En Stilla Stund

Syftet med den här meditationen – ”en stilla stund”- är som titeln uttrycker, att stilla dig: stilla din kropp, stilla dina känslor och stilla ditt sinne/ditt mentala brus så att du utifrån från lugn och frid kan se dig själv och världen mer som den är och handla utifrån klarhet med mot, kärlek och medkänsla.

Transcript

Syftet med den här meditationen,

En stilla stund,

Är,

Som titeln uttrycker,

Att stilla dig,

Stilla din kropp,

Stilla dina känslor och stilla ditt sinne,

Ditt mentala brus,

Så att du utifrån lugn och frid,

Med klarhet,

Kan se dig själv och världen mer som den är.

Och sedan handla utifrån den här klarheten,

Med mod,

Kärlek och medkänsla.

Avsikten är att du med hjälp av regelbunden övning av en stilla stund kommer att leva och handla mer och mer från den djupare och sannare del av dig själv.

Mer kontinuerligt och mer fullt ut,

Dag för dag.

Och vi kan kalla den här delen av dig för ditt sanna själv eller ditt sanna jag.

De finare,

Mänskligare delarna av dig,

De som förenar,

Bynder samman,

De som skapar och utvecklar såväl dig som de omkring dig.

Som de du möter och som i sin tur påverkar de du möter,

Som påverkar de du möter och så vidare.

Utan slut.

Vi förbereder oss genom att välja en miljö som har så få distraktioner och störande ljud som möjligt.

Det är särskilt viktigt när du börjar med den här meditationen.

Med träning kommer du bli allt mindre påverkad av distraktioner och då spelar det mindre roll.

Sitt på en stol med rak men inte stel rygg och med bägge fötterna fast förankrade på golvet eller underlaget.

Knäpp upp eventuellt skärp eller annat som stramar åt i midjan och kan störa din andning.

Och ta en liten stund att skaka lite på kroppen.

På axlar,

Armar och händer och ben och fötter.

Så att du blir så avspänd som du kan just nu.

Låt dina händer vila på låren med handplatarna nedåt och fingrarna pekande framåt.

Den här ställningen kommer att underlätta för dig att stilla ditt sinne,

Din kropp och dina känslor.

Avsikten är att du ska vara fysiskt avspänd och mentalt vaken.

Slut ögonen mjukt och släpp ner hakan lite så att nacken blir lite rakare.

Nu är du förberedd för att gå igenom de fyra olika stegen i vår meditation för inre stillhet.

Vart och ett av de här fyra stegen påverkar oss på ett specifikt sätt.

Så att vi mer och mer kan leva och agera utifrån klarhet,

Kärlek,

Mod och medkänsla.

I det första steget ta ett djupt andetag in och fyll lungorna helt och fullt.

Särskilt den nedre tredjedelna av lungorna och håll andan där ett tag.

Andas ut med kraft och fortsätt.

Fortsätt ut lite till.

Och när du tror att du andats ut allt så andas du ut lite till för att riktigt fullt ut tömma lungorna.

Och när du andas in,

Se särskilt till att du andas in i den nedre tredjedelen av lungorna.

Så att diafragmamuskeln som sitter mellan bröst och bukhåla pressas nedåt utåt.

Och axlarna behöver inte fara upp och att vi arbetar i första hand med den nedre tredjedelen av lungorna.

Så andas in igen helt och hållet.

Fyll lungorna.

Och håll.

Håll.

Håll.

Och andas ut.

Och fortsätt.

Fortsätt.

Lite till.

Lite till.

Hela vägen ut.

Och andas in igen.

Kommer inandningen ofta lite plötsligt och djupt.

Och håll.

Håll.

Håll.

Och andas ut igen på samma sätt.

Ta ett par andetag till på det sättet.

Och låt nu din andning hitta sin naturliga rytm igen.

Och samtidigt som du har fokus på hur andningen känns i buken i byggvägen.

Hela vägen in är det känns så.

Och när andetaget vänder ut igen.

Och hela vägen ut.

Fram och tillbaka.

Och bara slappna av i det som är just nu.

I det andra steget fortsätter vi att öka stillheten.

Så rikta nu din uppmärksamhet på anklar och fötter.

Och se om du kan föreställa dig att all negativ energi flödar ner genom din kropp.

Till dina anklar och fötter och ner i underlaget.

Där du sitter.

