Ляг на спину и прикрывай глаза,
Заведи стопы на ширину плеч,
Или даже немного шире,
Позволим упуститься под собственным весом,
Расслабь плечи,
Создай пространство между руками и корпусом тела,
Ладони направлены вверх,
Рассосредоточь глаза,
Расслабь нижнюю челюсть и лицо.
И вводи все свое внимание внутрь тела,
Пронаблюдай дыхание,
Дыхание естественно,
Не пытайся его контролировать,
Пронаблюдай состояние тела,
Пронаблюдай состояние ума и возвращай свое внимание на дыхание и позволь вниманию покоиться на дыхании,
Если какие-то мысли или воспоминания или же звуки извне начинают тебя отвлекать,
Мягко возвращая свое внимание на дыхание и просто наблюдая свое тело лежащее на полу,
Никак не пытаясь поправить его положение,
Никак не оценивая ощущения,
Что ты наблюдаешь,
Никак на них не реагируй,
Ты просто наблюдатель,
Теперь очередной выдох,
Направляй в стопы и расслабь пальцы ног и подошвы стоп,
Расслабь тыльные стороны стоп,
Расслабь лодыжки,
С выдохом расслабь икроножные мышцы,
Передние поверхности голени,
Расслабь колени,
Расслабь бедра,
Их внутренние и внешние части,
Расслабь ягодичные мышцы и область вокруг крестца,
Ощути как ноги становятся тяжелее,
Наливайте тепло,
Переводи свое внимание выше и с очередным выдохом расслабь область поясниц,
Расслабь боковые поверхности туловища,
Расслабь область вокруг лопаток,
Спину полностью,
Вводи внимание в руки,
С выдохом расслабь пальцы рук,
Расслабь ладони,
Расслабь запястья и кисти полностью,
Расслабь предплечья,
Плечи расслаблены лежат на полу,
С выдохом расслабь воротниковую зону и шею,
Расслабь затылок,
Расслабь макушку головы,
Расслабь лоб и брови,
Глаза расслаблены и не шевелятся,
Расслабь область вокруг глаз,
Скулы и щеки,
Расслабь нижнюю челюсть,
Расслабь губы и язык,
Продолжай свое внимание наблюдать за дыханием,
Спокойный глубокий вдох и мягкий медленный выдох,
Ощущай как с каждым выдохом волны расслабления растекаются по всему телу и ты погружаешься в глубже состояние спокойствия,
Полного расслабления,
Наблюдая свое внимание,
Со вдохом по полу поднимается вверх,
С выдохом опускается вниз,
Ближе к позвоночнику,
Мысленно направляя потоки воздуха через межбровное пространство,
Каждый выдох расходится по телу все большим расслаблением,
Тело становится все легче,
Становится едва заметным,
Продолжай наблюдать за дыханием,
С каждым выдохом тело будто растворяется в пространстве,
Теперь отпусти дыхание,
Позволяя осуществляться самостоятельно,
Ты просто присутствует,
Присутствуешь во всем,
Останься в этом состоянии на несколько минут и теперь возвращай свое внимание в тело,
На ощущения в теле,
На дыхание,
Мысленно просканируй свое тело от стоп до макушки,
Если где-то осталось напряжение,
Направь туда очередной выдох и отпусти его,
Сделай полный глубокий вдох,
Начиная от самого низа живота и мягкий медленный выдох,
Еще один полный глубокий вдох,
С выдохом пошевелить пальцами рук и пальцами ног,
Не открывая глаз,
Мягко перевернись на правый бок,
Ты согнув ноги в колени,
А правую руку можно подложить под голову,
Еще раз мысленно пронаблюдай состояние тела и состояние ума,
Запомни это состояние спокойствия,
Расслабления,
Безмятежности и помни,
Что ты всегда можешь вернуться в это состояние,
В любой момент времени,
Просто вспомни,
Теперь медленно открой глаза и оставь взгляд на полу на какое-то время.
