Вітаю тебе!
Це буде глибока практика медитації,
Направлена на прийняття себе та наповнення щастям.
Вибираємо найзручнішу,
Найкомфортнішу позу для медитації.
Так,
Щоб було зручно,
Можна з опорою в спину.
Краще,
Звичайно,
Сидячи,
Щоб не заснути.
Можемо зробити зараз глибокий вдох і з видухом прикрити очі.
Ну і тепер м'яку увагу свою можемо перенести на відчуття опори.
Що ми сидимо?
Як наш таз давить в опору,
Як наші коліна,
Стерна,
Стопи давлять в опору.
І тепер трішки уваги направити також на дихання.
Можемо відмітити те,
Як надувається наш живіт.
Наповнюється повітрям на вдохові,
А з видухом все повітря покидає об'єм нашого тіла.
Після видуху наступає фаза найбільшого розслаблення.
Новий видух живіт надувається.
З видухом розслаблення.
І давайте трішки уваги направимо на свої руки,
Де вони зараз лежать.
І ми зараз будемо з тобою на вдохові ладоні розвертати,
Припіднявши їх трішки від опори до стелі.
Ладоні розвертаємо на вдохові до стелі.
З видухом ми їх кладемо назад на стерну і розслабляємося.
Після видуху дозволяємо собі витримати якусь паузу.
Не відбивається ніякого руху.
Вдох.
Ладоні розвертаємо.
Стільки,
Скільки триває вдох,
Ми супроводжуємо дихання,
Розвертаємо ладоні.
З видухом.
Стільки,
Скільки триває видох,
Ми опускаємо ладоні на стерну.
Так синхронізуємо рух зі своїм диханням.
Після видуху не забуваємо розслабитися,
Відчути вагу рук.
Також ти можеш помітити,
Що вдох з кожним наступним рухом відбувається все глибше в грудну клітку.
Я при цьому описую свої відчуття.
Тебе можуть бути трішечки відмінні,
Але це дійсно так.
Продовжуємо спостерігати за диханням і за рухом наших рук.
Вже може відчуватися приємне тепло,
Яке наповнює центр ладони.
Ладоні наче розігріваються,
Починають пульсувати,
Вібрувати.
Ми продовжуємо синхронізувати своє дихання з рухом.
Наше дихання також повільне.
І так само повільно ми розкриваємо на вдоховій ладоні центрами до стерні.
З видохом так само повільно опускаємо їх на стерну і даємо секундну паузу,
Щоб скинути все напруження,
Відчути вагу рук.
Продовжуємо своєму ритмі.
Спостерігаємо за іще більшим розслабленням тіла,
За іще більшим уповільненням дихання.
Можемо імітити,
Наскільки зараз менше стало дубок в голові.
Загершуємо рух ладонях,
Опускаємо руки,
Кладемо їх комфортно або біля тіла,
Або на стерну.
І давай знову проскануємо,
Що змінилося.
Відміть своє дихання і глибину свого дихання.
Чи стало воно повільніше,
Більш поверхневим,
Спокійніше?
Відміть,
Які з'явилися паузи після вдиху і після видиху.
Ми не втручаємося в процес дихання,
Ми просто відмічаємо те,
Що є.
Дихання – це такий магічний процес,
Як тільки ми за ним спостерігаємо,
Наша увага також стає більш сконцентрованою в тілі,
В голові стає менше дубок,
Це тіло і нервову систему вони розслабляються.
І ось такому сконцентрованому увагою тілі ми давай з тобою зробимо такий наче масаж,
Але уявний масаж.
А увагою перейдемо по частинах тіла.
Відмітимо праву ногу,
Наскільки вона розслаблена,
Як вона контактує з опорою.
Відмітимо ліву ногу,
Теж наскільки є вона розслаблена,
Як вона контактує з опорою.
Переносимо свою увагу на таз,
Як ліва і права частина тазу давить опору на те місце,
Де ти зараз сидиш.
І зараз уявимо,
Що в нас є центр тазу і центр верхівки голови,
Макушка.
І між ось цими центрами є лінія,
Вертикальний віз,
Наче віз землі.
І цей віз ми можемо проняти за центр нашого тіла,
Віз симметрії і балансу нашого тіла.
І давай навколо цієї осі відбудуємо територий поперек.
Вирівняємо його напрямку,
Дав увагу,
Дорозслабимо грудну клітку.
Відчуємо лопатки свої,
Відчуємо свої плечі,
Шию і голову.
Можемо зараз увагою прогладити свою праву руку від пальців рук,
Прогладжуємо вище через передпліччя,
Лікоть,
Плече,
До плечового суглобу,
І стікаємо увагою до шиї,
З правого боку.
