Den här meditationen kan du använda dig av när du tar en promenad för att tygla tankar och fokusera på vad du gör här och nu.
Förhoppningsvis kommer du att känna dig lite mer närvarande efter din promenad.
Jag antar att du redan är på gång,
I en stad eller ute i naturen,
Så vi kör igång tillsammans.
Se till att du hela tiden under den här stunden har ett naturligt tempo i din andning.
Lita på din kropp och att den kommer säga till dig hur snabbt den behöver andas nu när du samtidigt rör på dig och följ helt enkelt din kropp.
Börja med att sänka axlarna.
Även när vi rör på oss så kan vi låta de muskler som inte används när vi går slappna av.
Sänk dina axlar,
Känn hur de sjunker ner mot marken du går på.
Sträck lite på ryggen så att du känner hur ryggraden rätas ut.
Se om du kan slappna av i magen,
Även om vissa muskler där används för att stabilisera oss.
Låt varje litet väck i pannan slattas ut,
För de behöver du inte när du går.
Låt käken slappna av.
Antingen låter du den sjunka mot marken med stängda läppar,
Eller så sär du lätt på dem,
Kanske för att andas genom munnen.
Om tänderna inte nuddar varandra så är det bra.
Låt också armarna röra sig som de vill medan du går.
De kanske knappt rör sig alls utan hänger längs din sida med små,
Små rörelser,
Eller så vill de idag svinga stort i takt till dina steg.
Försök att inte kontrollera dem.
Notera nu luften som du andas in.
Den friska,
Sköna utomhusluften som strömmar in genom din näsa eller mun.
Ta en sekund och njut över att du tagit dig ut idag och att du får uppleva vår värld lite extra.
Notera hur luften känns som du andas in.
Är den kall eller varm?
Torr eller fuktig?
Är det någon skillnad på hur luften känns när du andas in jämfört med när du andas ut?
Notera nu luften som går in och ut ur dig en stund.
Nu ska vi släppa fokuset på kroppen och andningen och istället fokusera på omgivningen.
Höj blicken.
Var är du någonstans just nu?
Vad är det du ser omkring dig?
Skifta ditt fokus till de små detaljerna och försök lägga märke till dem istället.
Det är bara du som kan se vad du ser.
Och vad är det som du kan se om du skärper blicken lite och du tittar lite extra noggrant?
Kanske en fågel på en gren?
Ett löv på marken?
Någonting som rör sig i vinden?
Om du har svårt idag att få bort andra tankar kan det hjälpa att säga vad du ser tyst för dig själv i huvudet.
För att göra det ännu tydligare för din hjärna vad du vill fokusera på just nu.
Nu ska vi skifta fokus till dina kroppsliga sensationer.
Börja med att lägga märke till hur underlaget känns mot dina fötter.
Är det hårt eller mjukt?
Är det helt plant eller lite ojämnt?
Försök nu att endast observera utan att påverka.
Och notera,
Var sätter du i foten först?
Är det i hälen?
Är det mitt på eller på sidan?
Stödjer du mer på någon del av foten?
Kan du hitta någon skillnad mellan din högerfot och din vänsterfot?
Det finns ju flera delar av din kropp som används när du går.
Inte bara fötterna.
Och nu ska du få notera hur musklerna växlar mellan spänning och avslappning medan du följer min röst.
Hur känns det till exempel i vaderna när du går?
I framsida smalben,
Alltså i benhinnorna?
Hur känns det i baksida lår?
I framsida lår?
Kan du känna om din rumpa spänns när du går?
Hur känns det i ryggen?
I magen?
Känn efter i övriga kroppen om du kan hitta någon annan del av just din kropp som används när du går.
Höj nu blicken igen och fokusera på detaljerna.
Finns det något nytt att se nu?
Och slutligen ska vi återgå till avslappningen igen.
Är axlarna fortfarande sänkta?
Är käken avslappnad?
Har armarna börjat röra på sig på något annat sätt nu än i början av promenaden?
Ta ett djupt andetag och känn hur den friska luften strömmar in genom din hals och fyller dina lungor.
Testa en gång att andas ut så mycket du bara kan.
Och när du tror att du inte kan andas ut mer luft så andas du ut lite till och ta sedan en ny inandning.
På så sätt så byter du ut den gamla luften som ligger och dammar längst ner i dina lungor mot denna klara och sköna utomhusluft.
Att vara ute och röra på sig och samtidigt fokusera på endast det det är välgörande för din kropp och själ.
Du har gett dig själv en gåva idag och för det ska du vara tacksam mot dig själv.
Så skönt för din kropp och för din hjärna att få vara utomhus en stund.
Om du vill så kan du också le mot dig själv.
Ge dig själv ett litet leende för att tacka dig för den här stunden.
Jag kommer att lämna dig nu men om du vill fortsätta den här promenaden en stund till så är det bara att fortsätta växla mellan din egen kropp och omgivningen omkring dig tills du känner dig helt nöjd.
Jag tackar dig för att jag fick följa med dig i den här promenaden idag.
Tack!
