Metta bhavana

Det här är en ledd metta bhavana, odlandet av "kärleksfull vänlighet", i 5 stadier och med en kort intro. En längre beskrivning finns på: http://viryabodhi.se

Transcript

I den här meditationen kommer jag att guida dig igenom mättarbavarna.

Bavarna betyder att odla,

Att utveckla.

Och mättar betyder kärleksfull vänlighet.

Det är en meditation som kommer från Buddha.

Den bygger på det faktum att det vi ger energi växer.

Om vi ger energi åt irritation och ilska,

Så växer de.

Och om vi ger energi och uppehåller oss vid vänlighet,

En omtanke om oss själva och andra,

Då växer de.

Den bygger också på insikten att allt som lever vill må väl och vill vara fritt från smärta och lidande.

Alla levande varelser vill vara lyckliga,

Precis som vi själva.

Vi har denna önskan,

Denna längtan.

Och mättarbavarna handlar om att lyfta fram den och ge den plats.

Låta den växa och börja lysa allt starkare inom oss.

Vi har redan fröna till kärleksfull vänlighet till mätta inom oss.

Ibland lyser de starkare,

Ibland är de svagare.

Det viktiga är att du kommer tillbaks till en vänlig attityd och gradvis odlar denna önskan till lycka och välgång för dig själv och andra.

Och du kan lita på att övningen har en effekt,

Även om du inte känner så mycket under själva meditationen.

Allt som lever hänger på något vis ihop och påverkar vartannat.

I grunden delar vi samma villkor och har samma önskan i livet.

Meditationen har fem stadier.

Den börjar med en omtanke om oss själva och slutar med att vi expanderar utåt och inkluderar allt fler människor och levande varelser.

Du kan bara lyssna och låta meditationen ske.

Om det försvinner bort i tankar eller fantasier,

Kommer du bara lugnt tillbaks till din kropp och ditt hjärta.

Du kan glädja dig att återigen ha blivit medveten och närvarande.

Jag kommer nu att leda dig igenom de fem stadierna och ta lite mer tid för det första.

För med att landa i rummet du sitter i och i din kropp är det tid att komma in i din upplevelse.

Känn kroppens vikt och kontakt med golvet och vad du sitter på.

Känn kroppens stabilitet och att du balanserar i din sittställning och att du känner dig bekväm och kan slappna av.

Känn att din andning kommer att gå naturligt.

Du kan ta några djupare andetag och slappna av på utandningen.

Låt andningen ta plats inom dig.

Känn andningen i din bröstkoja och mage,

I axlarna och nacken.

Låt kroppen mjukna och slappna av med varje andetag.

Ta sedan en liten stund att känna in kroppen.

Låt din uppmärksamhet komma ned till benen och fötterna.

Låt den vila och slappna av.

Om du märker att det spänner dig någonstans kan du släppa taget och slappna av eller bara andas med de förnimmelser du känner.

Från fötterna och benen.

Låt din uppmärksamhet vandra upp till höfterna och baken.

Låt kroppens vikt sjunka in i baken.

Ned i stolen eller vad du sitter på.

Låt magen slappna av.

Längst ned i magen.

Ned i bäcknet.

Sedan upp till bröstkojen.

Se om du kan känna din andning ned till mage och bröstkoj.

Låt andningen ta plats inom dig.

Låt den skapa en rymd.

Ett utrymme inom dig.

Där du kan möta dig själv.

Bli vän med dig själv.

Kom sedan upp till dina axlar och nacken.

Låt axlarna sjunka ned åt sidorna.

Nacken blir fri.

Huvudet bara lätt vila mot nacken.

Låt din uppmärksamhet komma ned i armarna och händerna.

Vila en stund i handflatorna.

I fingrarna.

Sedan upp för armarna igen.

Upp till huvudet.

Ansiktet.

Längst upp på huvudet.

Gessan.

Ned över ansiktet.

