Velkommen til denne yoga-nidra for søvn.
Denne yoga-nidra kan utføres liggende i sengen.
Eller på et sted i nærheten av sengen din,
Der du rolig og med minimal innsats kan flytte deg over.
Og gjøre deg klar for en god natts søvn.
Du kan starte med å finne en behagelig stilling.
Gjerne i shavasane på ryggen,
Med føttene plassert litt.
Sprer en hoftebreddes avstand.
Armene litt ut fra kroppen,
Med håndflaten opp slik at bryst og skuldre får åpne seg og smelte ned.
Kjenn at nakken ligger rett på ryggsøylen.
Støtt gjerne med en liten pute eller sammenrullet pledd under nakken.
Legg gjerne en pute under knærne,
Og noe over deg som holder deg varm.
Kjenn at du nå langsomt lander i denne stillingen.
En stilling der du kan hvile og ligge uten å kjenne behov for å bevege deg i de neste minuttene.
Gjerne dempet belysning eller helt mørkt i rommet ditt.
Eventuelt kan du legge noe over øynene.
Kjølig luft,
Men varmt der du ligger.
Denne yoga nidra meditasjon krever ingen innsats,
Ingen aktivitet.
Du følger min stemme,
Men lyden snarere enn ordene.
Som en føllesvenn som kan lede deg inn i søvnen,
Eller inn i en dyp tilstand av hvile.
Underveis i denne yoga nidra meditasjonen for søvn vil du også høre lyden av en syngebolle.
Den myke klangen vil også markere at du langsomt synker dypere og dypere inn,
Lag for lag i din egen underbevissthet.
Yoga nidra starter ofte med en rotasjon av kroppen.
En rotasjon hvor vi navngir ulike punkter i kroppen for å lede deg inn i en dyp avspenning.
Og samtidig en kroppslig tilstedeværelse.
I denne praksisen vil jeg ta deg med i to runder.
Den andre gangen er du velkommen til å repetere de ulike punktene selv.
Slik at du etter hvert selv kan lære hvordan du kan lede deg inn i søvn.
Gjør noen siste justeringer nå.
Kjenner du behov for å ligge på siden eller magen så er du selvsagt velkommen til å gjøre det.
Det viktigste er at du finner en stilling der det er aller mest behagelig for deg å hvile.
Smak på ordene.
No desire of movement.
Kjenn at du kan nyte å unne deg selv og ligge helt stille.
Og likevel jakta å legge merke til de små,
Subtile bevegelsene som oppstår gjennom pusten.
Magen som utvider seg og trekker seg sammen.
Bryst og mellomgulv som hever og senker seg.
Kanskje kan du også fornemme lyden av din egen pust.
Eller også en svak,
Myk sammentrekning bak i halsen som en liten fornemmelse.
Ojai-pust,
Også kjent som havetspust eller den sukkende pust.
Gjør gjerne et par gjesp eller åpne hunden.
Dette er også en form for ojai-pust,
Den pust som virker beroligende på nervesystemet ditt.
Velkommen til en første rotasjon i denne Yoga Nidra-meditasjonen.
Du kan kun legge merke til hvert enkelt punkt som navngives.
Det krever ingen innsats eller aktivitet,
Bare gi til stedeværelse.
Gjenn etter eller visualisere,
Eventuelt gjenta for ditt indre.
Vend oppmerksomheten til din høyre tommel.
Legg merke til hvordan tommelen er utformet.
Neil fremsiden og baksiden.
Innsiden av tommelen.
I denne rotasjonen tar du den tiden du trenger til hver enkelt kroppsdel.
Vend oppmerksomheten til din høyre pekefinger.
Langfinger.
Ringfinger.
Lillefinger.
Håndflaten.
Baksiden av hånden.
Håndledde.
Under armen.
Høyre albue.
Overarm.
Skulder.
Høyre armhule.
Siden av kroppen.
Hoften.
Forsiden av høyre lår.
Baksiden.
Kne.
Knehase.
Forsiden av leggen.
Baksiden av leggen.
Høyre ankel.
Hel.
Fotsåp.
Oversiden av foten.
Stortåen.
Andetå.
Tredjetå.
Fjertå.
Alle terne på høyre fot.
Kjenn hele høyre side av kroppen.
Kjenn hele høyre side av kroppen.
Hele høyre side av kroppen.
Så til den venstre siden.
Venstre tommel.
Pekefinger.
Langfinger.
Ringfinger.
Venstre lillefinger.
Håndflaten.
Baksiden av hånden.
Håndledde.
Venstre underarm.
Albue.
Overarm.
Skulder.
Armhule.
Venstre side.
Venstre hofte.
Forsiden av venstre lår.
Baksiden.
Kne.
Knehasen.
Forside leg.
Bakside leg.
Venstre ankel.
Hel.
Fotsåle.
Oversiden av foten.