Відмічаємо пальці ліворі руки,
Цю ліву кись,
І м'яко,
Увагою,
Знизу доверху,
Прогладжуємо ліву руку.
Через променопясний суглоб,
Через лікоть,
Піднімаємося до плечового суглоба і до шиї.
Переходимо,
Переносимо свою увагу на лоб,
На чоло,
Розслабляємо його.
Розслабляємо очі і м'язи навколо очей.
Відмічаємо носогубний трикутник,
Ліву і праву щоку,
Нижнє підборіддя.
Розслабляємо.
І ось в такому розслабленому стані давай знову відмітимо свій стан тиші і спокою.
Що змінилося зараз у твоєму тілі?
Наскільки ти зараз розслабився?
Наскільки всередині стало тихо і спокійно?
Можемо уявити ці всі відчуття як об'єм,
Який займає наше тіло.
Ми ж відчуваємо,
Ми ж проживаємо це все в собі,
В своєму тілі.
І з закритими очіми ми себе усвідомлюємо як якийсь простір,
Як якийсь об'єм.
Просто відміть об'єм,
Який зараз займає твоє тіло.
Очі не потрібно відкривати.
І також ми можемо відмітити той об'єм,
В якому ми знаходимося.
Простір кімнати.
Як він відчувається?
Відмітити тишу всередині тебе і тишу в простору,
В якому ти зараз знаходишся.
Запитай себе,
Чи відчуваєш ти або де ти відчуваєш границю між тишею внутрішнього об'єму і тишею простору,
В якому ти знаходишся.
Чи є чітка ця границя?
Чи вона розмита?
Просто відміть це.
І давай зараз тобою уявимо,
Що в твоїй кімнаті є таємні двері.
Перед тобою є таємні двері,
Які ти можеш відкрити.
І там знаходяться сходинки.
Сходинки вниз,
Але це будуть сходинки в саму приємну ситуацію в твоєму житті.
Ми відкриваємо ці двері і будемо з тобою опускатися по кожній сходинці вниз до самої приємної ситуації.
Та,
Яка найбільше тобі запам'яталася.
Сходинок буде 10.
Ми спускаємося на 9 сходинку,
На 8,
І все більше і більше в районі грудень почнемо проживати позитивні емоції з найприємнішої ситуації в нашому житті.
Спускаємося на 5,
4,
3,
І ця ситуація стає ще більш проявленою.
Ти більше відчуваєш радості,
Позитиву.
Друга,
Перша сходинка,
І ось ти знаходишся там.
Ти знаходишся у самій позитивній ситуації,
Яка наповнює тебе емоціями радості,
Щастя,
І можемо відмітити цю ситуацію,
Як певний колір,
З яким вона символізується.
Ми можемо відмітити звучання цієї ситуації,
Як певний звук.
Це будуть тригери,
Через які ми будемо повертатися сюди,
Коли нам потрібно буде підзарядитися,
Наповнитися.
Зараз іще раз в собі,
В центрі грудної клітки,
Прояви всі позитивні емоції з тої ситуації,
В якій ти зараз опинився.
Добре.
Відміть зараз свій стан тиші,
Споку,
Наскільки тобі стало приємно.
І ось тепер ми можемо перенести це в мілу кімнату,
В мілу простору кімнату,
В якій є крісло.
Велике,
Шкільне,
Таке офісне,
Зручне крісло,
В якому ти можеш сісти,
Трішечки,
Розволитися навіть,
Розслабитися.
Зручно сідаєм,
Відчуваєм під собою опору,
Світло,
Прозоро,
Чиста кімната,
В якій є крісло,
В якому ти зараз собі можеш дозволити зручно сісти і розслабитися.
Але в цій кімнаті є двері.
І ми зараз можемо їх відкрити.
За дверима,
Відкривши дверь,
Ми зустрічаємо,
Бачимо самі себе.
І можемо зараз пригадати,
Що в тебе було такого,
Що забирало твій ресурс.
Побачити себе,
Ті сторони.
За дверима побачити себе в тих ситуаціях,
В яких ми не могли себе контролювати.
Коли зробили щось не так.
Коли щось боялися зробити.
Або зробили неправильно.
І про це жаліємо.
Бачити себе всього в реальному житті.
Подивитися навіть собі в очі.
І просто підійти,
Обійняти себе з усіма ситуаціями в житті,
Які в тебе були.
І сказати собі,
Я прощаю тебе.
Сказати подумки.
Я прощаю за ті ситуації,
Що ти міг десь помолитися.
Десь оступитися в своєму житті.
Можемо перечислити ті ситуації,
Які в нас були до цього.
Які нас мучать,
Які нам не дають.
Зараз спокійно розслабитися.
І сказати собі,
Я прощаю тебе.
