Сейчас мы будем наблюдать за ощущениями,
Связанными с дыханием.
Будем использовать наблюдение за этими ощущениями,
Как возможность развивать одновременно сосредоточение и расслабление.
Бдительный ясный покой — это один из фундаментальных навыков,
Которые мы культивируем с помощью практики медитации.
Пожалуйста,
Займите удобную позу для практики,
Сидя на стуле или на подушках,
По возможности сохраняя прямую расправленную спину.
С очередным выдохом мягко закройте глаза и направьте все ваше внимание на телесные ощущения.
Сделайте несколько спокойных,
Глубоких,
Продолжительных вдохов и выдохов.
На каждом вдохе устремляемся вслед за макушкой вверх,
Чуть больше вытягивая,
Распрямляя позвоночник.
На каждом выдохе расслабляемся,
Укореняемся в этой позе.
Почувствуйте размеры тела,
Его вес,
То,
Как тело давит на поверхность стула или подушки.
Почувствуйте ощущения на границах тела.
Отметьте,
Как одежда касается кожи,
Где-то прилегая чуть плотнее,
Где-то чуть свободнее.
И также обратите внимание на ощущения на открытых участках кожи.
Отметьте ощущения неподвижности,
Стабильности вашей позы.
И на фоне этой стабильности и неподвижности начните замечать любые мельчайшие движения,
Покачивания,
Подрагивания,
Пульсацию тела.
Замечайте все мельчайшие движения в теле,
Расслабляющиеся на фоне стабильности,
Неподвижности вашей позы.
Возможно,
Вы обнаружите,
Что одними из таких ощущений движения будут ощущения,
Связанные с дыханием,
Ощущения от вдохов и выдохов.
Возможно,
Вы ощущаете эти движения в области носа,
Ноздрей,
Может быть,
В груди и плечах,
То,
Как грудь слегка поднимается на вдохе,
Опускается на выдохе.
И также,
Возможно,
В ощущениях живота.
На вдохе живот раздувается.
На выдохе опадает,
Расслабляется.
Пожалуйста,
Для последующей практики выберите какое-то одно из этих мест,
Или область ноздрей,
Носа,
Или грудь,
Плечи,
Или живот.
Ту область,
Где ощущения от вдоха и выдоха проявляются для вас в этот момент наиболее ярким образом.
И всю последующую практику оставайтесь вниманием в этой выбранной вами области.
Оставайтесь вниманием с ощущениями тела в этой области и с тем,
Что происходит в этих ощущениях на вдохе и на выдохе.
Если ваше внимание в области ноздрей,
То,
Возможно,
Это мягкое прохладное трение на вдохе,
Более теплое трение на выдохе.
Если это грудь или живот,
То,
Возможно,
Это ощущение расширения,
Раздутия на вдохе,
Расслабление,
Сдувание,
Опускание на выдохе.
Несколько циклов дыхания просто побудем с этими ощущениями вдоха и выдоха в выбранной вами области.
Стараемся максимально подробно заметить все возникающие ощущения от самого начала вдоха до самого конца вдоха и от самого начала выдоха до самого конца выдоха в этой выбранной вами области.
Например,
Если вы наблюдаете за ощущениями в животе,
То это значит,
Что вы прослеживаете вашим вниманием все возникающие ощущения от начала расширения живота до последней точки расширения живота и потом от начала сдутия живота до окончания этого процесса сдутия-опускания.
Все-все ощущения от начала до конца вдоха и выдоха в выбранной вами области.
Если вы отвлекаетесь и внимание уходит в мысли,
Вы начинаете размышлять,
Думать о чем-то,
Вспоминать или планировать,
Или же начинаете засыпать и отключаться,
То вы можете или раскрыть глаза и продолжить практику с открытыми глазами,
Или же просто в тот момент,
Когда вы обнаруживаете себя в мыслях,
В образах,
Возвращайте себя обратно в выбранную вами область и продолжайте максимально подробно исследовать все возникающие ощущения на вдохе и на выдохе в этой области.
Замечательно.
Если вы хотите,
Вы можете продолжить практику наблюдения за дыханием и исследования ощущений,
Возникающих на вдохе и на выдохе,
Столько,
Сколько захотите после окончания этого трека,
Или же вместе со мной вы можете сейчас завершить эту практику.
Если вы завершаете эту практику,
Пожалуйста,
Охватите вниманием все тело целиком,
Всю совокупность физических ощущений тела,
Доступных вашему вниманию в этот момент.
Если в результате этой практики появилось чуть больше сосредоточения,
Расслабления,
Ясности,
Нет никаких причин терять эти позитивные качества сознания после окончания медитации.
Когда вы будете готовы с очередным дыханием,
Можно раскрывать глаза и заканчивать эту практику.
