Практика наблюдения за ощущениями в теле с акцентом на расслабление.
Практику будем выполнять лежа на спине.
Для этого найдите ровную поверхность,
На которую вам удобно сейчас лечь.
Пусть ноги будут на ширине таза или чуть шире.
Повторяйте,
Как я.
Возьмите руку в сторону,
А руки отведите немного в сторону от корпуса,
Развернув их ладонями вверх.
Поперекатывайте голову слева направо,
Чтобы найти наиболее удобное положение.
Проверьте,
Удобно ли вы лежите.
Если до этого вы были с открытыми глазами,
Можете их прикрыть.
И перед тем,
Как приступим к изучению ощущений в теле,
Немного понаблюдаем за своим дыханием,
Где в первую очередь вы начали его наблюдать?
В области жалота,
Грудной клетки или в области носа?
Оставайтесь в той области,
Которую выбрали.
Заметьте,
Как вы сейчас дышите.
И сделайте свое дыхание чуть более размеренным,
Спокойным.
Переведите внимание на макушку головы.
И дальше мы будем следовать вниманием по телу сверху вниз.
Я буду называть части тела.
А ваша задача – обращать внимание,
Какие физические ощущения получается распознать.
И если вдруг на пути вашего внимания встречаются ощущения,
Которые характеризуют и воплощают напряжение,
Попробуйте ослабить это напряжение,
Расслабить эти участки тела.
И делайте так,
Как получается у вас сейчас.
Возможно,
В каких-то участках тела вам не удастся распознать никакие ощущения.
И так тоже может быть.
Просто продолжайте практику и следуйте за моим голосом.
Давайте начнем.
Переведем внимание от макушки на лицо,
На лоб,
Брови,
Область между бровями.
Уделите внимание своим глазам и векам.
Переведите внимание к челюсти,
К области шеи спереди.
Вернитесь на макушку и пройдите внимание по волосистой части головы,
Через затылок,
К задней части шеи.
От боковой части шеи справа переведите внимание к плечевому суставу правой руки,
В области руки от плечевого сустава до правого локтя,
От локтя до запястья.
И какие ощущения получается заметить сейчас в правой кисти?
Переведите внимание к боковую часть шеи слева.
И точно так же,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через уже левый плечевой сустав,
По руке ниже,
До локтя и от локтя до запястья.
И уделите внимание ощущениям в левой кисти.
Понаблюдайте,
Какие ощущения сейчас в грудной клетке,
В области спины,
В области спины,
В области спины и в области спины.
И теперь,
Давайте перейдем к верхней части спины.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И уделите внимание ощущениям в грудной клетке,
От локтя до запястья.
И теперь,
Давайте перейдем к верхней части спины.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
До локтя до запястья.
И опять,
По аналогии с правой рукой,
Двигайтесь через левый плечевой сустав,
