И занимаем устойчивое положение,
Прямое,
С достоинством,
Начиная ощущать вес тела,
Особенно там,
Где оно соприкасается с поверхностью,
Стопы,
Бедра,
Вес рук на коленях.
Положим руки так,
Как удобно нам,
Ладонями вверх или вниз,
Осознавая их положение в пространстве и вес на бедрах.
Голова балансирует на вершине позвоночника,
И взгляд может быть опущен вниз,
Расфокусирован на полу перед нами.
Или же мы можем закрыть глаза.
Осознавая все тело целиком,
Заметим,
Как оно дышит,
На каждом выдохе ощущая,
Возможно,
Как опора поддается под весом нашего тела,
Но при этом надежно держит его.
Продолжая наблюдать дыхание,
Заметим,
Есть ли пауза между вдохом и выдохом.
В любой момент практики,
Если ум начнет отвлекаться,
Или какое-то ощущение будет беспокоить нас,
Либо же мысли,
Эмоции,
То мы всегда можем просто посчитать вдохи,
Замечая,
Что выдох происходит сам собой.
Погружаемся в состояние покоя,
Отпуская необходимость что-то делать,
Желать.
Сейчас мы можем полностью посвятить свое внимание какому-то событию,
Когда мы испытали благодарность.
Возможно,
Кто-то был добр к нам,
Хотя,
Или у нас было легкое настроение без причины,
Вот для благодарности,
Что так случилось.
Мотивируем ощущение благодарности в теле,
Когда мы вспоминаем это событие.
Что возникает.
И если трудно ощутить благодарность,
То относимся к этому просто как к факту,
Без осуждения.
Мы можем просто понаблюдать дыхание.
Теперь позволим на ум прийти к какому-то моменту,
Когда мы чему-то научились.
Что мы ощутили в момент осознания,
Что у нас получилось сделать что-то по-новому.
Удивление от узнавания,
Как просто сидим здесь,
Дышим и вспоминаем радость узнавания.
Может быть что-то небольшое.
Продолжая ощущать опору,
Замечая,
Как тело будто раскачивается на волнах,
Расширяясь на вдохе и свободно опадая на выдохе.
Позволим себе вспомнить что-то завершенное,
Что-то свершившееся недавно.
Какое-то дело,
Действие,
Которое мы с усилием воли сделали,
Завершили.
И мы можем гордиться собой,
Быть довольными.
Что мы ощущаем,
Когда вспоминаем о чем-то свершившемся,
Законченном.
Довольство результатом,
Либо же облегчение от выполненного дела.
Замечаем,
Как бьется сердце,
Какие-то мысли,
Возможно,
Возникают.
Но мы в них не погружаемся.
Можем их просто назвать.
И направить прожектор внимания внутрь себя,
На ощущения в теле прямо сейчас.
Можем довести до конца.
Когда будем готовы,
Ощущая поддержку сидения,
Пола,
Замечая положение тела в пространстве и осанку,
Ощущая,
Как тело дышит,
Вспомним об удовольствии,
Восторге,
Каком-то приятном чувстве,
Либо же эмоции.
Что-то принесло нам телесное удовольствие,
Чувственное,
Или порадовало нас,
Или восхитило своей красотой.
Здесь,
Во всей его объемности,
Воспроизводя сознание звуки,
Цвета и замечая,
Как откликается тело,
Позволяя этим ощущениям задержаться,
Либо же просто,
Будучи готовыми,
Появится,
Проявляя внимательно,
Будучи открытыми ко всему,
Что есть здесь,
Испытывая намерение напитаться переживанием удовольствия,
Восторга.
Со следующим выдохом найдем вновь движение дыхания в теле,
Замечая,
Что у вдоха есть начало,
Продолжение и конец,
Замечая паузу и наблюдая выдох на всей его протяженности,
Вдыхаем вниз,
Сильнее ощущая тяжесть тела соприкасается с опорой и со следующим вдохом,
С каждым вдохом поступательно,
Расширяем поле внимания с намерением охватить все тело целиком,
Замечая,
Что каждая часть тела,
От пальцев на ногах до макушки,
Движется вместе с ритмом дыхания,
Незаметно,
Делаем намеренный глубокий вдох и выдыхаем в землю,
Заземляясь.
Возможно,
Спросим себя,
Как изменилось мое состояние,
Как прошла практика,
Что я заметила,
Замечать звуки в пространстве,
Направляя внимание на паузу между звуком,
Можно привносить движение в нашу позу,
Отмечая,
Каково это перейти от покоя к движению,
Отмечая,
Как меняется дыхание при этом,
И когда будем готовы,
Можно открывать глаза,
Возвращаясь,
Практика завершена.
