Практика "5 Cтадий Доброжелательной Осознанности"

В одном исследовании было обнаружено, что семи минут практики любящей доброты достаточно, чтобы повысить доброжелательность человека и чувство социальной связи, пусть и временно. А после 8 часов обучения любящей доброте мозг добровольцев демонстрирует сильные отголоски паттернов работы мозга, присущих опытным практикующим.

Transcript

Привет! Позволь себе остановиться, Чтобы начать жить. Разреши мягко взять тебя за руку и вместе отправиться в 30-минутное путешествие в практике «Доброжелательная осознанность». Намерение в этой практике – практиковать доброжелательность по отношению к себе и другим людям, По отношению к нашему опыту и общечеловеческой природе. Наше внимание направлено на то, Чтобы с доброжелательностью соединиться с нашим опытом, Замечая, Каково это – быть добрыми к себе и окружающим. Привносим отношение любопытства, Доброжелательности и безоценочности. Для начала занимаем комфортное положение сидя, Либо на стуле с прямой спинкой, Либо на мягкой поверхности на полу, Так, Чтобы опираться на подушки. Если вы сидите на стуле, Отодвиньтесь от спинки, Чтобы позвоночник поддерживал сам себя. Если сидите на полу, Постарайтесь, Чтобы колени касались пола. Поэкспериментируйте с подушками, Чтобы чувствовать себя комфортно и ощущать устойчивую опору. Ощущаем седалищные кости на стуле или на подушке. Настраиваемся на ощущения в теле. Возможно, Ощущаем легкость или растяжение в позвоночнике. Голова балансирует на его вершине. Пробуем найти положение для головы, Не слишком наклоняя ее вперед или запрокидывая назад. Если мы сидим на стуле, Находим удобное и устойчивое положение для стоп, Не перекрещивая при этом ноги. Мягко прикрываем глаза, Если комфортно. Если нет, Позволяем взгляду рассредоточиться на полу на расстоянии примерно полутора метров от стоп. Делаем выбор позволить себе быть такими, Какие мы есть в данный момент. Теперь уделим минутку тому, Чтобы осознать звуки за пределами комнаты. Осознаем чувство слуха. Не пытаемся идентифицировать звуки, Просто двигаемся от звука к звуку. Теперь перемещаемся к звукам внутри комнаты. Звук моего голоса. Позволяем звукам приходить и уходить, Когда им угодно. Когда почувствуем, Что готовы, Перемещаем осознанность и внимание на то, Чтобы мягко заметить движение дыхания. Это настолько постоянная часть нашей жизни, Что ее легко не замечать. Так что попробуйте не спешить. Мы практикуем, Ощущая, Как дыхание входит в тело и покидает его в своем собственном темпе. Позволяем ему пройти цикл вдоха и выдоха, Не контролируя его. Может быть, Ощущаем, Как живот надувается и сдувается. Возможно, Кладем руки на живот. Чувствуем движение дыхания, Ритм. Просто позволяем ему входить и выходить. Качаемся на волнах дыхания от момента к моменту. Во время практики этой медитации, Если в какой-то момент в теле появляются неприятные ощущения, Возникают слишком трудные мысли или эмоции, Помним, Что всегда можно вернуться к ритму дыхания или к стопам ног на полу в качестве безопасного места, Укрытия, Где можно передохнуть. Возвращаемся к дыханию как к своему якорю до тех пор, Когда мы не будем готовы снова погрузиться в медитацию. Просто настраиваемся и снова слушаем звук моего голоса. Стадия 1. Доброжелательный, Осознанный ответ всему нашему опыту. Несмотря на то, Что практика направлена на сопереживание другим, Мы начинаем с себя. Соединиться с другими возможно только тогда, Когда в нашем собственном опыте присутствует осознанность, Открытость и честность. Итак, Настраиваемся на широкий спектр чувств. Осознаем наше тело, Дыхание и настоящий момент. Пробуем ощутить