Så vi tar en liten stund att bara landa i vår kropp och sitt ställning.
Så du kan antingen sitta med öppna ögon en liten stund,
Bara landa i rummet och landa i kroppen.
Känna kontakten med vad du sitter på.
Stolen,
Pallen eller förtöljen.
Se om du slappnar av in i den kontakten.
Känna kroppens vikt.
Tänk att du känner jorden under dig.
Mäktiga stora jorden som bär upp oss.
Sen kan du känna din andning som finns där,
Som kommer och går.
Inandning och utandning.
Om du vill kan du göra andningen lite djupare än vanligt.
Låt andningen ta plats i kroppen.
Samtidigt som du andas och känner andningen så känner du också kroppen.
Hur det känns i kroppen om du är spänd någonstans.
I axlarna kanske eller nacken eller i magen.
Kan du bara lätt andas dit.
Låta det vara.
Låta det gradvis mjukna av sig själv.
Så vi kan inte tvinga kroppen att slappna av men vi kan bjuda in och känna in och andas.
Lätt släppa taget på utandningen.
Lägg märke till att huvudet balanserar på nacken så att det inte tynger framåt eller bakåt.
Du kan vara medveten om händerna en liten stund.
Känna händerna där de ligger och vilar i knät.
Samtidigt känna andningen.
Du kan lägga märke till vad som händer i sinnet.
Om det är mycket tankar eller bilder.
Om du känner dig rastlös eller lugn.
Pigg eller lite trött.
Så om du känner dig trött redan så kan du öppna ögonen lätt och bara vila dem på en stilla punkt framför dig.
Låt uppmärksamheten komma ner i benen och fötterna.
Känna att de kan slappna av.
Känna att du sitter bekvämt.
Justera sittställningen om du behöver.
Sedan kan du bara komma upp genom kroppen,
Upp till mage,
Bröstkorg,
Axlar och armar,
Händer,
Halsen och nacken,
Huvudet,
Ansiktet.
Låt din upplevelse vara som den är.
Möta den med vänlighet.
Andas med den.
Sitt en liten stund med andningen och kroppen.
Lugnt kom tillbaks om det försvinner bort i tankar,
Vilket vi gör.
Även försöka en vänlig attityd till det,
Att det försvinner bort.
Lägg märke till hur du mår just nu också.
Om du vilar din uppmärksamhet i bröstkorgen,
Hjärtat,
Hjärttrakten,
Lyssnar i något och låter din inre upplevelse kanske visa sig,
Träda fram gradvis.
Ibland är det tydligt hur vi känner och mår,
Känner oss och mår.
Ibland är det inte så tydligt så det spelar ingen roll utan du bara möter det som finns.
Stanna med det.
Möter det.
Precis som vi möter en god vän,
Hur de än mår,
Hur de än är,
Kan vi möta oss själva på samma sätt.
Sen se om du kan få kontakt med din inre längtan och önskan att må väl.
Jag vill må väl.
Jag vill känna mig trygg och känna mig fri.
Kan smaka på de åren och se vad som händer.
Jag vill vara lycklig eller känna mig nöjd,
Glad.
Så någonstans finns den här längtan och viljan.
Ibland tydligt,
Ibland mindre tydligt.
Må jag leva på ett sätt som skapar välmående och lycka,
Både för mig själv och andra.
Sen känner du in kroppen,
Hjärtat,
Känner andningen,
Lyssnar in något och sen släpper du in de ord som känns meningsfulla och bra för dig.
Må det gå väl för mig.
Må jag vara lycklig.
Eller jag vill må väl.
Jag vill känna mig trygg.
Du kan tänka dig att just nu,
Här,
Kan jag känna mig trygg.
Kan tänka att någonstans i min kropp kan jag känna mig trygg.
Något område,
Någon plats i min kropp,
Även om det är en liten del.
Se om du stannar med den känslan.
Här känner jag mig trygg.
Här mår jag bra.
Sen låta dig möta resten av din upplevelse.
Liksom bjuda in dig i resten av kroppen,
Resten av sinnet,
Hjärtat.
Och bara kom tillbaks till din kropp och din andning,
Som hela tiden finns där,
Som en grund.
Och sedan kan vi tänka på en god vän,
En vän som betyder mycket för oss.
Så bara lägg märke till vad som händer när du tänker på den här vännen.
Kanske minns deras namn och har en bild av dem.
Så även din vän har en naturlig längtan och önskan efter att må väl,
Känna sig trygg,
Känna sig fri och leva väl.
Så vi kan önska att det ska gå väl för vår vän,
Att de ska finna välmående och trygghet och lycka.
Och just nu så lever,
Andas din vän någonstans,
Vad de än håller på med.
Så du kan tänka att du andas med dem och önskar dem väl,
Att de ska omfamna hela sitt liv,
Hela sin upplevelse.
Och emellan varven så bara släpper vi taget och kan lita på att vännen finns där och vi finns här.
Så att vi inte anstränger oss för mycket eller pressar.
Vi mer lyssnar,
Slappnar av,
Litar på den vänlighet,
Den kärlek som finns,
Den omtanke som finns.
Sedan kan vi vilja ut och tänka att det finns andra människor omkring oss,
Människor vi känner nära och människor vi inte känner.
Alla andas och har samma grundläggande längtan och önskan som vi själva.
Det finns människor vi tycker om,
Det finns människor vi har svårt för,
Nära och långt borta.
Så vi kan bara erkänna att det finns alla de här relationerna i vårt liv.
Och vi andas med dem och vet att alla har samma längtan som vi själva,
Samma önskan.
Om vi kan tänka må alla varelser vara trygga,
Känna sig trygga i sitt hjärta och sinnesta.
Så må vi alla skapa goda villkor för varandra och för liv på vår underbara jord.
Sedan mot slutet så kan vi bara sitta några minuter,
Släppa taget om all ansträngning och strävan,
Bara lätt vila i vår upplevelse,
Lätt närvarande,
Öppna,
Medvetna och bara sitta här.
Sedan när vi avslutar så kan du bara lätt röra på kroppen och din egen takt,
Öppna ögonen och ta en liten stund och bara släppa in världen du sitter i,
Rummet och din omgivning,
Så att din inre värld möter din yttre.
