Att Relatera Till Sig Själv Med Värme - Självmedkänsla

En övning i vänligt bemötande av oss själva genom hållning, andningsrytm, ansiktsuttryck, beröring och inre röst. En övning inspirerad av Professor Paul Gilberts fantastiska arbete med Compassion fokuserad terapi.

Transcript

Vi börjar direkt med att vända uppmärksamheten in mot kroppen. Känner känslan av att vara vid liv. Underlaget. Finns det för olika typer av förnimmelser i kroppen just nu? Nu mjukar det upp och slappnar av lite. Känner de ställen där kroppen trycker ner dig. Underlaget över sitt. Känner du en liten rörelse som andningen skapar i kroppen? Känn i vårt ansikte. Vi kan mjuka upp och slappna av lite i olika delar av ansiktet. Vi kan öppna upp vår panna. Släpp av alla små muskler runt ögonen. Vi kan slappna av runt kinderna. Mjuka upp våra käkarens mula. Släpp av med alla små muskler runt munnen. Jag kan ta tre lite djupare. Medvetna andetag när vi försöker känna varje millimeter som kroppen expanderar. Genom inandningen. Vi försöker släppa tag. Om och om igen på ytan. Vi kan börja med det nu. Tre riktigt djupa. Långsamma, Utdragna, Medvetna andetag. Man håller någon sekund när lungorna är fyllda. Sedan mjukt släppa ut lite luftåtgång igen. Sen samma sak i nästa andetag. Medvetna om hur det känns i början, Mitten och slutet av inandningen. Hur det känns i början, Mitten och slutet av utandning. Kan påminnas mentalt. Det sista andetaget att nu andas jag in, Nu andas jag in, Nu andas jag in. Håller. När man där ser ut. Ett sådant andetag till, Fullt medvetet. Fullt fokus på känslorna. Blåsas upp. Åh, Att hunka samma. Nu ser vi om vi kan låta vårt ansikte vara fullständigt neutralt. Likgiltigt eller? Leja läst. Låt det där fullständigt hänga. Lägg i märke till hur det är vår allmänna upplevelse just nu. Sinnet och i kroppen. Då tar vi och försiktigt låter ett litet vänligt leende växa fram. Vi låter våra mun djupa. Försiktigt höjas millimeter för millimeter. Låter dem dra sig så här även om det känns konstigt och ovanligt. Väljer vi att låta det leende? Framträda i ansiktet. Låt mundyparna stiga ännu mer, Ännu mer. Kanske till och med aktiverar utsidan av ögonen så som sker vid ett äkta leende. Vi får ett litet kisande i utsidan av ögonen. Lägg märke till hur det känns här. Vänligt välkomnande leende. Vad händer med vår upplevelse av sinnet? Vad händer med vår upplevelse av kroppen? Förändras då. Den här delen är en del. Nu provar vi med det neutrala ansiktet igen. Vi släpper taget och låter munnyporna sjunka tillbaka. Då drar du muskeln och slappnar av. Uppmärksamma på vad som händer i sinnet. Vad händer i kroppen? Eller förändra vårt ansiktsuttryck. Då testar vi med det lilla leendet en gång till. Fysiktyt, Fysiktyt, Slå tillväxten fram. Lätta upp. Millimeter för millimeter höjs munhytorna. Utsidan av ögonen aktiveras igen. Härligt kisande. Vad händer nu med vår upplevelse? Vad händer med vår upplevelse av kroppen när vi ler? Han tar och släpper taget om leendet en gång till. Så att du mår nöpen och hänga. Neutralt, Släppnar av i kinder, Käkar, Runt munnen. Av er som tävlar med. Fullständigt neutral. Hur färgar det vår upplevelse? Och en upplevelse av kroppen. I sinne. Vi går vidare till nästa. Nu provar vi. Och se hur låter den här vanliga rösten som är vårt huvud. Som pratar med oss själva. Hur är tonläget på den rösten vanligtvis? Hur skulle ett tonläge som matcha det? Det ansiktsuttryck vi har just nu. Hur skulle den rösten låta? Med nästa utandning så provar vi att. . . Hälsa på oss själva mentalt. Säger hej vårt eget namn när vi andas ut. Prova det här några gånger. Hur låter den rösta? Mats Saransik. Men sen låter det här lilla varma, Vänliga leende. Växa fram i ansiktet igen. Vi älskar att vi är där. Avsiktligt utsedd i alla