Låt ansiktet bli mjukt och avspänt.

Lägg märke till olika förnimmelser i ansiktet.

Låt dem finnas,

Komma och gå.

Bara andas lugnt.

Låt sedan din uppmärksamhet komma ned i bröstkojen.

Ned i överkroppen igen.

Känn din andning.

Lägg märke till hur du mår just nu.

Om du är trött eller uppvarvad.

Glad eller sorgsen.

Vad du än känner är det okej.

Låt det finnas plats för vad du än kan uppleva och känna.

Så bara andas så en stund.

Ned till ditt hjärta,

Ned till bröstkojen och magen.

Och lyssna inåt.

En vänlig attityd.

Och låt en värme gradvis växa fram inom dig.

Kanske ett ljus.

Känsla av välbehag.

Du känner dig nöjd att sitta här.

Följa din andning och lyssna inåt.

Och känn sedan denna önskan inom dig.

Må allt gå väl för mig.

Må jag vara lycklig.

Låt orden sjunka in och landa inom dig.

Och känn andningen,

Kom och gå.

Så möt din upplevelse med en vänlighet.

Och kom tillbaks till den här önskan då och då.

Må allt gå väl för mig.

Må jag vara lycklig.

Och om det försvinner bort,

Kom bara lugnt tillbaks till din andning,

Din kropp och ditt hjärta.

Och tänk sedan på en god vän.

Du kan se dem för ditt inre öga.

Eller minnas dem sista gången du träffade dem.

Hur de var.

Hur det kändes att träffa dem kanske.

Och bli medveten hur det känns när du tänker på din vän.

Kanske en naturlig uppskattning och glädje kommer fram.

Just nu finns din vän någonstans.

Gör någonting.

Andas.

Precis som du.

Och vill själv känna lycka.

Och väl.

Så du kan hålla tanken eller bilden av din vän.

Och samtidigt önska dem väl.

Honom eller henne väl.

Du kan använda en fras.

Som må allt gå väl för honom eller henne.

Må han eller hon vara lycklig.

Och låta orden sjunka in inom dig.

Och känna en respons.

Eller också kan du bara se din vän.

Inom dig.

Var lycklig och var nöjd.

Och känn din egen andning komma och gå.

Och önskan att det ska gå väl för din vän.

Och kom tillbaks till dig själv.

Din andning och din känsla av värme.

I tredje stadiet tänker du på en neutral person.

Någon du inte har några särskilt starka känslor för eller emot.

Som du kanske träffar.

Då och då.

Någon på tunnelbanan eller på jobbet.

Eller butik.

Eller i en butik.

Men även denna människa.

Har samma djupa önskan som du.

Din vän.

Att vara lycklig och vara väl.

Så tänk på denna person.

Se dem för ditt inre.

Kanske den miljö där du brukar träffa dem.

Och de lever också just nu.

Andas.

Upplever något just nu.

Och de har nära och vänner som tycker om dem.

Uppskattar dem.

Så försök att leva dig in i deras liv.

Och önska dem väl.

Och det går väl för honom eller henne.

Och han eller hon vara lycklig i sitt liv.

Du kan lita på de här orden.

Den här önskan.

Fila i din andning.

Och komma tillbaks till bilden av den neutrala personen.

Så de flesta människor i världen.

Är neutrala för dig.

Du känner dem inte.

Och har inga särskilt starka känslor för dem.

När du först träffar dem.

Och kom tillbaks till dig själv en stund.

Din kropp.

Din andning.

Och ditt hjärta.

Och en känsla av värme och vänlighet.

Inom dig.

Och sedan tänker du på en svår person.

Någon du upplever som svår eller har svårigheter med.

Eller någon som har svårt för dig.

Bara tänk på dem.

Se dem för ditt inre.

Och först bara lägg märke till vad som händer i din kropp.

I din andning när du tänker på dem.

Spänner du dig lite lätt?

Vill du hålla dem borta?

Eller vad händer?