Venstre stortå.
Andetå.
Tredjetå.
Fjertå.
Fjertå.
Femtetå.
Alle fem terne på venstre fot.
Hele venstre side.
Hele venstre side.
Hele venstre side.
Hele høyre arm.
Hele venstre arm.
Hele høyre ben.
Hele venstre ben.
Begge bena.
Høyre skulderblad.
Venstre skulderblad.
Hele ryggsøyl.
Korsryggen.
Mittredel av ryggen.
Øvre del av ryggen.
Hele ryggtavl.
Nacken.
Bakhode.
Toppen av hodet.
Pannen.
Høyre tinn.
Høyre tinn.
Pannen.
Høyre tinning.
Venstre tinning.
Høyre øynbryn.
Venstre øynbryn.
Punktet.
Mitt.
Mellom øynene.
Høyre øyelokk.
Og øyvipper.
Venstre øyelokk og øyvipper.
Høyre nesebord.
Venstre nesebord.
Høyre kinn.
Venstre kinn.
Høyre øre.
Venstre øre.
Overleppen.
Underleppen.
Begge leppene.
Haken.
Halsen.
Høyre krageben.
Venstre krageben.
Høyre siden av brystet.
Venstre side av brystet.
Hele brystet.
Hele brystet.
Ribbenet.
Mellom gulvet.
Navlen.
Magen.
Skrittet.
Hele kroppet.
Kjenn at du er til stede i hele.
Om noen få øyeblikk vil du høre lyden av en singebolle tre ganger.
For hver lyd,
Kjenn hvordan du slipper taket i denne dagen som har vært.
Tillater deg selv å falle dypere ned i avspenning og nærmere søvnen.
Hver gang du gjentar denne prosessen vil du kunne kjenne at du synker dypere og raskere inn i en dyp avspenning.
Når vi nå gjør oss klare til å gjenta hele denne rotasjonen av kroppen,
Kjenn og legg merke til hvordan hver eneste kroppsdel litt etter litt gir slipp.
Du vender nå opp merksomheten igjen til din høyre side.
Høyre tommel.
Legg merke til hvordan tommelen er utformet.
Ta den tiden du trenger til hver kroppsdel.
Pekefinger.
Langfinger.
Ringfinger.
Lillefinger.
Håndflaten.
Baksiden av hånden.
Håndledde.
Underarm.
Albuet.
Overarm.
Høyre skulder.
Armhula.
Siden av kroppen.
Forsiden av høyre lår.
Baksiden.
Kne.
Knehas.
Forside legg.
Bakside legg.
Ankel.
Høyre hel.
Fotsåle.
Oversiden av foten.
Høyre stortål.
Antål.
Tredje tål.
Fjertål.
Høyre lilletål.
Hele høyre side.
Så til din venstre side.
Venstre tommel.
Pekefinger.
Langfinger.
Ringfinger.
Venstre lillefinger.
Håndflaten.
Baksiden av hånden.
Håndledde.
Underarm.
Albuet.
Overarm.
Venstre skulder.
Armhula.
Siden av kroppen.
Forsiden av venstre lår.
Baksiden.
Kne.
Knehase.
Forside legg.
Baksiden.
Ankel.
Venstre hel.
Venstre fotsåle.
Oversiden.
Venstre stortål.
Antål.
Tredje tål.
Fjertål.
Fjertål.
Femte tål.
Alle fem terner på venstre fot.
Hele venstre side.
Hele venstre side.
Kjenn at du er til stede i hele venstre side.
Hele høyre arm.
Hele venstre arm.
Hele høyre ben.
Hele venstre ben.
Begge bena.
Høyre skulderblad.
Venstre skulderblad.
Hele ryggsøylen.
Korsryggen.
Mittre del av ryggen.
Øvre del av ryggen.
Hele ryggtavlen.
Bakhodet.
Toppen av hodet.
Pannen.
Høyre tinning.
Venstre tinning.
Høyre øynbryn.
Venstre øynbryn.
Punktet midt mellom øynene.
Høyre øyelåk og øyvipper.
Venstre øyelåk og øyvipper.
Høyre nesebord.
Venstre nesebord.
Høyre kinn.
Venstre kinn.
Høyre øre.
Venstre øre.
Overleppen.
Underleppen.
Begge leppene.
Haken.
Halsen.
Høyre krageben.
Venstre krageben.
Høyre side av brystet.
Venstre side av brystet.
Hele brystet.
Ribbena.
Mellomgulvet.
Navlen.
Magen.
Skrittet.
Hele kroppen.
Hele kroppen.
Kjenn at du er til stede i hele kroppen.
Beveg deg langsomt inn i søvn.
Inn i en dyp.
Inn i en dyp.
Inn i en dyp.
Beveg deg langsomt inn i søvn.
Inn i en dyp.
Inn i en dyp.
Inn i en dyp.