Я люблю тебе.
Я щасливий.
Я щасливий.
Подумки направляємо ідею цих слів собі в серце.
І зараз,
Дивлючись на себе,
Можна сказати такі речі,
Що всі ситуації,
Які були в тебе до цього,
Були дані тобі,
Щоб ти розвивався.
Щоб ти не зупинявся,
А зробив певні висновки і різ в своєму житті.
Вчився любити.
Вчився відкривати любов в своєму серці.
І всі ці ситуації були дані для того,
Щоб ти відчув любов у своєму серці.
Щоб ти трансформувався і прийшов до відчуття любові.
Прийшов до відчуття щастя,
Внутрішнього щастя,
Яке потім зможе дарувати іншим,
Сім'ї,
Близьким,
Навчаючим.
Можна подякувати собі за той досвід,
Що ти зараз отримав.
Тут образ тебе розчиняється.
Ми його відпускаємо.
І зараз давай пригадаємо з тобою знову кольор позитивної ситуації,
Яку ти проживав.
Як та позитивна ситуація звучала в центрі грудної клітки.
Знову давай проявимо з тобою ті позитивні емоції,
Які ти відчував в найкращій ситуації в твоєму житті.
І ось тепер ми можемо повертатися до тієї дробини,
Якою спускалися.
Ми робимо кроки по сходинках.
Перша сходинка.
Повертаємось тут і тепер.
Друга сходинка.
Третя.
Четверта.
І все більше Починаємо відчувати себе в просторі кімнати,
Який зараз знаходимось.
П'ята.
Шоста.
Селома.
Восьма.
І ось тут ми повернулися.
Відчуй,
На чому ти сидиш і якими частинами тіла контактуєш з опорою.
Підмінь,
Що відбулось з твоїм диханням.
Скільки воно заверстало тихим,
Спокійним,
Можливо поверхневим.
А можливо ти навіть зараз вмітив,
Що міг набігати.
Бігання могло зупинитися.
Чи є в тебе зараз якісь думки в голові?
Може направити трішки уваги на кутики своїх губ.
І розвести їх в сторони,
Слегка в сторони.
Це буде наче посмішка.
Робимо цю посмішку внутрішньою і направимо в центр грудної клітки.
Просто легко собі посміхнутися.
І відмітити той стан,
Який виникає після такої посмішки.
Взагалі відмітьте,
Наскільки тобі зараз тут тихо і спокійно.
Наскільки ти в цьому стані відчуваєш себе безпечно.
Стані,
Якому зараз немає проблем.
Стані,
Якому не потрібно захищати себе.
Відстоювати якісь свої речі,
Своє бачення на світ.
Ти зараз є.
Ти просто зараз є.
Сидиш і спостерігаєш за всім.
Відміть стан,
Наскільки тобі тихо,
Спокійно і безпечно.
Відчуєш його по максимуму.
Такий стан,
В якому ти не можеш бути нещасливим.
Зараз тебе все добре.
Бути впевненим в тому,
Що щастя не залежить від зовнішніх факторів.
Воно є центри мого тіла.
Воно дає мені життя,
Керує мною тут і зараз.
Немає ще ніякий час,
Ми будемо в стані тиші і спокою.
А ти весь цей час спробуй набрати свою увагу на спостережені відчутті у самому собі.
Спробуй повертати свою увагу на те,
Як ти себе відчуваєш тут і зараз.
В тишу.
Попроживаєш вдихання,
Яке розвивається в тобі.
Відчуття опори.
Тепер спробуємо трішечки наповнити своє тіло.
Дихання.
Можемо посилити вдох і зробити легка форсованим видох.
Зробити ще свої кінцівки,
Ноги,
Руки.
Вернути і набрати свою увагу в тіло.
В опору.
Глибше дихання.
І зараз давай очі не будемо відкривати відразу,
А відмітимо цей внутрішній стан тиші і спокою.
Наскільки ця тиша відчувається як певний об'єм.
Об'єм тіла,
В якому ти проживаєш цю тишу.
Наскільки він є великим.
Тепер трішечки проявимо таку невеличку щелинку між очіма і просто подивимося на той простір,
Де ми знаходимося.
Подивилися і знову закриємо очі.
Відмітимо різницю між відчуттям внутрішнього простору і відчуттям простору,
Де ти знаходишся і те,
Що ти бачив,
Коли відкрив очі.
Як відрізняються ці два простори.
Тепер поступово відкриваємо плавно очі.
І знаєш,
Що день завтра,
Він у будь-якому випадку є дням,
Коли ти отримаєш досвід.
Коли всі ситуації,
Які тебе траплятимуться,
Вони будуть спрямовані для того,
Щоб ти щось змінив собі.
Це все.
Дякую за практику.
