Det här är en guidad kroppsmeditation.
Hitta en plats där du kan ligga bekvämt på rygg,
I en säng eller kanske på en tjock matta på golvet.
Du får gärna blunda om du vill,
Men om du skulle känna dig sömnig så kan det hjälpa om du öppnar ögonen lite grann.
Pröva dig fram till det som passar dig bäst.
Den här övningen handlar om att bara för en stund stanna upp och vara med kroppen.
Att stanna med alla förnimmelser och tillstånd,
Utan att försöka ändra på någonting.
Utan att försöka tolka det du upplever.
Inte heller värdera eller kritisera dig själv för att du har en viss upplevelse.
Övningen handlar inte om att göra rätt eller fel,
Eller om att uppleva någonting särskilt.
Så kanske du känner dig avslappnad under övningen,
Eller kanske upplever du spänningar och obehag i kroppen.
Kanske upplever du både och.
Alla dessa upplevelser är lika välkomna.
Så börja med att lägga dig till rätta och bara upplev kroppen mot underlaget en stund.
Upplev hur det är att vila mot underlaget.
Upplev din tyngd.
Om du vilar tungt eller kanske lätt mot underlaget.
Kanske kommer du under övningen ha en påtaglig upplevelse av din kropp och av olika kroppsdelar.
Eller så kanske kroppen känns diffus och att du har svårt att överhuvudtaget uppleva vissa kroppsdelar.
Återigen,
Det finns inget som är rätt eller fel i den här övningen.
Så se om du kan hitta en attityd av medkänsla och acceptans under övningen.
En tillåtelse att utforska kroppen utan att döma eller kritisera dig själv.
Och så för en stund bli medveten om din andning.
Bara andas och låt andningen sköta sig själv.
Utan att ändra på något.
Då och då kommer du under övningens gång märka att du har vandrat iväg med uppmärksamheten.
Att du släppt kontakten med kroppen och ligger och tänker på annat.
Det kommer säkert att hända flera gånger under övningen.
Och när det händer så bara återvänder du lugnt och stilla till uppmärksamheten på kroppen igen.
Så händer det hundra gånger så återgår du till kroppen hundra gånger.
Utan att värdera eller kritisera dig själv för att det händer.
Så nu,
Låt din uppmärksamhet gå ner till vänster fot.
Ända ut i tårna på vänster fot.
Och lägg märke till vilka förnimmelser du möter där.
Och så går du vidare och flyttar uppmärksamheten till hela vänster fot.
Till hälen.
Fotsulan.
Fotvalvet.
Vristen.
Vilka förnimmelser upplever du här i vänster fot?
Du kanske upplever domningar,
Pirningar,
Kyla,
Värme eller andra förnimmelser.
Låt upplevelsen vara precis som den är.
Utan att försöka ändra på någonting.
Och så flyttar du uppmärksamheten ner till vänster bensvad och smalben.
Utforska noga.
Undersök om du kan uppleva själva benet och musklerna runt omkring.
Och så lämnar vi det här området och flyttar uppmärksamheten högre upp.
Till knät.
Utforska knäskålen.
Baksidan av knät.
Sidorna.
Och inne i knät.
Se om du kan vara öppen inför det du möter.
Och acceptera alla förnimmelser och tillstånd.
Utan att värdera eller kommentera det du upplever.
Så gå nu vidare upp till vänster lår.
Och bli medveten om vilka förnimmelser du upplever här.
Så utforska vänster lår.
Och så lämna nu låret och låt din uppmärksamhet gå ner till höger fot.
Ända ut i tårna på höger fot.
Och bli samtidigt medveten om alla förnimmelser i det här området.
Kanske har du svårt att upptäcka några förnimmelser alls.
Kanske känns vissa kroppsdelar diffusa och otydliga för dig.
Stanna då bara med upplevelsen.
Utan att tolka eller värdera din upplevelse.
Så gå nu vidare och flytta uppmärksamheten till hela höger fot.
Till hälen.
Fotsulan.
Fotvalvet.
Risten.
Vilka förnimmelser upplever du här?
I höger fot.
Och så flytta nu uppmärksamheten till höger bensvad och smalben.
Och upptäck alla förnimmelser här.
Utforska noga.
Och så lämnar vi det här området och flyttar uppmärksamheten högre upp.
Till knät.
