Привет!
Добро пожаловать на практику осознанности и ясности момента.
В этой практике мы изучаем и соединяем воедино различные элементы нашего восприятия.
Мы исследуем свои телесные ощущения,
Звуки,
Мысли,
Эмоции и их взаимосвязь друг с другом,
Наблюдая за тем,
Как они появляются,
Проявляют себя и исчезают в поле нашего сознания.
Мы учимся открываться всему спектру событий,
Происходящих внутри и снаружи нас.
Наша задача по возможности не оценивать этот опыт,
А просто принимать его.
Нашим намерением в этой практике будет привнести осознанность во все аспекты нашего текущего опыта,
Развивая при этом принятие,
Нестремление,
Безоценочность нашего опыта.
Мы пробуем выйти за пределы наших автоматических,
Спонтанных реакций.
Наблюдая за тем,
Что происходит с нами в каждый момент времени,
За дыханием,
Мыслями,
Звуками,
Мы проживём и почувствуем всю полноту своей жизни в одном маленьком моменте,
Сейчас,
Прямо здесь,
Посреди своей жизни,
В этот момент.
Мы осознаем,
Как из всего этого набора переживаний мы сами складываемся в каждый момент времени,
Создавая своё уникальное присутствие в этом мире.
Итак,
С доброжелательностью и заботой о себе давайте займём комфортное сидячее положение.
Примите такую позу,
Которая будет выражать ваше чувство собственного достоинства.
Спина выпрямляется,
Макушка слегка тянется вверх,
Руки спокойно лежат на коленях.
Внутренне мы принимаем решение позволить себе в этот момент быть такими,
Как мы есть.
Мы отключаем свой постоянный режим стремления и делания и пребываем в моменте спокойного существования,
Проявляя широкое доброжелательное внимание ко всему,
Что происходит внутри и снаружи.
Пусть тело успокоится и настроится на практику.
Если во время этой медитации в какой-то момент мысли и эмоции станут слишком болезненными,
А ощущения в теле чересчур дискомфортными,
Просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием и,
Как будете готовы,
Продолжайте практику,
Следуя моему голосу.
Сейчас мы закрываем глаза и направляем своё внимание на дыхание.
Замечаем,
Как дышит наше тело.
Обращаем внимание на то,
Где в теле мы ярче всего ощущаем своё дыхание.
Это может быть живот,
Грудная клетка,
Гортань или поток воздуха у кончика носа.
Просто дышим,
Не форсируя и не замедляя своё дыхание.
Чувствуем,
Как лёгкие наполняются кислородом на вдохе и сдуваются на выдохе.
Наблюдаем за всей протяжённостью вдоха.
Обращаем внимание на маленькую паузу,
Которая возникает в тот момент,
Когда вдох превращается в выдох.
Или выдох превращается в дох.
Мы качаемся на волнах своего дыхания,
Этого ритмичного процесса,
Сопровождающего нас всю жизнь.
Как будто волны накатывают на берег.
Каждый вдох завершается выдохом,
А каждый выдох – вдохом.
Спокойно,
Без стремления что-то менять или куда-то спешить,
Мы дышим и наблюдаем.
Всё наше внимание сейчас направлено на дыхание.
Мы отпускаем все мысли,
Планы и переживания,
Собрав всё своё внимание на потоке воздуха,
Который входит и выходит из нашего тела.
Если мы заметили,
Что мысли всё же захватили нас и унесли вслед за воспоминаниями или размышлениями,
Мы спокойно и уверенно возвращаемся к дыханию.
Дыхание может быть якорем нашего внимания,
Который связывает нас с настоящим моментом.
Мы дышим и живём прямо сейчас,
В этот момент.
Мы отмечаем,
Что время от времени интересные ощущения проявляются в нашем поле восприятия,
Отвлекая нас от дыхания.
Сейчас мы направленно расширяем своё восприятие на всё тело.
Слушаем,
Чувствуем и наблюдаем за ним.
Где в своём теле вы ощущаете сейчас ярче всего?
Температура окружающей комнаты?
Ощущение от прикосновения одежды к коже?
Подушка,
На которой вы сидите?
Сжатие в коленях?
Может быть,
Присутствуют болезненные или тянущие ощущения в голове,
В руке,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В голове,
В Обращаем внимание на то,
Какие эмоции мы переживаем прямо сейчас.
Можно заметить и назвать их.
Мне радостно.
Я чувствую интерес,
Возбуждение,
Грусть,
Раздражение или даже скуку.
Где сильнее всего вы ощущаете это в своём теле?
Эмоции очень связаны с нашими телесными ощущениями и мыслями.
Они рождают в нас свои собственные истории,
Постоянно вовлекая нас в это.
Сейчас мы дышим и отпускаем все переживания и эмоции,
Наблюдая,
Как они проплывают,
Словно облака по небу.