чувство теплоты и доброжелательности в дыхании. Представляем, Что доброта успокаивает наше тело, Когда вливается и вытекает из него. Если соединиться с чувством доброжелательности сложно, То просто дышим с намерением осознанного, Доброжелательного ответа. Мы находимся в этом пространстве, Заземляясь в настоящем моменте. Напоминаем себе о ком-то, Кому можно легко почувствовать доброжелательность. Это кто-то из прошлого или настоящего. Возможно, Ребенок или домашнее животное. Тот, С кем у вас простые и легкие отношения. Позволяем себе удерживать их в нашем осознании. Возможно, Пробуем увидеть их перед нашим внутренним взором. Или, Может, Чувствуем их в сердце. Мы пытаемся как можно более глубоко ощутить чувство доброты по отношению к ним. Где мы можем ощутить это чувство доброты в теле? В тот момент, Когда мы удерживаем их в нашей осознанности. Мы замечаем, Какие ощущения возникают, Когда мы позволяем образу или ощущению того, Кого мы выбрали, Постепенно раствориться и практикуем, Наблюдая за тем, Каково это для нас быть теми, Кто принимает доброту, Спокойно пребывая в нашей собственной доброжелательной заботе, Посылая себе любящую доброту. Сейчас, Если это уместно, Практикуем, Повторяя про себя несколько фраз и замечая их любое воздействие на тело, Мысли или эмоции. Пусть я буду по-настоящему счастлив и счастлива. Пусть я буду любить себя такой или таким, Как есть. Пусть я обрету покой в этом неопределенном мире. Пусть я буду любить и буду любимым или любимой. Возможно, В данный момент мы не ощущаем доброты. И это нормально. Чтобы мы не ощущали, Просто практикуем намерение быть добрыми там, Где мы есть, Как бы мы себя не чувствовали, Даже если есть боль и страдания. Возможно, Смягчаем, Насколько можем, То, Что присутствует сейчас. Делаем вдох навстречу любым неприятным ощущениям, Вдыхаем мягкость и выдыхаем с чувством смягчающегося сопротивления. Возможно, Относимся к боли так, Как мы бы отнеслись к поранившемуся ребенку или любимому человеку, С мягким дыханием. Осознаем качество или качество, Которое возникает в данный момент. Практикуем, Отпуская любые суждения. Мы можем как чувствовать доброжелательность, Так и нет. И сейчас просто так, Как есть. Помним, Что у сердца есть свои подходящие периоды. И чувства невозможно навязать. Так что практикуем, Разрешая себе быть такими, Какие мы есть. Практикуем расширение и с осознанностью исследуем природу опыта с перспективой целостности и интеграции. Если проживать жизнь с ее постоянными изменениями, Не пытаясь ухватиться за нее или оттолкнуть, Это дает возможность создать сильную, Стабильную перспективу. Практика, Проведенная с доброжелательным дыханием, Успокаивает и ласкает нас каждое мгновение. На второй стадии практики напоминаем себе о друге или подруге. Приглашаем этого человека в нашу осознанность. Таким образом, Чтобы почувствовать его наиболее живым и вовлеченным. Это может быть мысленная картинка, Которая может помочь почувствовать его. Может быть услышать его. Пробуждаем чувства, Ощущая нашего друга, Пребывая с нашим опытом. И вспоминая все, Что нас объединяет. Как и на первой стадии, Когда мы размышляли над удовольствием и болью в нашем собственном опыте, Теперь мы размышляем над тем, Что наш друг тоже испытывает удовольствие и боль в каждый момент своей жизни. И сейчас, Если это уместно, Практикуем, Повторяя про себя несколько фраз, Адресованных нашему другу. Пусть ты будешь по-настоящему счастлив или счастлива. Пусть ты будешь любить себя таким, Такой, Как есть. Пусть ты обретешь покой в этом нестабильном мире. Пусть ты сможешь найти свой собственный путь. У нас разные жизненные