dikkati nerede tutmak faydalı olur?

Neresinin olduğu önemli değil.

Nereyi seçtiğiniz önemli değil.

Sadece kendinizi iyi hissettiğiniz kolayca ulaşabildiğiniz bir yere dikkate toplayın.

Oradaki duyumlarla beraber biraz vakit geçirin.

Oradaki değişen duyumları fark etmek.

Bu sırada dikkat düşüncelere doğru gidebilir.

Belki planlar yapıyor,

Şu an zihin programlar yapıyor.

Belki yaptığınız pratikle ilgili fikir üretiyor.

Belki bambaşka bir şey geldi şu anda zihne.

Hayal kuruyor.

Sadece fark edin,

Hiç yargılamadan bunun çok normal olduğunu bilerek birazcık dikkati tekrar çapınıza getirin.

Dikkatli olur.

Fark edip tekrar tekrar geri getirin.

Hiç aceleye gerek yok.

Dikkatinizi nefesle ilgili bir yere topladıysanız bir nefes alış ve bir nefes verişi bir bütün olarak fark edin.

Belki o aradaki hafif duraksamaları o değişimi fark edin.

Bir nefes alışı nasıl bir nefes verişe dönüşüyor?

Ve aynı şekilde bir nefes verişi nasıl bir nefes alışa dönüşüyor?

Nefesi değiştirmeye gerek yok.

Müdahale etmeye gerek yok.

Bırakın beden bildiği gibi nefes alıp vermeye devam etsin.

Eğer çapanız başka bir yerse belki elleriniz oturma kemikleriniz oradaki duyumları bütün detaylarıyla fark edin.

Belki o temas halinin başladığı ve sona erdiği yeri fark etmek o alanı çizmek o sınırı belirlemek temas nerede başlıyor nerede bitiyor belki oradaki duyumlar an be an değişiyor belki sıcaklık fark ediyorsunuz ve o sıcaklık yer değiştiriyor artıyor,

Azalıyor belki bir karıncalığa mayısı kaşınma mayısı mümkün olduğunca uzaktan gözlemleyerek değiştirmeye çalışmadan aynı zamanda istediğiniz zaman müdahale edebileceğini istebilerek belki o kaşınma mayısı çok yoğun ve onunla kalmak çok zorlayıcı şu anda o zaman belki kaşınmayı seçmek ama bunu farkında bir şekilde seçmek bu kaşınmayı gözlemlemek öncesini,

Sonrasını ve sonra tekrar dinginliği,

Duranlığı bedene getirip bir kez daha çapalanmak bakın şu anda zihin nerede bir şeyle meşgul mü dikkat nerede dikkat çapada mı yoksa bir düşünceye mi gitti ya da belki dikkat bedende başka bir noktaya gitti belki bir sese doğru gitti farkedin dikkat nelerle meşgul şu anda hiç acele etmeyin geri dönmek için çabanıza bir bakın nerede şu anda o dikkati de hiç yargılamadan zihnin görevi önemli bir şey var mı diye dikkati sürekli dolaştırmak zihin şu anda görevini yapıyor dikkati dolaştırıyor biz de dikkati şu anda eğitiyoruz evet gitti ama gelebilir tekrar çapaya dönebilir tekrar eşlik edin dikkate çapaya doğru tekrar bakın şu anda dikkat nerede eğer dağıldıysa birazcık çekeri getirin çapanıza ve unutmayın çapanız bedeniniz her zaman sizin için hazır her zaman dikkatinizi toplamanız gerekirse her zaman bedeninizi ya da belki dışarıda bir yerlere belki seslere belki gördüğünüz bir objeye dikkatinizi çapalayabilirsiniz ve çapanızı her zaman değiştirebilirsiniz bazen pratik içinde bazen bir pratikten diğerine seçenekleriniz olduğunu unutmadan tekrar tekrar çapaya dönebilirsiniz ve hazır olduğunuzda bu pratiği sonlandırabilirsiniz