I den här övningen kan du sitta på en stol.
Sitt gärna på en kudde på stolen så att du kommer upp en bit och så att magen får utrymme att slappna av.
Börja med att placera båda dina händer på sidorna av magen.
Tummarna på ryggen och de andra fingrarna på framsidan.
Slappna av i din andning och känn hur händerna rör sig när du andas in i magtrakten.
Bli medveten om andningen i magtrakten.
På ett avslappnat sätt,
Se om du kan få händerna att röra sig.
Så händerna går ut lite grann när du andas in och magen fylls upp.
Och går inåt när magen töms på luft och sjunker ihop.
Andas så här igen men ut,
Närvarande i magen och med ditt medvetandes fokus på händerna och magen.
Flytta nu händerna upp på samma vis så högt upp på bröstkorgen som du kommer.
Andas nu i bröstkorgen istället för magen.
På ett avslappnat men tydligt vis andas in i bröstkorgen och släpp fokus på magandningen.
Låt bröstkorgen expandera åt alla håll,
Framåt och bakåt åt sidorna på inandningen.
Och sjunka ihop lite på utandningen.
Var närvarande i rörelserna i bröstkorgen.
Låt axlarna slappna av och vila samtidigt som du är närvarande i bröstkorgen.
Andas så här i ungefär en minut.
Lägg nu fingrarna på nyckelbenen.
Höger hand på höger nyckelben och vänster hand på vänster nyckelben.
Du kan släppa fokus på bröstandningen och magandningen som du var i tidigare.
Andas nu in i hela axelpartiet och se om du kan känna att nyckelbenen rör sig litegrann.
De rör sig inte mycket,
Bara litegrann.
Du kommer också automatiskt att andas lite i bröstkorgen.
Det är okej.
Försök bara så gott det går att flytta andningen uppåt.
Andas så här i en minut.
Nu i sista delen av övningen kan du sätta ihop de här tre stegen av andningen.
Du kan börja med att lägga en hand på bröstkorgen och en på magen.
Andas nu in i magen och låt magen expandera.
Andas in i bröstkorgen och låt den utvidgas och in i axlarna.
Andas ut.
Samma väg tillbaka.
Börja med axlarna,
Bröstkorgen och magen på din utandning.
I egen takt fortsätt nu på det här viset att andas i en minut.
Du börjar med att fylla magen,
Sedan bröstkorgen och axlarna.
Sedan ut genom att börja uppåt och andas ut axlar,
Bröstkorgen och sist magen.
Sedan fyller du på med luft genom att andas in i magen,
Bröstkorgen och axlarna.
Sedan ut,
Axlar,
Bröstkorgen och magen.
Grattis!
Nu har du hjälpt din kropp att andas.
Nu kan du andas som vanligt.
Lägg märke till hur din vanliga andning känns.
När som helst under dagen kan du ta någon minut och andas på det här viset om du vill.
Övningen är nu över.