Utforska knäskålen.
Baksidan av knät.
Sidorna.
Inne i knät.
Så var öppen inför det du möter och acceptera alla förnimmelser och tillstånd.
Kanske kommer du under övningens gång upptäcka att vissa förnimmelser är mer flyktiga.
Och förändras när du blir medveten om dem.
Och andra är mer statiska och finns kvar när du vandrar vidare genom kroppen.
Så gå nu vidare upp till höger lår.
Och bli medveten om vilka förnimmelser du upplever här.
Utan att försöka eller behöva ändra på någonting.
Bara stanna upp med en villighet att vara med det som är.
Och så flytta nu uppmärksamheten till bäckenet och höfterna.
Till underlivet och stjärten.
Och utforska alla förnimmelser som finns här.
Så flytta nu uppmärksamheten till magen.
Magen som rör sig när du andas.
Bara följ med i rörelsen en liten stund.
Och bli medveten om förnimmelser i magtrakten.
Och så lämna nu magen och rikta din uppmärksamhet till mellangärdet.
Området strax under bröstkorgen.
Se om du kan öppna upp och utforska alla förnimmelser här.
Bli nu medveten om hela bröstkorgen och bröstet.
Lägg märke till rörelsen i det här området när du andas.
När du andas in.
Och när du andas ut.
Upptäck hur bröstkorgen vidgar sig när du andas in.
Och hur de funkar ihop när du andas ut.
Bli medveten om lungorna som fylls med luft i inandningen.
Och som töms med utandningen.
Bli medveten om alla förnimmelser här i lungorna.
Och se om du kan stanna upp och bejaka upplevelsen.
Se om du kan ge alla tillstånd i alla kroppsdelar samma uppmärksamhet.
Med öppenhet och en tillåtesyn för det du möter.
Rikta nu uppmärksamheten mot hjärtat.
Upplev området runt hjärtat.
Kanske kan du uppleva själva hjärtat som slår.
Inne i bröstkorgen.
Flytta nu uppmärksamheten till nedre delen av ryggen.
Och var öppen för alla förnimmelser.
Och utforska vad som finns där.
Och så vandra nu vidare med uppmärksamheten till den övre delen av ryggraden.
Till bröstkorgens baksida.
Till skulderbladen och axlarna.
Och utforska hur det är i det här området just nu.
Och så rikta nu uppmärksamheten ned till vänster hand.
Ut i dina fingrar på vänster hand.
Och upplev alla förnimmelser här.
Utforska handens ovansida.
Handflatan.
Och vidga sedan uppmärksamheten till att omfatta handleden.
Till underarmen och armbågen.
Och sedan vidare till överarmen och axeln.
Gå sedan vidare ned till höger hand.
Ut i dina fingrar på höger hand.
Och upplev alla förnimmelser här.
Utforska handens ovansida.
Handflatan.
Och vidga sedan uppmärksamheten till att omfatta handleden.
Underarmen och armbågen.
Och sedan vidare till överarmen och axeln.
Och upplev alla förnimmelser här.
Så flytta nu uppmärksamheten till halsen och nacken.
Och bli medveten om andningen genom luftstrupen.
Och så flytta uppmärksamheten till ansiktet och huvudet.
Och börja med undersäken.
Så flytta nu uppmärksamheten till området inne i munnen,
Gummen,
Tungan.
Och bli medveten om området runt munnen,
Läpparna och näsan.
Upplev luftströmmen när du andas in och när du andas ut.
Och bli nu medveten om kinderna och öronen.
Och området runt ögonen och själva ögonen.
Och upplev ögonbrynen och pannan.
Tinningarna.
Runt till bakhuvudet.
Och upp till gässan.
Och nu tillbaks till upplevelsen av att bara ligga här.
Upplev tyngden mot underlaget.
Pröva att uppleva kroppen som en helhet.
Om det är möjligt att uppleva alla kroppsdelar samtidigt.
Och så bli medveten om andningen.
Och föreställ dig att du andas med hela kroppen.
Hela kroppen får vara med i andningen.
Så övningen är nu slut.
Om du vill så kan du tacka dig själv för att du har gett dig den här stunden av uppmärksamhet och närvaro.
Och se om det är möjligt att bevara en känsla av uppmärksamhet på kroppen.
Även nu när övningen är över och du reser dig upp.
