Эта практика направлена на работу с неприятными ощущениями,
С тем,
Что мы переживаем как неприятное.
Будем направлять внимание на что-то,
Что нам хотелось бы,
Чтобы это было иначе в нашем теле,
Какое-то ощущение.
С намерением смягчиться в проживании этого опыта.
И будем практиковать любопытство,
Открытость,
Позволение нашему опыту быть таким,
Какой он есть.
Мягко закрываем глаза,
Если это удобно.
Либо же можем сфокусировать взгляд перед нами,
Внизу,
На полу.
Найдем дыхание и просто понаблюдаем его.
Возможно,
В голове есть много мыслей или в теле есть много ощущений,
Которые отвлекают нас от внимания,
От дыхания.
И мы можем тогда помочь себе сконцентрироваться именно на дыхании,
Посчитав вдохи,
Отпуская выдохи.
Замечаем,
Что выдохи происходят сами по себе.
Можем ли мы ощутить расширение в груди или животе на каждом вдохе.
Осознаем тело как единое целое.
И мы знаем,
Что в любой момент этой практики мы можем укрыться в ритме дыхания,
Если нам вдруг станет слишком неприятно или мысли начнут захватывать.
Мы уже знаем,
Что можем всегда просто посчитать вдохи.
И со следующим выдохом направим внимание на что-то в нашем теле,
Что мы хотели бы,
Чтобы было иначе.
Можем ли мы проявить любопытство,
Как бы мы описали это ощущение.
Позволяем ему быть здесь,
Осознавая,
Признавая его.
И разворачиваемся этому навстречу.
Просто смотрим в его сторону,
Описываем.
Если бы это ощущение имело какую-то текстуру,
Какое бы оно было,
Тяжелое,
Твердое,
Сухое,
Может быть,
Это ощущение перетекает,
Как масло или вода,
Напряженное.
Насколько это возможно,
Разворачиваемся навстречу,
Чтобы встретить этот аспект нашего опыта лицом к лицу,
С открытостью,
Храбростью,
Достоинством.
Отчертим границы этого ощущения.
Проведём как будто бы линию между зоной,
Где есть приятное или нейтральное ощущение,
И зоной,
Которая беспокоит.
Идём,
Ощупывая как бы фокусом внимания края беспокоящего,
Некомфортного ощущения.
Там,
Где заканчивается неприятное,
И начинается нейтральное или даже приятное.
Исследуя опыт в данном моменте,
Мы отпускаем желание изменить границы этой зоны и просто смягчаемся.
Если вдруг это неприятно,
Слишком выше наших сил,
То мы знаем,
Что можем всегда покачаться на волнах дыхания,
Считая вдох раз,
Зная,
Что выдох происходит самостоятельно.
Осознаем,
Какая толщина этой части тела подвержена ощущению,
С которым мы работаем в данный момент,
С открытостью,
Любопытством.
Ощущаем ответы на эти вопросы.
А может быть,
У этого ощущения нет толщины вовсе,
И оно есть только на поверхности кожи.
Найдём дыхание,
Проследуем фокусом внимания на всём пути воздуха.
И на каждом выдохе бережно согреваем добрым,
Тёплым дыханием ощущение дискомфорта,
Которое мы обнаруживаем,
Отпуская необходимость что-то менять,
Что-то делать,
В том числе и с этим ощущением,
Просто сидим с ним,
Практикуя намерения,
Позволения,
Принятия и,
Возможно,
Доброты.
Теперь,
Насколько это возможно,
Отпустим дискомфортные ощущения и начнём исследовать наше тело на наличие чего-то приятного или нейтрального хотя бы.
Может быть,
Руки тёплые,
И это приятно.
Может быть,
Тишина в комнате,
Нам приятно.
Может быть,
Уделять время себе,
Это приятно.
Приятные ощущения уже здесь,
Если наш ум забегает в будущее,
В прошлое,
Занимается какими-то размышлениями,
То мы просто ощущаем,
Как опора поддаётся весу нашего тела На каждом выдохе отмечаем,
Что у вдоха есть начало,
Продолжение и конец.
Так же,
Как есть начало,
Продолжение и конец у выдоха.
И снова возвращаем фокус внимания,
Тренируем наш ум замечать приятное,
И проживать его наиболее полно.
Осознаём,
Что приятное присутствует всегда,
Сопутствует нам,
И это в нашей власти заметить и пережить его.
Мы не отталкиваем неприятное,
Позволяем ему быть.
Это факт,
Это часть нашего опыта,
И нам не надо его менять.
А то,
Что в нашей власти,
Это фокус нашего внимания.
Поэтому направим его на какое-то нейтральное или приятное ощущение в теле,
Или направим на ритм дыхания и отдохнём в этом,
Или же позволим себе насытиться приятным ощущением.
И на следующем вдохе осознаем тело единым целым,
Всё многообразие ощущений,
Которые оно переживает в каждый момент.
На следующем выдохе ощутим поддержку опоры под нами.
Есть ли пауза между вдохом и выдохом?
Впускаем в поле нашего создания звук дыхания.
Можем ли мы услышать звук сердцебиения?
И со следующим выдохом заземляемся,
Укореняемся стопами,
Пятками.
Выдыхаем вниз,
Ощущая поддержку гравитации.
Осознаем звуки вне комнаты.
Когда будем готовы,
Можем медленно открывать глаза,
Пошевелиться,
Если этого хочется.
Практика завершена.
