Respiració Conscient (versió llarga)

Exercici bàsic en el que mitjançant la concentració en la respiració ens anclem al moment present i millorem la nostra capactitat d'atenció.

Transcript

Busca una posició còmoda,

Asseguda,

Que et permeti tenir l'esquena recta,

Les cames estiguin relaxades,

Les nalgues recolzades a la cadira o un coixí i que la part de la zona lumbar entri cap a la zona del malic per tal que aquest moviment et vagi mantenint i obrint la zona del pit,

Les espatlles relaxades,

Obertes,

Cap endarrere i cap al terra i la coroneta va creixent cap al sostre de manera que ajudi a allargar una miqueta més l'esquena sense que això tensi les espatlles ni vigila que la barbeta no es dispari cap al sostre,

Barbeta mirant cap endavant observa també com està la teva cara,

Els músculs,

Si la pots relaxar relaxa la mandíbula que no estigui apretant,

La mandíbula de dalt i la de baix,

Que hi hagi un petit espai els llavis estan junts però també sense tensió i la llengua descansa tocant el paladar de dalt a prop de les dents els ulls estan tancats i relaxats i el front també està relaxat sense tensions observes uns instants tota la teva posició corporal i a poc a poc vas canviant la tensió cap a la respiració observa com és aquesta respiració ara mateix observa el moviment del teu cos intentant no modificar-la,

Simplement observant si el moviment es fa a la panxa,

Al pit,

On es crea aquest moviment tant a l'inalar com a l'exhalar i observa també les sensacions en la inhalació les sensacions que es creen en el cos,

En la panxa,

En el pit i les sensacions en l'exhalar i si la teva atenció es dispersa cap a sorolls externs,

Cap a pensaments amb amabilitat tornes a l'atenció a la respiració atenció a la inhalació i a l'exhalació i si la teva ment es torna a despistar cap a algun pensament tornes cap a l'atenció sense jutjar,

Sense enfadar-te,

Simplement tornant cap a les sensacions que et creen en l'exhalació i cap a les sensacions de la respiració,

A l'inalar i a l'exhalar i vas canviant la teva atenció i la vas portant a la zona del llavi superior,

Entre les fosses nasals i el llavi superior i vas buscant el fregament de l'aire que es produeix en aquesta zona tant a l'inalar com a l'exhalar potser que sentis les sensacions de l'aire potser una mica més a prop dels llavis o més a prop de les fosses nasals observa aquestes sensacions quan l'aire entra si sents sensacions d'aire,

L'aire és més calent o no,

És més fred i a l'exhalar com són aquestes sensacions del fregament de l'aire si et costa sentir aquestes sensacions o el fregament de l'aire pots fer dues o tres respiracions amb més intensitat per sentir aquest aire i després tornar a una respiració natural,

Normal en què has d'intentar no modificar-les,

Simplement observar aquest ball bé de l'aire entrar i sortir ara estàs amb la tensió focalitzada entre el llavi superior i les fosses nasals i cada cop que la teva ment es dispersi tornes a aquestes sensacions a la respiració sentint l'aire quan inhales,

El fregament i quan exhales tornant les vegades que faci falta si la teva ment es dispersa cent vegades,

Tornes cent vegades sense enfadar-te observes uns instants la teva posició si l'esquena s'ha redonit,

Tornes a allargar l'esquena a buscar que les espatlles estiguin relaxades i obertes i que la cuina t'ajudi a créixer estirant l'esquena i tornes a portar la tensió a la respiració sentint l'aire a la inhalació i a l'exhalació i si la teva ment s'ha enganxat a algun pensament quan te n'adonis,

Tornes a la tensió a la respiració sense anar més enllà simplement tornant i acceptant com estigui la ment avui sentint a l'inhalar com l'aire entra i a l'exhalar potser sent sensacions de pessigolletx de picor de formigueig observa potser sents l'aire calent o l'aire és més fred o és diferent les sensacions tant a la inhalació com a l'exhalació sigui com sigui acceptes que aquesta és la teva realitat i segueixes amb la tensió a la respiració simplement observant i tornant i tornant i tornant i tornant i tornant vas canviant la tensió i ara portes la teva tensió a les bosses nasals a les anelles del nas i busques aquest contacte aquestes sensacions amb l'aire tant a l'inhalar com a l'exhalar pots fer també dues o tres respiracions més intenses per sentir aquest aire potser ho sents en una part més interna de les bosses nasals o potser és més externa però vas mirant de posar el teu focus de tensió a les anelles nasals i vas buscant les diferents sensacions en aquest punt observant la inhalació i l'exhalació observes si són sensacions de fred de fred de pessigollets si són diferents a l'inhalar i a l'exhalar o si sents diferent intensitat a la bossa nasal dreta o a l'esquerra simplement observant les sensacions sense enganxar-te ni a anar més enllà observant que són així,

D'aquesta manera i segueixes respirant simplement vivint cada respiració com si fos única diferent diferent les sensacions a l'inhalar i a l'exhalar i aquest tornar cada cop que la teva ment se n'hagi anat cap a pensaments cap a pensaments simplement observes cap on se n'ha anat i tornes sense anar més enllà tornes a la tensió als forats,

A les bosses nasals i a les sensacions de l'aire enrosar aquesta part del cos a l'inhalar i a l'exhalar l'atenció a la respiració ens permet aquest anclatge en el moment present només respirem en el moment present observa la respiració conflueix les sensacions que es creen a l'inhalar i a l'exhalar en aquesta part del cos i a poc a poc vas canviant estrenyent la teva atenció a la respiració i vas portant la teva atenció als llavis observes les sensacions en aquesta part del cos i vas deixant que es vagi dibuixant un somriure,

Un petit somriure agraïnt agraïnt-te la pràctica d'avui i vas canviant i vas portant la teva atenció als ulls,

Una mirada cap endavant amb els ulls tancats i a poc a poc aniràs deixant que els ulls molt lentament es vagin obrint i tu mantens la tensió i tu mantens una mirada en un punt fix a terra intentant no baixar la barbeta,

No modificar el cap i vas deixant que a poc a poc la llum vagi entrant i vagis tornant i vagis tornant

Reviews

La seva veu dolça t'acompanya i mena cap a una meditacio profunda

Moltes gràcies, una de les millors meditacions que he fet

De les millors meditacions que he fet amb aquesta app. Gràcies!

Moltes gràcies per la pràctica!!