Comece então a trazer-te para uma posição confortável,
Mantém a coluna direita,
Comece a fechar os olhos e a trazer a atenção para a tua respiração,
Inspirando e expirando profundamente.
Fazendo mais duas inspirações e expirações profundas,
Tentando ao longo de toda a prática manter a inspiração e a expiração pelo nariz,
Se não for possível podes usar a boca,
Mas tenta trazer sempre esta inspiração e a expiração através do nariz.
Traz agora toda a tua atenção e todo o teu foco,
Traz-a onde estás sentada,
Onde estás sentado e comece a sentir o peso do teu corpo no chão ou na cadeira,
Sentindo as nádegas ou as pernas em contacto com a superfície que está por baixo de ti,
Sentindo os pés,
A planta dos pés no chão ou a lateral do pé no chão,
Só sentir que parte do corpo está em conexão com a terra,
Com o que te suporta e sente essa sensação de que o que te suporta é embaixo de ti,
Seja qual for a parte do corpo que contacta com ela.
Sente a textura,
Sente a temperatura,
Sente o peso do teu próprio corpo,
Mantendo sempre a respiração pelo nariz,
Profunda e comece agora a trazer a tua atenção para os teus dedos dos pés,
Começando pelo pé direito e trazer a atenção é procurar sensações,
Não que não existem,
Mas ficar atento às sensações que estão a fazer-se sentir,
Sempre a procurar,
Só mesmo com a mente aberta,
Com curiosidade,
Observando todo o pé direito,
Sentindo todas as sensações,
Pode ser o toque com o tecido,
A temperatura do ar,
Alguma pequena vibração ou ausência de sensação,
E trazendo agora toda a atenção e todo o foco para o pé esquerdo,
Observando também aqui todas as sensações físicas,
Pode ser apenas o peso do pé na superfície ou o contacto com alguma roupa,
Algum lençol,
Ou pode ser alguma pequena vibração ou até alguma tensão,
Em todo o pé ou em alguma parte do pé.
Continuando este nosso foco e a nossa atenção pelo corpo,
Trazemos agora toda a atenção e toda a consciência para o nosso tornozelo direito,
Sentindo a conexão do pé e da perna,
Sentindo-se alguma tensão,
Sem tentar mudar,
Só mesmo observando as sensações no corpo,
Mantendo sempre a respiração e trazendo agora toda a atenção e toda a consciência para o pé esquerdo,
Para o tornozelo esquerdo,
Sentindo este contacto entre a perna e o pé,
Observando as pequenas sensações,
As pequenas vibrações,
E trazendo agora toda a atenção e toda a consciência para a zona do gêmeo,
Todo este músculo observando,
Sentindo o contacto com alguma outra parte do corpo ou da superfície,
Tendo em si alguma tensão,
Alguma dor,
Observando com curiosidade todas as sensações,
Temperatura,
O contacto com o ambiente,
E fazendo agora o mesmo para o gêmeo esquerdo,
Observando também aqui com curiosidade,
Sem julgamento,
Sem tentar mudar,
Todo o gêmeo esquerdo,
Observando se há tensão,
Se há algum contacto com alguma superfície,
E trazendo agora toda a atenção e toda a consciência para o joelho direito,
Sentindo também todas as conexões,
Todas as pequenas vibrações,
Se há alguma dor,
Alguma tensão.
A verdade é que é mais fácil sentir quando há alguma tensão,
Quando há alguma dor,
Do que observar apenas as pequenas sensações.
Às vezes precisamos de algo mais agudo para nos mostrar o que estamos a sentir.
E podes trazer agora a atenção para o joelho esquerdo,
Observando também aqui se há alguma pequena vibração,
Alguma tensão,
Começando a desenvolver este músculo e observar internamente o nosso corpo.
Começa agora a trazer toda a tua atenção,
Toda a tua consciência,
Todo esse foco para a parte de cima da perna,
Para a zona da coxa direita,
O maior músculo do nosso corpo,
E observa todas as sensações.
Observa o contacto com o chão ou com a cadeira,
O peso da coxa direita.
Sente se está livre,
Se está pesada,
Se há tensão,
Se há dor,
Se há leveza,
Observando apenas as sensações físicas ou o contacto com alguma roupa,
Alguma superfície.
E traz agora toda a tua atenção,
Todo o teu foco,
Toda a tua consciência para a zona da coxa esquerda,
Fazendo exatamente o mesmo exercício,
Observando o peso da coxa,
O toque com a superfície ou alguma peça de roupa,
E sentindo se está pesada,
Se há alguma tensão,
Se há alguma dor,
Se há leveza,
Qual é a sensação da coxa esquerda.
