Şimdi bir beden taraması pratiği yapacağız.
Bu pratikte özellikle belki bedene arkadaşça yaklaşmayı araştırabiliriz eğer sizin için uygunsa.
Çoğumuzun bedenimizle ilişkisi biraz daha sert olabiliyor,
Biraz daha kavgalı olabiliyor.
Biraz daha şöyle olsaydı,
Böyle olsaydı,
Güçlü olsaydı,
Büyük olsaydı,
Küçük olsaydı diye diye kafamızda yarattığımız böyle kalıplarımız var.
Ve bedeni o kalıpların içine sokmaya çalışıyoruz.
Olmayınca da yargılıyoruz,
Kritik ediyoruz.
Belki ağrımız,
Sızımız var,
Belki bir hastalığımız var,
Hepsi olabilir ama Acaba bugün bedeni tararken belki daha önce o kritik ettiğimiz yere biraz arkadaşça bir tavır,
Biraz şefkat getirmek mümkün olur mu?
Eğer bugün belki bir bölgeye şefkat getirmek mümkün olmazsa,
Diyelim dizinizle ilgili bir sorunuz var ve dizde kalmak size iyi gelmiyor.
O zaman belki bugün değil demek,
Tamam bugün şefkat getirmek uygun değil ve bu tamam diyebilmek zorunda değiliz.
İlla bir yere arkadaşça yaklaşmak,
Şefkatle yaklaşmak zorunda değiliz.
Ve bir yerde durmak bize iyi gelmiyorsa her zaman diktatif başka bir yere doğru çekebiliriz.
Bunu da hatırlayarak bu pratik için bir duruşa doğru gelin.
İster uzanarak,
Ister oturarak,
Ister ayakta.
Eğer oturuyorsanız belki omurgayı yukarı doğru uzatmak,
Omuzları rahatlatmak,
Kolları rahat bir şekilde belki kucağa bırakmak.
Eğer sandalyedeyseniz ayak tabanlarını yere sağlam bir şekilde yerleştirmek.
Gözleri kapatmak ya da önünüzde yumuşakça bir yere doğru bakışları indirmek.
Yavaş yavaş yerleşmeye başlamak.
Buraya,
Bu ana.
Ve bedenin yerle temasını fark etmek.
Şu an hangi bölgeler yerden destek alıyor?
Ayak tabanları,
Oturma kemikleri,
Uzanıyorsanız sırt bölgesi.
Bedenin belki bu duranlık içinde yavaş yavaş hareketi fark ediliyor her nefes alışverişle birlikte.
Eğer sizin için uygunsa belki dikkati bir süre nefesi fark ettiğiniz bir noktaya doğru getirebilirsiniz.
Karın bölgesi olabilir,
Göz ya da burun delikleri olabilir.
Eğer şu an nefesle beraber kalmak size yardımcı olmuyorsa dikkati belki o yerle temasta tutmaya devam edebilirsiniz.
O yerin bağlantısını hissettiğiniz bir nokta olabilir.
Ve bir süre sadece dikkati o noktada çapalayın.
Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan,
Müdahale etmeden.
Ve unutmayın çapa noktanız bu pratik boyunca hep sizinle beraber istediğiniz zaman çapa noktanıza gidip orada biraz dinlenebilirsiniz.
Sonra istediğiniz zaman tekrar pratiğe dönersiniz.
Hazır olduğunuzda dikkati o çapaladığınız yerden alıp ayaklara doğru getirin.
Ayak parmakları,
Ayak tabanı,
Ayağın üstü,
Ayak bilekleri dahil.
Fark edin şu anda orada ne var?
Yerli olan temas,
Isı,
Karıncalanma hissi.
Belki yerin dokusu fark ediliyor.
Belki çok güçlü duyumlar var.
Belki çok daha hafif,
Az fark edilen duyumlar.
Belki hiçbir şey fark edilmiyor şu anda.
Hepsi olabilir.
Her ne varsa mümkün olduğunca bu yumuşak,
Açık,
Arkadaşça tavırla bakmak,
Kabul etmek.
Belki günün yorgunluğu hissediliyor şu anda ayak tabanlarında.
Bana o şefkati getirmek eğer mümkünse.
Gün boyu sizi taşıdığı için,
Sizin için hareket ettiği için.
Hazır olduğunuzda dikkati buradan alıp biraz yukarı doğru,
Alt bacaklara ve dize doğru getirin.
İki diz birden.
Bir bakın şu anda burada ne var?
Neler fark ediliyor?
Belki ten de,
Belki içeride kemiklerden ya da kaslardan gelen,
Eklemden gelen duyumlar.
Belki zihin hemen uzaklaşıyor,
Yorum yapıyor,
Düşünce üretiyor.
Hayaller,
Imajlar,
Planlar programlarda şu an.
Eğer bunu fark ederseniz,
Nazikçe dikkati tekrar bedene doğru getirin.
Zihin dağılacak.
Her seferinde aynı nezaketli tavırla,
Aynı arkadaşça tavırla.
O bedene getirmeye niyet ettiğimiz o arkadaşça tavrı,
Zihne ve dağılan dikkati de getirerek zihnin görevi düşünce üretmek.
