Hoş geldin.
Bu nefes meditasyonu sırasında nefesine odaklanarak zihnini sakinleştirecek ve bedenini rahatlatacaksın.
Kendini acaba doğru yapıyor muyum diye sorgulama çünkü meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış yolu yok.
Bu nefes meditasyonu sırasında deneyimlediğiniz her şey sizin için doğrudur.
Çünkü ensiz olan deneyimdir.
Rahat bir pozisyon bularak başla,
Bu bağdaş kurmak veya sırt üstü uzanmak olabilir.
Gözlerini yavaş yavaş kapat ya da gözlerini kapatmak istemezsen bulunduğun ortamda bir noktaya odaklanabilirsin.
Omuzlarını yavaşça öne ve sonra yavaşça geriye doğru döndür.
Bu hareketi tekrarla.
Sol kulağını sol omzuna ardından sağ kulağını sağ omzuna değdirecek şekilde başını iki yana indir ve boynunu esnet.
Bedenindeki bütün kasları serbest bırak.
Kaslarının gevşemesine izin ver.
Sen meditasyon yaparken vücudun rahatlamaya devam edecek.
Nefesini gözlemle.
Nefesinin nasıl içeri ve dışarı aktığına dikkat et.
Nefes alışverişine müdahale etmeden sadece gözlemle.
Nefes alırken evrenden bir şey aldığını,
Nefes verirken ise evrene bir şey kattığını düşün.
Nefesini kontrol etmeye çalışma.
Sadece gözlemle.
Çünkü vücudun ne kadar havaya ihtiyacı olduğunu biliyor.
Zihninin gözünde nefesinin bedenine girip çıktığını gör.
İstersen içine çektiğin havaya bir renk verebilirsin.
Turuncu gibi,
Belki mavi.
Dikkatin dağılırsa eğer tekrar nefesine odaklan.
Aklına bazı düşüncelerin gelmesi normal.
Düşünmemek için çaba göstermeden düşüncelerin gelip gidişini gözlemle.
Akan düşüncelerini seyret.
Dikkatini nefsine toparla.
Nefesinin nasıl akmaya devam ettiğini gör.
Derinden,
Sakince.
Tam bir nefes döngüsünü keşfet.
Nefes al,
Nefes ver.
Nefes al,
Nefes ver.
Nefes alışverişlerinin arasındaki molaları gör.
Duraksamaların farkına var.
Burnundan giren havayı hisset.
Sinüslerindeki boşluklardan akan nefesi hayal et ve sonra ciğerlerine kadar takip et.
Aralarda düşüncelerin iç içe geçebilir.
Bu çok normal.
Geçmelerine izin ver.
Gözlemle ve dikkatini nefesine çevir.
Vücudunu nazikçe oksijenle doldur.
Bırak bedenin ihtiyacı olan kadarını alsın.
Nefes verirken ciğerlerinin küçüldüğünü fark et.
Göğsünün ve midenin her nefeste hafifçe yükselip düştüğünü hisset.
Şimdi nefes alırken sessizce say.
Nefes verirken say.
Her nefes alışverişinden sonra bir sonraki sayıya geç.
10 tane farkında olarak nefes alıp ver.
Şimdi vücudunun nasıl hissettiğine dikkat et.
Nefesinin ne kadar sakin ve nazik olduğunu ve vücudunun ne kadar rahat hissettiğini gör.
Şimdi bedenini yeniden nazikçe uyandırmanın vakti geldi.
Gözlerini kapalı tut.
Etrafındaki sesleri fark et.
Altındaki zemini hisset.
Dünyanın seni kendine nasıl çektiğini fark et.
Giyiselerinizin vücudunuza değen kısımlarını hissedin.
El ve ayak parmaklarını kımıldat.
Gözlerini aç ve birkaç dakika daha oturmaya devam et.
Kollarını ve bacaklarını hafifçe ger.
Vücudunun rahatlamasının tadını çıkar.
Şimdi bedenini ve zihnini yeniden uyandırman vakti.
Bedeninin ihtiyacını karşılamış olmanın rahatlığıyla günün geri kalanına devam et.