munnyheterna. Och låter dem höjas millimeter för millimeter. Vi aktiverar även om det känns konstigt utsidan av ögonen. Så att hela ansiktet får en sådan. Vänligt uttryck som vi skulle ha om det kom in en kär vän genom dörren här. Som vi vill välkomna med ett varmt le. Hur skulle den rösten låta om vi pratade till en kär vän? En röst full av omtänksamhet och värme och vänlighet. Så vi har kvar det här. LÄM. Vi har kvar de här höjda munnen. På nästa uthandling så provar vi hur det låter. Heeej! Vad det är gett namn. Med den här omtänksamma, Värma rösten. Med ett leende ansikt. Även om det känns konstigt. Ehh. . . Jag vill lägga märket i skillnaden från den här. Mjuka, Varma röster. Mot den neutrala och kanske lite kritiska andra rösten. Vi kan testa det allvarliga ansiktsuttrycket igen. Bara för att verkligen tydliggöra skillnaden. Låt demoniberna hänga. Neutralitet. På utandningen så säger vi vårt eget hej och vårt eget namn. Hur upplevs det här i kroppen? Vad får det här tonläget och det här ansiktsuttrycket för? Konsekvenser i vår upplevelse. Så testar vi med det här avsiktligt varma, Vänliga en gång till. Sista gången så låter vi många öppna spridda sig. Låter utsidan av ögonen aktiveras. Tänker att vi förhåller oss till någonting med ömhet och ärm. Jag röstar mig till dig. Och vårt eget namn. Vi testar det här några gånger. Vi har kvar det här. Vänliga ansiktsuttrycket. Så lägger vi till en. Del till. Vi provar att lägga den ena handen på. Bröstbenet och den andra magen. Tjänar. Öresunds. Med handflata mot bröstet. Han flattar mot magen. Den har mitten av handen mot mitten av bröstbenet. Vi känner den här värmen. Känner magens expansion och uppsjunkande när vi andas. Vi kan röra den övre handen så att pekfingren, Tummen och den nyckelbenen. . . Känner värmen från. Han flatan strömmar in. Vi känner hur magen expanderar och sjunker samman när vi andas. Vi har kvar det här vänliga, Kärleksfulla livet. Och tonläget på rösten när vi pratar med oss själva. Då försöker vi här och tappar in i den. Inneboende önskan vi har. Om att faktiskt få vara lyckliga och till frihet. En av de sakerna som förenar alla oss människor att vi vet. Upplera glädje och välbehav. Och att vi vill undvika lidande. Smärt. Som är det här vänliga, Varma ansiktsuttrycket. Man är en god världarstad. Med känslan av kärleksfullhet och värme. Så önskar vi oss själva att vi kan upprepa de här fraserna mentalt. Må jag vara trygg och säker? Jag var fridfull och harmonisk. Och jag upplever glädje och tillfredsställelse i mitt liv. Och jag var fysiskt och psykiskt välmående. Och jag hanterar livets oundvikliga motgångar. Med lätthet och värme. Prova igen. Må jag vara trygg? Sänk. Jag var fridfull och harmonisk. Jag upplever glädje och tillfredsställelse. Fysiskt och psykiskt välmående. Då må jag hantera livets oundvikliga motgångar. Med lätthet och värme. Må jag vara snäll mot mig själv? Och göra de saker som leder till min egen äkta lycka. Du kan prova att använda några egna fraser, Uppmuntrande, Peppande. Det är skönt. Under några minuter. Se om vi kan använda de här olika redskapen. Ansiktsuttrycket, Röstläget. Den lilla omfamningen av oss själva. Oda. Som man vill vore vår egen bästa vän. Det är inte alls ovanligt när vi gör de här övningarna för de första gångerna. Att det dyker upp sorg eller motstånd. Rastlöshet eller irritation. Om det sker så ser vi hur vi kan förhålla oss till den här upplevelsen i kroppen och sinnet. Lite utan, Med ett utanförperspektiv. På samma sätt som här. Sinnebilden av en kärleksfull mor- eller farförälder. Och glöm omfamna och titta på sitt barnbarn. På samma sätt förhåller vi oss till det som sker inom oss. Vi är inte det utan vi förhåller oss till det. Om tanke och värme. Det är okej. Jag duger. Det är ju värdefullt.