Медитация сканирования тела.
Данная практика способствует повышению осознанности,
Улучшению сна и успокоению ума.
Мы лежим на спине,
Ноги и руки немного раздвинуты в стороны,
Ладошки направлены вверх.
Прикройте глаза.
Сделайте три глубоких вдоха.
Расслабьте живот.
Дальше мы будем направлять свое внимание в разные части тела.
Фиксируйте вниманием любые ощущения.
Жар,
Холод,
Покалывание,
Тяжесть,
Легкость,
Пульс,
Вибрации,
Зуд,
Прикасание одежды.
Любые ощущения,
Все,
Что чувствуете.
Задача состоит в том,
Чтобы развивать осознанность по отношению к тому,
Что и так есть.
А есть так,
Как есть.
По-другому быть не может.
Полное принятие того,
Что есть в данный момент.
В этот миг мы ничего не отвергаем и не выносим оценку суждения над происходящим.
Мы позволяем всему происходить и оставаться таким,
Каким мы его обнаруживаем.
Просто следуйте инструкциям.
Каждый раз,
Когда ум будет отвлекаться,
Как он это делает всегда,
Нужно просто вернуть внимание обратно к медитации,
Не ругая и не осуждая себя за это отвлечение.
Итак,
Направьте все свое внимание на стопы ног.
Заметьте,
Все ощущения в пальцах ног,
Подошвах,
Пятках.
Обратите внимание,
Какие ощущения присутствуют в этой области.
Помните,
Что мы не выносим никаких суждений.
Если вы заметили,
Что о чем-то задумались,
Поздравляю,
Это выныривание из неосознанности.
Возвращаем внимание на пятки.
Теперь перемещайте внимание выше по ногам,
На лодыжки,
Голени.
Почувствуйте их.
Дальше переместите внимание в область коленей.
Что вы чувствуете?
Фиксируйте любые ощущения.
Дальше переместите внимание в область бедер,
Верхних частей ног.
Полностью сконцентрируйтесь на бедрах.
Хорошо.
Теперь переместите внимание в область таза.
Охватите вниманием всю задницу.
Дальше направьте внимание на спину,
В область поясницы.
Почувствуйте поясницу и медленно перемещайте внимание выше,
К середине спины.
Отметьте все ощущения в средней части спины и переместите внимание к верхней части спины.
Почувствуйте левую и правую лопатку и область между лопаток.
Теперь внимание перемещается на переднюю поверхность тела,
Вниз живота.
Обратите внимание,
Как живот поднимается и опускается с выдохом.
Далее переместите внимание в область груди.
Ловите все ощущения в грудной клетке.
Хорошо.
Затем переместите внимание на пальцы рук.
Почувствуйте каждый палец.
Ладони.
Медленно пройдите вниманием от ладоней до локтей.
От локтей до плеч.
Сконцентрируйтесь на плечах.
Какие здесь ощущения?
Теперь переместите внимание в подмышки.
Затем переместите внимание на шею.
Теперь обратим внимание на голову,
Начиная с нижней челюсти.
Подбородок.
Рот.
Губы.
Нос.
Внутренняя и внешняя поверхность носа.
Щеки.
Скулы.
Уши.
Глаза.
Веки.
Брови.
Пространство между бровей.
Лоб.
Боковые части лба.
Виски.
Голосистая часть головы.
Теперь почувствуйте,
Как тело соприкасается с поверхностью,
На которой оно лежит.
Направьте внимание на точки соприкосновения.
Хорошо.
Теперь направьте внимание на ноги.
Почувствуйте обе ноги целиком.
Затем руки.
Почувствуйте свои руки.
Спина.
Охватываем вниманием всю спину.
Теперь переместите внимание на переднюю часть туловища.
Охватите вниманием всю грудную клетку и живот.
Голова.
Почувствуйте всю голову целиком.
Теперь охватите вниманием сразу все тело.
Все тело.
Хорошо.
Медленно пошевелите пальцами рук и ног.
Покатайте головой со стороны в сторону.
И не спеша открывайте глаза.
Практика медитации окончена.
Рекомендую прослушивать запись три круга подряд,
Без перерыва.
Медитируйте каждый день.
Да пребудет с вами истина.
Пусть все живые существа будут счастливы.