истории, Но основной человеческий опыт одинаков. Наш друг испытывает радость и печаль, Надежду и страх, Переживает триумфы и сожаления, Точно так же, Как и мы. Он испытывает тот же диапазон эмоций, Что и мы. Он хочет любить и быть любимым. Мы можем также поразмышлять над тем, Что наш друг делает вдох и выдох, Точно так же, Как и мы. Практикуем, Осознавая нашего друга на вдохе и на выдохе отправляя ему доброту и благопожелание. Возвращаемся к телу и дыхании. Укореняемся в настоящем моменте. Делаем приятный вдох и приятный выдох. На третьей стадии мы вспомним о ком-то, Кому мы не испытываем никаких чувств, Ни симпатии, Ни антипатии. Возможно, Потому, Что мы не знаем, Есть ли у нас кто-то, Кому мы можем помочь. Возможно, Потому, Что мы не знаем его хорошо. Мы можем выбрать того, Кого мы знаем только визуально, Например, Продавца из соседнего магазина или того, С кем у нас нет эмоциональной связи, Например, Коллегу по работе. Практикуем, Осознавая наше дыхание. Привносим чувство доброжелательности в наше дыхание. Каково это – дышать с доброжелательностью? Делаем доброжелательный вдох и доброжелательный выдох. Вдыхаем с доброжелательной осознанностью и выдыхаем с доброжелательной осознанностью. Поразмышляем над нашей общечеловеческой природой. У этого человека точно так же, Как и у нас, Есть приятный опыт, Неприятный опыт. Он также испытывает удовольствие и боль. Он надеется и боится. Так же, Как и мы, Он дышит. Делаем доброжелательный вдох и доброжелательный выдох. Сейчас, Если чувствуем, Что уместно, Повторяем про себя несколько фраз, Адресованных нейтральному человеку. Пускай ты будешь по-настоящему счастлив или счастлива. Пускай ты будешь любить себя таким, Такой, Как есть. Пускай ты обретешь мир в этом нестабильном мире. Пускай ты найдешь свой собственный путь. Во время практики культивируем качество доброжелательности и интерес к дыханию. На вдохе осознаем этого человека и общую с ним человеческую природу. На выдохе отправляем ему доброжелательность и наилучшие пожелания. Возвращаемся к телу и дыханию. Укореняемся в настоящем моменте. Делаем приятный вдох и приятный выдох. На четвертой стадии напоминаем себе о человеке, С которым у нас в отношениях некий барьер, Трудности или дисгармония. Когда мы только учимся практике, Вероятно, Лучше всего выбрать того, С кем у нас не очень серьезные трудности. Того, Кому мы чувствуем просто раздражение, А не заклятого врага. Используя свое воображение, Практикуем взаимодействие с человеческой природой этого человека. Практикуем, Осознавая свое дыхание. Привносим в наше дыхание чувство доброжелательности. Делаем доброжелательный вдох и доброжелательный выдох. Вдыхаем с доброжелательной осознанностью и выдыхаем с доброжелательной осознанностью. Лелеем и удерживаем внимание на боли, Которую переживаем как трудность. Практикуем, Размышляя над общечеловеческой природой. Обдумывая то, Что какие бы трудности не были между нами, Этот человек тоже испытывает очень схожий спектр эмоций. У него тоже бывают хорошие и не очень хорошие дни. У него есть друзья и родные. Он так же, Как и мы, Жаждет любить и быть любимым. Хотя нам может быть сложно находиться с этим человеком, Но на самом деле он точно так же склонен избегать неприятное и хвататься за приятное со всеми вытекающими последствиями в его поведении. Вместо того, Чтобы реагировать на него с неприязнью, Мы можем практиковать отношения к этому человеку с более широкой, Доброй, Более эмпатической перспективы. Практикуем наполнять доброжелательностью наше дыхание. На вдохе становимся осознанными по отношению к этому человеку. На выдохе выдыхаем в его сторону