身體掃描是正念練習中的必修課，幫助你將注意力重投身體各個部位，培養對身體感受的覺察力，讓你的身心連結起來。同時，練習能幫助提高對專注力和對身體感受的覺察力，有助管理長期痛症、紓緩焦慮症狀、減壓，放鬆的身心讓你騰出心靈空間應付日常生活、工作、關係上的種種挑戰，也能促進深層休息，幫助入睡。當你想做身體掃描練習，你只需要預留30分鐘時間，例如午餐後或睡前，打開錄音，讓身體掃描練習就像按摩一樣鬆弛全身和腦袋吧！
Transcript
你今天好嗎?
無論你今天過得怎樣現在是好或壞的心情我想邀請打開了這段錄音的你感謝自己給自己一個機會讓自己的身心放鬆一下我們今天會做一個身體素描練習希望讓我們的身體和心靈都可以放鬆嘗試將我們的注意力放在當下的感受和體驗如果你是第一次進行這個冥想練習不用擔心只要跟著我一步步這樣做就可以了現在我想請你找一個舒適寧靜的空間和位置安頓好你可以坐在這裡又或者躺在床上都可以雙手可以放在身體兩邊當你準備好的話我們先做三個很深很慢的呼吸吸氣感受空氣通過鼻孔時的感覺呼氣感受一股氣流透過鼻孔呼出的感覺吸氣呼氣吸氣呼氣隨著輕柔的呼吸讓我們整個身體放鬆在這個冥想練習我們會將注意力放在身體的不同部分由一個部分移動到另一個部分我們會以好奇心和溫柔的態度將注意力放在我們的身體在練習過程中如果你感覺到某個位置給你不安或不舒服的感覺這是很正常的好和不好的感覺其實都沒有對與錯我們只需要覺察到這些感覺就可以了如果你感覺到不舒服或不自在你可以將注意力放在其他身體位置一會特別是一些沒有太大的感覺或情緒的身體位置讓這個冥想練習變得舒服、自在又或者你可以再次將注意力放在自然呼吸上然後隨著我的指示繼續下一個部分的練習首先從你左腳的腳趾開始將注意力放在每一隻腳趾首先是大拇指二拇指三拇指四拇指尾指感受一下有沒有任何感覺如果有的話可以抱著好奇心注意一下這些感覺如果沒有任何感覺這樣也不要緊的接下來慢慢感受一下將注意力移動到腳底和腳跟有沒有任何感覺呢現在慢慢地、溫柔地將注意力移動到小腿逐吋溫柔感受一下小腿的感覺很單純地將你的注意力放在左腳小腿然後慢慢地將你的注意力由小腿移動到膝蓋再移動到大腿一直移動到左邊臀部的位置整個過程可以嘗試抱著好奇心注意一下左腳每一個部分的感覺如果你注意到自己分心這是很正常的你可以溫柔地將注意力重新放在你本來注意的身體部位現在我想邀請你將你的注意力放在右腳的腳趾先是大拇指二拇指三拇指四拇指和尾指感受一下有沒有任何的感覺然後慢慢感受一下右腳腳板底腳踭小腿右邊膝蓋大腿一直移動到右邊臀部的位置抱著好奇心由下而上感受一下整個右腳每一個部分的感覺感受一下雙腿接觸到椅子或床的感覺然後想像一下你所有的感覺一點一點地由下而上慢慢融化到椅子或床上現在我想邀請你將你的注意力移動到整個盆骨的位置這個位置有強而有力的骨頭連接著你的雙腳和上半身嘗試感受一下你的臀部接觸著你的椅子或床的感覺你的臀部有很大的肌肉保護你的盆骨位置讓你可以坐著的時候感覺到舒適柔軟嘗試感受一下整個盆骨位置和裡面的軟骨肌肉有沒有什麼感覺呢現在我想邀請你將注意力集中在背部下方的位置這個位置經常都會儲存著很多的壓力如果你注意到有任何的不舒服或者壓力的話你可以很溫柔地放鬆這個部分的肌肉想像一下肌肉裡面的壓力慢慢地融化到椅子或床上在這個練習裡面如果你覺得有需要想輕輕移動一下你的身體你可以隨時做一些調整讓你可以感覺更加舒服自在我想邀請你將注意力沿著脊骨由背部下方慢慢移動到上背的部分同樣地感受一下上背的感覺如果你感覺到有任何的不適或壓力你可以想像一下這些壓力慢慢地透過你的背部融化到椅子或床上如果你感覺到太不舒服你也可以跳過這個部分的練習將注意力再次集中在呼吸上只要是合適你的方法就是最好的方法現在你可以將注意力慢慢移動到你身體的前面去到你的腹部腹部是身體裡面其中一個非常複雜的部位裡面有很多不同的器官和身體功能支撐著你的生活嘗試感受一下這個部位的感覺在下一個吸氣的時候感受一下腹部微微隆起的感覺而在呼氣的時候感受一下腹部微微塌下去的感覺很舒服慢慢地重複幾次剛剛的腹式呼吸然後慢慢地將你的注意力移動到你的胃部再上到胸口的位置將各策力集中在胸口部位嘗試在每一個吸氣感受身體微微隆起而在每一個呼氣將身體多餘的壓力釋放到椅背或者床上我想再一次提醒你你只需要抱著開放和好奇的態度各策每一個感受如果你沒有感覺也是很正常的繼續將你的注意力稍稍移動到左邊的肩膀然後順著左邊肩膀去到左上臂再去到手肘再去到左邊下手臂手腕手掌手指手指甲指尖逐隻手指逐個部分感受一下然後將你的注意力稍稍移動到右邊手臂去到右邊肩膀順著肩膀去到右上臂右手肘右下臂手腕手掌手指每一個手指甲甚至手指尖逐個部分很溫柔慢慢地感受一下接下來我想請你將你的注意力移動到你的頸部感受一下頸椎現在的感覺它由一節一節很小的骨頭和肌肉連結雖然是一個很小的組織部位但支撐著很重要的頭部如果你感覺到頸有壓力的話我想邀請你想像一下頸椎的壓力一節一節地融化又或者將頸的壓力逐點地融化到耳背又或者在床上枕頭上然後我想邀請你感受一下你臉部所有的位置先移動到你的耳朵感受一下左邊耳朵然後感受一下右邊耳朵的感覺嘗試將耳朵的感覺逐點軟化然後我想請你將注意力移動到你的嘴巴感受一下嘴唇的感覺甚至嘗試放鬆一下嘴唇和周圍的感覺例如你的下巴兩邊腮骨放鬆然後將你的注意力集中到鼻鼻尖鼻樑甚至是兩邊顴骨的位置感受一下臉部中間位置的感覺嘗試讓這個部位放鬆然後你可以將你的注意力移動到你的左眼眼蓋右眼右眼眼蓋甚至眉毛眉骨位置兩邊的太陽穴額頭感受一下眼睛周圍的感覺然後讓這個部位放鬆好像向下沉一樣放鬆將這個部位的壓力一點一點地融化最後我想請你將注意力移動到頭頂的位置再移動到頭部的後面左面或者右面感受一下整個頭部的感覺又或者你可以嘗試想像一下將整個頭部很溫柔地放鬆現在我想邀請你花點時間感受一下整個身體每一個部份相通連結的感覺無論你的身體有什麼感覺繼續集中在呼吸為你帶來身體的起伏在每一個呼吸嘗試讓身體軟化放鬆享受呼吸帶給你輕柔自在的感覺當你準備好的話你可以慢慢張開雙眼將你的注意力回到當下的環境願你有一個平安自在的時光
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