Body Scan Meditation 身體掃描

Body scan is a mindfulness practice using the body as the object of attention. We often pay little attention or awareness to our bodies. In fact, the body is a wonderful medium for us to practice being present and consciously directing our awareness to different parts of the body with curiosity and an attitude of acceptance and openness. Through this practice, we can reconnect with our bodies, cultivate non-judgmental awareness, and take good care of our physical and mental well-being.

身體掃描是一個靜觀練習。我們每天都和身體共處，但卻甚少注意或覺察自己的身體。其實身體是一個很好的媒介去讓我們練習覺察當下，並學習有意識地將注意放在身體的不同地方，以好奇心與接納開放的態度與身體重新連繋，培養不加批判的覺察的同時，亦可以好好照顧自己的身心。

Transcript

做身體素描練習時,

你可以躺在地脊、地墊或床上 如果覺得舒服,

可以合上雙眼 雙腳可以稍為分開平放 雙手平放在身旁 如果覺得合適,

讓掌心向上 留意整個身體躺著的感覺 和身體被承托的感覺 當你躺著時,

提醒自己 我們不是要努力達到甚麼狀態 我們的目的只是逐一覺察身體各個部位的感覺 培養對存在的感覺的覺知 所以我們不需要刻意製造一些感覺出來 而是容讓任何感覺維持原狀便可 放開想要讓事物達到某一種狀況或境界的意向 又或是我們經常判斷很壞的習慣 只需要盡你所能跟著指示去覺察身體的感覺 當心游走了時,

就把它帶回來 同時不需要責怪自己 現在將注意力帶到腹部呼吸的感覺上 留意吸氣時,

腹部微微脹起 呼氣時,

腹部稍微放鬆收縮 感受一下這種感覺 現在可以將注意力往下帶到兩隻腳掌上 留意雙腳有甚麼感覺 感受一下腳趾的感覺 腳底的感覺 腳踭的感覺 腳面的感覺 整隻腳的感覺 如果一點感覺也沒有的話 只需要意識到沒有感覺 如果感覺不太明顯 也只需要意識到這一點 這就是你這一刻的體驗 沒有所謂正確或不正確的感覺 只需要讓注意力維持在身體這個位置就行了 現在慢慢吸一口氣 呼氣時放開雙腳掌的注意 將注意力轉移到腳腕、腳眼的位置 看看這裡有甚麼感覺 現在吸一口氣 在呼氣時放開雙腳腕的注意 將注意力轉移到小腿 在這裡停留一會兒 留意任何小腿和物件的接觸或衣服的接觸的感覺 完完全全地感受皮膚上任何的感覺 以及小腿內的感覺 現在又吸一口氣 在呼氣時放開小腿的注意 將注意力轉移到膝蓋 在這裡停留一會兒 感受一下現在這個地方的感覺 也留意一下感覺的變化 看看這一刻你感覺到甚麼 吸一口氣 在呼氣時放開膝蓋 將注意力轉移到大腿 現在留意到甚麼呢?

可能是皮膚和衣服接觸的感覺 又或者是沉重的感覺 或者輕鬆的感覺 甚至是脈搏的跳動 震動的感覺 嘗試去感受所有的感覺 當你準備好的時候 在下一次吸氣 可以想像空氣進入身體 一直去到雙腳那裡 直至到腳掌 然後在呼氣時空氣向上流動 離開身體 你可以想像或者感受一下 吸氣時空氣注滿雙腳 呼氣時空氣由雙腿一直呼出來 感覺是怎樣呢?

如果你喜歡的話 在之後的幾次呼吸 可以繼續探索一下這個感覺 現在又再吸一口氣 在呼氣時放開雙腳的注意 把注意力轉移到臀部和盆骨的位置 臀部的右邊 左邊 整個盆骨、盆腔的位置 然後又再吸一口氣 在呼氣時放開臀部 把注意力轉移到背部 從下背部開始 一直感受一下這個地方的感覺 然後慢慢把注意力擴展到背部的中間 然後再一直擴展到上背部和肩胛骨的位置 直至你的覺知完全懷抱整個背部 現在吸一口氣 在呼氣時放開對背部的注意 把注意力帶到身體的前面 去到下腹 看看當你把注意力移到這裡的時候有什麼感覺 感受一下吸氣和呼氣時的感覺 你可能會發現自己不時分心 有一些念頭、白日夢、憂慮 又或者很想做快一點 也可能會有沉悶或焦急的感覺 這些感覺可能不斷拉扯你的注意力 當有這些情況發生的時候 知道這並不是一個錯誤 只需要用這個機會留意這些感覺和干擾 承認它們的存在 又或者留意它如何影響你 然後在不批判自己的情況下 把注意力帶到你本來想它去的地方 帶回腹部 繼續呼吸 吸一口氣 在呼氣的時候 把注意力移到胸膛、胸口的位置 又看看這裡有什麼感覺呢 現在深深地吸一口氣 有意識地讓空氣進入胸膛 這樣讓空氣進入胸膛 呼氣的時候放開胸膛 把注意力轉移到雙手和雙臂那裡 現在把雙手雙臂放在各肢的中心 現在又再吸一口氣 呼氣的時候放開雙手雙臂的注意 把注意力轉移到肩膊和頸部 留意這裡有什麼感覺 無論留意到什麼感覺 都嘗試繼續去注意它 接受它 和它同在 同時繼續保持呼吸 再吸一口氣 呼氣的時候放開肩膊和頸部 把注意力移到頭和臉 從下巴到嘴唇 鼻孔 鼻孔 鼻的表面 面部 然後到面的兩旁和耳朵 再去到眼皮 雙眼 眼眉 眼眉的中間 然後去到額頭 再去到頭皮 現在可以想像你躺著的時候 吸入的空氣能夠注入你整個身體 吸氣去到整個身體 然後從整個身體呼出 感受著整個身體是一吸一呼的感覺 現在可以放開對任何部位的注意 只需要躺著 容讓身體維持現狀 感受著整個身體的感覺 亦可以感受一下圓滿 整全的感覺