Meditation av Stefan Järdberg.
Börja med att sätta dig bekvämt i en position som passar dig.
Sedan kan du titta mjukt ner i golvet eller sluta ögonen.
Skifta ditt fokus från att tänka,
Analysera till att vara,
Känna.
Börja med att ta in hela rummet kring dig.
Vilka ljud du hör och du upplever om du märker ett ljud.
Bara uppfatta det,
Märk hur du kommer och låt det försvinna.
Utan att analysera,
Utan att lägga betydelse till det.
Sedan kan du smalna av ditt fokus till din egen kropp.
Hur du kanske blir medveten över hur du möter underlaget.
Känslan där du möter det du sitter på.
Kanske du känner igenom kroppen.
Från fotsular,
Genom ben,
Höfter,
Överkroppen,
Armarna.
Hela vägen upp till huvudet.
Bara känner hur kroppen känns.
Märker du något ställe i kroppen där det finns spänningar.
Kan du stanna kvar där en stund.
Bara uppleva hur det känns i kroppen utan att förändra.
Om du blir medveten om tankar,
Att du sitter och tänker på något annat.
Gratulera bara dig själv.
Du vill bli medveten om dina tankar.
För att kunna komma tillbaka.
Till att bara vara här,
Nu.
Fortsätt att bara känna hur kroppen känns.
Sedan kan du börja uppleva dina andetag.
När du andas in,
När du andas ut.
Uppleva hela andetagen.
I kroppen.
I magen.
Bröstkorgen.
Halsen.
Munnen.
Vid näsan.
Var märker du ditt andetag allra bäst?
Kanske till och med i hela kroppen.
Återigen,
Om du upptäcker dina tankar.
Märker att du är någon annanstans.
Kom tillbaka till ditt andetag.
Kom tillbaka till att uppleva här,
Nu.
Du bara följer andetaget.
Kanske du kan uppleva det som en enda obruten cirkel.
Från inandning.
Till utandning.
Till inandning.
Utan början.
Utan slut.
När du har fokus på ditt andetag här.
Så kan du fortfarande uppleva världen runt omkring.
Känslor i kroppen.
Men fokus ligger på ditt andetag.
Hur du följer det.
Hur det är där du har din uppmärksamhet.
Sedan smalnar du av din uppmärksamhet än mer.
Till en enda punkt där det är lätt för dig att uppleva ditt andetag.
Kanske det är näsan.
Kanske det är magen.
Eller bröstkorgen.
Märk var du bäst upplever ditt andetag.
På vägen in.
På vägen ut.
Hur du följer varje andetag.
Och märker du dina tankar.
Att du sitter och tänker på annat.
Då du bara vara snäll med dig själv.
Och komma tillbaka till att känna ditt andetag.
I en enda punkt.
Hur du följer andetaget.
På vägen in.
På vägen ut.
När du sitter här och känner dina andetag.
I en enda punkt.
Så kanske du vill räkna dina andetag.
För att hjälpa dig att vara kvar.
I känslan av andetagen.
Du börjar räkna ett på första andetaget.
Du räknar två på andra andetaget.
Tappar du fokus på dina andetag.
Så börja om.
Börja om på ett.
Känn hur du kan följa ditt andetag.
Trots att du räknar.
Våga börja om.
Varje gång tankar tar dig iväg någon annanstans.
Om du någon gång når hela vägen till tio.
Börja då om igen.
Och räkna dina andetag.
Vill du sedan bara sitta där.
Och uppleva andetagen.
Släppa räknandet.
Bara uppleva andetagen på vägen in.
På vägen ut.
Känn hur de kommer.
Går.
Tillbaka.
Som en enda cirkel.
Hur du följer andetagen.
I den här enda punkten.
Där allt ditt fokus ligger.
Och även om du har fokus på en enda punkt.
Så tar du fortfarande in.
Omgivningen.
Och känslan i din kropp.
Men fokus är på denna enda punkt.
Och märker du.
Att tankarna tagit iväg någon annanstans.
Kom tillbaka till ditt andetag.
Fortsätt.
Och bara sitta här.
Uppleva andetagen.
Dina andetag.
Med fokus.
På en enda punkt.
Sen kan du långsamt.
Skifta tillbaka fokus.
Till hela andetaget.
Till hela kroppen.
Till hela omgivningen.
Öppna ögonen långsamt.
Ta in omgivningen.
Precis så som den är.