Теперь мы переводим свой фокус внимания с эмоций на звуки.
Мы как бы заглушаем всё остальное и воспринимаем только звуки,
Которые есть внутри и снаружи нас.
Мы не пытаемся распознать их источник,
Просто отмечаем их наличие в пространстве прямо сейчас.
Всё наше внимание направлено на звуковой канал восприятия.
Замечаем,
Как ум очень быстро реагирует на звуки,
Навешивая на них ярлычки и называя их.
Мы активно выражаем своё мнение по их поводу.
Какие-то звуки нам нравятся,
А другие нет.
И мы хотим,
Чтобы они закончились как можно быстрее.
Сейчас мы просто позволяем им быть.
Внимательно слушаем.
Звуки появляются и исчезают.
Мы слушаем звуки и слушаем тишину.
Это пространство между звуками.
Можем ли мы сейчас услышать своё сердце,
Его ритмический стук,
Или можем только почувствовать его пульсацию в теле?
Какие ещё звуки вы можете распознать в своём теле?
Мы прошли своим вниманием дыхание,
Расширили его до телесных ощущений,
Эмоций,
Послушали звуки.
А теперь наш фокус будет на мыслях.
Мысли всё время отвлекают нас и вторгаются в пространство восприятия.
Наш мозг создаёт мысли постоянно.
Это его работа.
Так же,
Как поджелудочная железа производит ферменты,
А надпочечники — гормоны.
Мысли — это нормально.
И не нужно бояться их появления во время медитации.
Они приходят и уходят,
Перетекают одна в другую,
Возвращаются,
Обрастают в другую сторону.
Возвращаются,
Обрастают новыми подробностями и всё время уводят нас за собой.
Сейчас мы наблюдаем за своими мыслями как бы со стороны.
Как будто радио играет в соседней комнате,
Мы слышим мелодию,
Но не вслушиваемся в слова песни.
Много ли мыслей у вас сейчас?
Они похожи на бурную мощную реку,
Где одна сбивает другую,
Или тоненькое ручье.
Мысль,
Которая сейчас доминирует,
Новая?
Или вы уже с ней сталкивались?
Мы спокойно встречаем каждую мысль,
Которая к вам сейчас пришла,
И насываем её в уме.
Это фантазия,
Это приятное воспоминание,
Это тревожная мысль,
А это пропланирование.
Мысли могут быть лёгкими и приятными,
А могут быть болезненными и запускать в нас целый каскад новых мыслей,
Телесных и эмоциональных реакций.
Если мысль неприятная,
То само её называние уже отвлекает внимание от содержания,
И тем самым смягчает её силу воздействия на нас и останавливает от её повторения.
Сейчас мы расширяем своё внимание,
Давая всему появляться поле нашего осознавания.
Мы не концентрируем внимание на чём-то конкретном,
Мы позволяем эмоциям,
Мыслям и звукам появляться и исчезать.
Мы не оцениваем их,
А просто отпускаем,
Просто сидим,
Полностью осознавая всё,
Что возникает перед нами в каждый момент.
Если на первый план выходят мысли,
Смотрим на них.
Если проявляются телесные ощущения,
Наблюдаем за телом,
Направляем дыхание в свои болевые точки,
Смягчая и принимая своё состояние.
Если же наиболее ярко сейчас проявляется дыхание,
Мы просто дышим,
Чувствуя,
Как лёгкие наполняются кислородом,
Грудная клетка расширяется и сжимается,
И всё наше тело дышит.
Мы продолжаем сидеть,
Сохраняя абсолютную бдительность,
Не пытаясь ничего удержать,
Не пытаясь ничего отбивать.
Не пытаясь ничего удержать,
Ничего не ища и ничего не планируя.
Мы сидим в тишине со всем,
Что приходит и уходит.
Замечая всё,
Что возникает в каждый момент времени,
Здесь и сейчас,
Можно просто оставаться в осознанности как таковой.
Открываться всей полноте переживаемого опыта и чувствовать себя людьми в полном смысле этого слова.
Завершая практику,
Мы охватываем вниманием всё наше тело целиком.
Замечаем,
Как мы сидим в этой комнате,
Какая температура нас окружает.
Чувствуем надёжную поверхность под стопами или бёдрами.
Отмечаем,
Как одежда касается нашей кожи.
Спокойно вдыхаем и выдыхаем,
Начинаем двигаться и можем потянуться.
В заключение очень полезно поблагодарить себя за это время и задуматься о том,
Что практика Майнфулнес усиливает нашу способность полностью присутствовать в каждом моменте своей жизни.
Благодаря ей мы можем яснее видеть происходящее,
Лучше понимать себя,
Быть мудрее и принимать более осознанные решения.
Мягко открываем глаза,
Наша практика завершена.
Пусть ваш день будет наполнен мудростью,
Радостью и любовью.