Så det är viktigt att först bara erkänna.

Att det finns en svårighet.

Men att du inte måste reagera på den.

Att du ändå kan vara vänlig i din attityd.

Och du kan se bortom det som är svårt.

Det som irriterar dig på de andra sidorna av den här personen.

Som du kanske uppskattar.

Eller kan upptäcka.

Så även denna människa vill vara lycklig och känna sig nöjd i livet.

Och det finns människor i deras liv som håller av dem.

Som älskar dem.

Så du kan också önska dem väl.

För stunden släppa svårigheten.

Och lyfta fram vad ni delar.

Samma djupa önskan till lycka och välgång.

Och kom tillbaks till din andning,

Din kropp,

Ditt hjärta.

Så du kan släppa gamla reaktiva mönster.

Utveckla en mer vänlig attityd.

Även där du har det svårt.

Vid femte,

Sista stadiet.

Då tänker du först på alla fyra personerna.

Dig själv.

En god vän.

En neutral person.

Och den svåra personen.

Du kan tänka att ni sitter i ett rum tillsammans.

Att ni alla lever,

Andas.

Dela samma grundläggande villkor i livet.

Och lägg märke till vad du känner inför varje person.

Som sitter här med dig.

Och låt det finnas en värme.

En vänlighet i ditt hjärta.

En önskan att det ska gå väl för er alla.

Och sedan kan du vidga utåt.

Inkludera fler människor.

Kan tänka på människor som finns i samma hus eller utanför.

Och antingen tänka att du strålar ut.

Att din värme strålar utåt.

Mot andra människor.

Eller också att du inkluderar,

Bjuder in.

Människorna till ditt rum.

Till värmen.

Kärleken i ditt hjärta.

Du kan tänka på människor i närheten.

Kvarteret.

Staden eller landsbygden där du är.

Och varje människa.

Delar samma önskan som du.

Din vän och de andra personerna.

Du kan tänka på människor du känner och inte känner.

Gamla och unga.

Komma tillbaks till den här känslan.

Värme.

Kärleksfull vänlighet.

Och bara andas.

Andas med alla levande varelser.

Som också andas.

Du kan tänka på människor du kommer att träffa.

Senare.

Eller bara stanna i den här känslan av.

Mätta.

Och med en tanke,

En bild av världen utanför dig.

Och låta de två mötas.

Och sitt så en liten stund.

Och smält den här upplevelsen.

Känn din kropp.

Här i rummet.

Och tänk sedan att du tar med den här.

Önskan ut i ditt liv.

På olika vis kan du möta människor med en vänlighet.

Ett leende där det är passande.

Och komma tillbaks.

Dag och dag.

I din andning.

I din kropp.

Och påminna dig om mätta.

Om kärleksfull vänlighet.

Inför allt som lever.

Reviews

En så fin guidning. Lugn och behaglig röst, vilket är extra viktigt när man använder hörlurar för att lyssna. Jag uppskattade pauserna som gav mig möjlighet att verkligen se personerna, och att känna in ordentligt. Tack. 🙏🏼

Bra och fin ledning genom meditationen.

Jättebra

Fantastisk meditation med hjälp att fokusera och verkligen känna in budskapet på en djup nivå♥️

Tacksam att få lyssna på din röst även när vi inte är på centret eller retreat 🙏🌸

Så fin meditation. Tack ❤

Varm och kärleksfull känsla får jag när jag gör denna fina metta meditation.
Tack.

Tack! Mycket stark och fin meditation!
❤️🙏🏻🌈

Väldigt behagfulla delar som behövs i detta nu, i detta informationssamhälle där allt ska vara igång 24h
Tack🙏🏼❣️🕉♥️

Så skön vägledning in i Metta - hela kroppen ler!

En härlig vägledning ger en bra början på min dag! Namaste 🙏

En veldig fin veiledet meditasjon. Den gjorde dypt inntrykk. Takk ❤