Siz onu nazikçe geri getirebilirsiniz.
Dikkati tekrar tekrar bedene doğru getirebilirsiniz.
Hazır olduğunuzda dikkati buradan alıp biraz daha yukarı,
Üst bacaklara ve kalça bölgesine doğru getirebilirsiniz.
Şu anda burada ne fark ediliyor?
Belki oturduğunuz yüzeyle temas yoğun bir şekilde fark ediliyor.
Belki üzerinizdeki kıyafetin bacakları sarması,
Belki daha içlerden gelen duyumlar var.
Şu an beden size nasıl bir bilgi iletiyor?
Arkadaşça tavırla,
Şefkatle gözlemlemek mümkün mü?
Hazır olduğunuzda dikkati buradan da alıp biraz daha yukarı,
Karın ve bel bölgesine doğru getirebilirsiniz.
Burada neler fark ediliyor?
Belki nefes alışverişlerin burada yarattığı duyumlar var.
Belki beden biraz yorulduğunu,
Biraz sızı hissettiğini söylüyor size.
Orayı gözlemlemek,
Buraya aynı yumuşak tavrı getirmek mümkün mü?
Eğer fark ettiğiniz duyum şu anda beraber kalmak için çok fazlaysa,
Belki belinizde bir yerde ağrı,
Sızı çok yoğun.
O zaman belki hafifçe bedeni hareket ettirip orayı rahatlatmak bir seçenek olabilir.
Bunu yaparken farkındalıkla yapmak bir seçenek olabilir.
Orayı gözlemlemeye devam edebilirsiniz.
Bu yoğunluk nasıl bir yoğunluk?
Onun olmasına izin vermek mümkün mü?
Bu yoğunluğun orada biraz kalmasına izin vermek mümkün mü?
Ve izin verince bir değişim oluyor mu?
Belki burada çapınızın desteğini almak,
Belki çapınız nefesse,
Nefes alıp verirken burayı gözlemlemek,
Onu alan açmak bir seçenek olabilir.
Her zaman kendinize dikkat ederek,
Kendiniz için en yardımcı olacak seçenekleri seçerek.
Hazır olduğunuzda bu bölgeyi dikkatten uzaklaştırıp biraz daha yukarı göz ve sırt bölgesine doğru çıkarabilirsiniz dikkati.
Burada neler var?
Belki düşünceler,
Duygular tetikleniyor.
Onları gözlemliyorsunuz.
Belki hoşa giden,
Belki hoşa gitmeyen duyumlar fark ediliyor.
Ona da bu şefkati,
Arkadaşça tavrı getirmek mümkün mü?
Hazır olduğunuzda dikkati buradan da alıp kollara doğru getirebilirsiniz.
İki kol birden,
Belki omuzlardan başlayıp yavaş yavaş o farkındalık alanını genişletebilirsiniz.
Omuzlar,
Koltuk altı,
Üst kol,
Dirsekler,
Alt kollar,
El bilekleri,
Avuç içleri,
Parmaklar.
.
.
Kolların duruşunu fark etmek,
Oradaki ısıyı,
Nemliği,
Sıcaklığı.
.
.
Belki beden şu an size biraz uykulu olduğunu söylüyor.
Belki o zaman derin bir nefes almak,
Hafifçe gözleri aralamak eğer kapalıysa.
Sonra yavaşça kolları da farkındalıktan uzaklaştırıp,
Boyun ve başa doğru getirin.
Ve o zaman belki yine kollarda yaptığımız gibi,
Boyundan başlayıp yukarı doğru adım adım genişletebilirsiniz.
Boynun yanları,
Arkası,
Önü,
Içten gelen duyumlar,
Ağız bölgesi,
Ağızdan belki dilden,
Dişlerden gelen duyumlar.
.
.
Dudakların duruşu,
Burun,
Yanaklar,
Kulaklar,
Gözler.
.
.
Alın.
.
.
Başın tepesi,
Arkası.
.
.
Hepsini o arkadaşça tavır getirmek,
O şefkati sınmak mümkün mü?
Belki şu an başınızda bir ağrı fark ediyorsunuz,
Ona da tamam diyebilmek.
Onun da şefkatle sarabilmek mümkün mü?
Onunla kavga etmeden,
Itmeden,
Çekmeden fark etmek,
Kabul etmek mümkün mü?
Hazır olduğunuzda belki derin bir nefes olarak farkındalığın alanını iyice genişletip,
Tüm bedeni bir kez daha bir bütün olarak fark edin.
Bedenin duruşunu,
Yerle temasını,
Bedenin nefes alışverişini fark etmek.
.
.
Belki bedeni takdir etmek,
Bir bütün olarak ona şefkat sunmak,
Burada olduğu için,
Fark ettiği için.
.
.
Bütün bu deneyim boyunca size bilgi aktardığı için.
.
.
Ve hazır olduğunuzda belki bedene biraz hareket getirerek,
Elleri ayakları oynatarak,
Belki gözleriniz kapalıysa hafifçe açarak,
Derin bir nefes alarak.
.
.
Bu pratiği sonlandırabilirsiniz.
