Börja med att välkomna dig själv till din stund.
En stund då allt annat får vänta.
En stund då du prioriteras högst av allt.
Välj om du vill ligga ner eller sitta upp.
Men se till att du är bekväm oavsett vilken position du väljer.
Bara ta ett par djupa andetag som ingång i din meditation.
Slut dina ögon och låt ögonlocken få vila tungt.
Lägg märke till vilka delar av din kropp som har kontakt med antingen underlaget eller någon annan kroppsdel.
Om du sitter upp kanske du känner fötterna mot golvet.
Låren och sätet ner mot sitsen.
Kanske ligger händerna tungt i ditt knä.
Ryggen mot ryggstödet.
Ligger du ner så lägger du märke till hela baksidan av din kropp som smälter ner mot underlaget.
Hela vägen ifrån dina tunga hälar.
Via ditt bäcken.
Ditt skulder parti upp till bakhuvudet.
Och låt just det här få din uppmärksamhet för en stund.
Låt varje utandning hjälpa hela din kropp att bli tyngre och tyngre.
Precis som om du sjunker med kroppen ner i varmsand.
Djupare och djupare.
Och bara låt avslappningen få rinna genom hela din kropp.
Så flyttar du ditt fokus till ditt andetag.
Och ge ditt andetag din fulla uppmärksamhet.
Lägg märke till om du andas in och ut genom näsan eller munnen.
Och lägg märke till om in- och utandning är lika långa.
Eller om de på något vis skiljer sig åt.
Glöm allt du tidigare har lärt dig om andetaget och bara reflektera över hur andetaget fungerar just nu.
Just i denna stund.
Lägg också märke till den fysiska sensationen som sker.
Rörelsen som sker på grund av ditt andetag.
På grund av in- och utandning.
Och notera för dig själv vart du känner denna rörelse som tydligast.
Är det högre upp eller längre ner i din bål?
Är det mer på framsidan eller baksidan av din kropp?
Helt utan att du egentligen värderar eller dömer hur ditt andetag fungerar.
Ingenting är någonsin rätt eller fel vad det gäller ditt andetag.
Bara stanna med ditt fokus på den här rörelsen.
Bara stanna med ditt fokus på den här rörelsen av ditt andetag.
Precis som om du låter andetaget få hitta sin väg till dig så naturligt som andetaget är.
Utan att du gör om ditt andetag på något vis.
Bara låt det få fortsätta flöda in och ut.
Ner mot dina lungor.
Och fyller hela dig med ny frisk luft.
Ny inspiration.
Ny motivation och ny kraft.
För att sedan lämna dina lungor.
Och ta med allt gammalt,
Allt som har varit.
Allt du inte längre behöver bära med dig.
Låt dig själv få vila i ditt andetag.
Så kommer du strax höra min röst igen.
Och tillåt dig själv att få släppa ditt fokus helt och hållet.
Lägg märke till hur din kropp känns just nu.
Om det känns stelt eller mjukt någonstans.
Lägg märke till hur ditt andetag känns nu.
Placera dina handflator tillsammans framför ditt hjärta.
En gest för tacksamhet.
Nicka framåt för att buga in emot dig själv.
Och tacka dig själv för den här stunden.
Din stund.
En stund då allt annat fick vänta.
Den stunden då du prioriteras högst av allt.
Tacka dig själv för din meditation.
Tacka dig för ditt andetag.
Och ditt hjärtslag.
Tacka dig själv.