E podes agora fazer o exercício de observar ambas as coxas,
Se é que desperceber alguma diferença de um lado,
Do outro.
Podes também não perceber nada e está tudo bem.
Mantém apenas a curiosidade de observar sem julgamento.
E começa agora a trazer toda esta atenção e toda esta consciência para a zona pélvica,
A zona das nádegas,
A zona dos órgãos sexuais,
A zona do baixo ventre,
Toda esta zona.
E observa o contacto com a superfície.
Observa se há contração,
Se há relaxamento,
Se há alguma sensação física,
Alguma vibração.
Então mantenha a atenção nesta zona do corpo e devagar começa a subir esta atenção na zona da barriga.
Podes observar a respiração a subir e a descer.
Subindo até à zona do peito,
Observando também se há alguma sensação física,
Alguma tensão,
Se sentes que está apertado,
Que custa respirar.
Ou mantém esta conexão com a respiração ou o teu corpo.
Continua a observar trazendo agora toda a atenção para a zona da garganta,
Do pescoço.
E observa também a zona dos ombros.
Ombro direito.
Sente se há peso,
Se há tensão.
Mantendo sempre a respiração,
Observa também o ombro esquerdo.
Está tenso?
Está mais em cima ou mais embaixo que o ombro direito?
E traz agora toda a tua atenção,
Toda a tua consciência e todo o teu foco para o início da tua coluna,
Para a zona do sacro,
Para o início das costas.
E começa também aqui a observar todas as sensações físicas.
Podes começar a perceber o contacto com a roupa.
Ou tens as costas encostadas,
Essa conexão com a superfície.
Começa a observar a tua zona lombar,
Se tem dor,
Se há leveza.
E começa a subir e conectar-te também com toda a tua coluna.
Toda a zona dorsal,
Da esquerda cervical,
Observando como estão as tuas costas.
Se há sensações físicas,
Se há dor,
Tensão.
E traz novamente toda a tua atenção na zona do pescoço.
Começa agora a trazer este foco para os teus braços.
Começando pelo braço direito.
Parte de cima do braço direito,
Cotovelo,
Antebraço e até a mão.
Observa todo o teu braço direito,
Se está leve,
Se está pesado.
Se há alguma sensação física,
Alguma pequena vibração.
Traz mesmo o teu foco até à tua mão direita.
Palma da mão é um sítio onde há normalmente muita vibração.
Se não sentires,
Não faz mal.
Foca-te só nas sensações físicas.
Conecta-te com a parte física do teu corpo.
Estamos a observar.
E traz agora toda a tua atenção e toda a tua consciência para a zona do braço esquerdo.
Parte de cima do braço,
Cotovelo,
Antebraço e até a mão.
Sente toda a tensão,
A leveza.
Todas as conexões físicas com a roupa,
Com outras partes do corpo.
O teu braço esquerdo passa a ter.
E observa a palma da tua mão esquerda.
Se há vibrações,
Se há uma temperatura diferente,
Se está quente.
E por último,
Começa a trazer toda a tua atenção,
Toda a tua consciência para a zona da cabeça.
Começando pelo maxilar,
Observando o maxilar esquerdo e o maxilar direito.
Observando a respiração a passar na garganta.
Percebendo-se algum lado mais tenso do que o outro.
Observando a respiração a entrar pelas narinas ou pela boca e a sair.
Aproveita para observar a temperatura da respiração que entra e da que sai.
E traz agora toda a tua atenção para a zona do nariz,
A zona dos olhos.
Observa o peso da pálpebra direita,
Da pálpebra esquerda.
E conecta-te com toda essa zona.
Percebe-se algum peso maior,
Se um lado está mais leve,
Mais pesado.
Traz atenção agora até à tua testa.
Entende sempre a conexão com a respiração.
Atenda as respirações profundas e traz agora a tua atenção até ao topo da cabeça.
Observando se há alguma sensação,
Se há algum peso,
Alguma leveza.
Com curiosidade.
E agora que te conectaste com todo o teu corpo,
Volta a trazer a exclusividade da tua atenção para a tua respiração.
E faz três inspirações e expirações profundas,
As maiores que conseguires.
Inspirando.
E expirando.
Podes expirar pelo boco.
Inspira novamente.
E expira.
E uma última inspira.
E expira.
Podes começar a trazer a atenção de volta para a sala.
Conectar-te com a minha voz.
Perceber se há sons mais longe do que a minha voz.
Podes começar a mexer os dedos das mãos,
Dos pés.
E quando estiveres pronto ou pronta,
Podes abrir os olhos e voltar ao teu dia.