доброжелательность и наилучшие пожелания. Сейчас, Если чувствуете, Что уместно, Практикуем тихое повторение нескольких фраз, Адресованных человеку, С которым у нас трудности. Пускай ты будешь счастлив, Счастлива. Пускай у тебя будет все хорошо. Пускай ты обретешь мир в этом неопределенном мире. Пускай ты найдешь свой собственный путь. Делаем вдох с доброжелательной осознанностью и делаем выдох с доброжелательностью и осознанностью. Практикуем, Осознавая качества, Которые возникают в данный момент. Отпускаем суждения. Мы можем чувствовать доброжелательность, А можем и нет. Просто сейчас именно так, Как есть. Помним, Что у сердца есть свои периоды и чувства нельзя навязать. Даем себе разрешение быть такими, Какие мы есть. Делаем доброжелательный вдох и доброжелательный выдох. Постепенно возвращаемся к телу и дыханию. Заземляемся в настоящий момент. Делаем приятный вдох и приятный выдох. На пятой стадии мы расширяем свою осознанность, Чтобы включить в нее как можно больше людей. Напомним себе о четырех людях, С которыми мы уже практиковали. О себе, О нашем друге, О нейтральном человеке и о человеке, С которым у нас трудности. Насколько это возможно, Представляем, Что мы сидим в общем кругу или просто культивируем ощущения этих четырех человек. Думаем о том, Что нас объединяет, О нашей общечеловеческой природе, О тех, Кого мы знаем, Тех, Кого мы знаем не очень хорошо, Тех, Кого мы любим и тех, Кого любим меньше. Осознаем то, Каково нам сейчас, Замечая, Что пробуждается, Когда мы практикуем доброжелательность по отношению к себе, Нашему другу, Нейтральному человеку и человеку, С которым у нас трудности. Практикуем, Осознавая, Как нам сейчас с этим. Замечаем, Что возникает, Когда мы посылаем доброжелательность этим четырем людям. Затем расширяем нашу осознанность, Чтобы охватить как можно больше людей. Рисуем в уме людей во всех направлениях. Все эти люди испытывают смесь боли или удовлетворения, Точно так же, Как и мы. Неважно, Где они живут, Какого они возраста, Каково их происхождение или благосостояние, Все они дышат, Все чувствуют, Все испытывают боль и удовольствие. Нас всех объединяет общечеловеческая природа. Сейчас, Если чувствуем это уместным, Практикуем, Повторяя про себя несколько фраз, Адресованных все большему и большему количеству людей. Пускай мы все будем счастливы и все будет хорошо. Пускай мы все будем заботиться о себе и ухаживать за собой. Пускай мы все обретем мир в этом нестабильном мире. Пускай мы все найдем свой собственный путь. Практикуем, Вспоминая о людях в доме, В котором мы живем, В соседнем районе, В ближайших городах и деревнях, Обо всех людях повсюду. Позволяем доброжелательной осознанности пропитать наше дыхание, Пока мы практикуем, Осознавая расширяющийся круг жизни, Открываемся чувства дыхания всего мира. Поднимаемся и падаем, Словно волны в океане. Возвращаемся понемногу к телу и дыханию. Укореняемся в настоящем моменте. Делаем приятный вдох и приятный выдох. Теперь мягко распространяем внимание на все тело целиком, От пальчиков ног до макушки головы. Присутствуем всецело в опыте здесь и сейчас. Возможно, Ощущаем, Как дыхание движется по нашему телу. Мы чувствуем, Как тело сидит тут, Дышит в этот самый момент. Замечаем мысли и чувства. Позволяем себе быть именно такими, Какие мы есть. Что само по себе является актом доброты. А сейчас пробуем заземлиться. Делаем вдох и выдыхаем в пол. Вдыхаем и выдыхаем в землю. Заземляем себя. Мягко распространяем нашу осознанность на свой слух, На звуки в комнате. И когда будем готовы, Мягко, Не спеша открываем глаза и возвращаемся сюда. Наша медитация завершена. Обнимаю.