Ner i golvet.

Flöde ut av negativ energi.

Som rinner ner från huvudet.

Ner genom hals,

Nacke,

Bröstkorg,

Buk,

Ländrygg,

Bäcken,

Lår,

Knän,

Underben.

Ner genom anklar och fötter.

Ner genom underlaget.

Nästan som om dina fötter fortsatt en bit ner i underlaget.

Och blev till samma substans som underlaget.

Så bara tillåt den här negativa energin att flöda genom dig.

Neråt,

Från huvudet till fötterna.

Och ut genom underlaget.

Neråt,

Neråt,

Ut,

Ut,

Ut.

Du behöver inte göra något i det här steget.

Bara låta det ske.

Så ta den tid du behöver och bara låt din negativa energi rinna ur dig.

Ner genom anklar och fötter.

Ner i underlaget.

Och kanske kan du känna en pirrande,

Lite kittlande känsla i anklar och fötter.

Och om du gör det,

Ta det bara som en effekt av att negativ energi rinner ur dig.

Och fortsätt bara låta det ske.

Det kan ta någon eller några minuter till,

Så låt det bara fortsätta,

Utan ansträngning.

Fokus på anklar och fötter.

Kanske känna pirringar att det sticker.

Och kanske kan du känna dig lite lugnare,

Lite mer stilla.

Och när du känner dig lugnare,

Mer stilla och grundad,

Gå över till det tredje steget,

Som vi kallar magneten.

Så skifta nu uppmärksamheten från fötterna till en plats cirka 15 cm ovanför ditt huvud.

Och föreställ dig att det finns en magnet där,

Som lyfter dig varsamt och tydligt uppåt.

Och bara tillåt din uppmärksamhet att följa med.

Följ med uppåt till den här platsen.

Uppåt,

Uppåt,

Uppåt.

Varsamt men också bestämt uppåt.

Och lägg märke till hur din kropp vill sitta mer rakt.

Att hela ditt väsen lyfts uppåt.

Och svara på det här lyftet uppåt av magneten.

Det här lyftet uppåt gör att du blir mer vaken,

Öppen och alert.

Och att ditt mentala brus minskar.

Och att du kan se friare och klarare på vad som är och pågår.

Och kanske kan du lägga märke till en ökad öppenhet.

Och klarhet komma fram i ditt medvetande.

Kanske kan du känna ett ökat utrymme som en rymd kring magneten.

Och en rymd kring dig själv.

Ett öppet,

Svalt och stilla utrymme.

Utan analys eller förväntan.

Och fortsätt känna magnetens lyft uppåt.

Och låt din medvetenhet ras uppåt.

Bara låt det fortsätta i tystnaden.

Det här lyftet uppåt mot magneten hjälper dig att komma i kontakt med de djupare,

Sannare delarna av dig själv.

Det vi kan kalla för ditt sanna själv eller ditt sanna jag.

Och kanske kan du känna dig lite mer finstämd som ett instrument med en ökad medvetenhet.

Och oavsett vad du lägger märke till,

Fortsätt lyftet mot magneten uppåt.

Utan av tankar eller förväntningar.

Bara följ lyftet uppåt.

Och när hela du är redo för det,

Fortsätt i det fjärde steget.

Flytta nu din uppmärksamhet från magneten,

15 cm ovanför ditt huvud,

Till mitten på ditt bröstben.

Som vi kan kalla för hjärtats centrum,

Även om hjärtat sitter lite mer till vänster.

Och behåll din uppmärksamhet där,

Mitt på ditt bröstben.

Och föreställ dig att kärlek och medkänsla strålar ut från dig.

Till allt och alla,

Inklusive dig själv,

Fyller dig och samtidigt strålar ut från dig i alla riktningar.

Framåt,

Bakåt,

Åt sidorna,

Åt alla håll.

Hela din uppmärksamhet är nu riktad utåt.

Och på att kärlek och medkänsla strålar ut från dig.

Från ditt hjärta till alla människor,

Till mänskligheten och allt levande.

Och med den önskan att alla människor och allt levande ska leva i trygghet,

Harmoni,

Kärlek och vara fria från lidande.

Så lev det här flödet av kärlek ut från dig.

Var det här flödet av kärlek.

Den här helande kraften som för samman skapar helhet,

Samhörighet,

Lugn och frid.

Den här helande kraften sprids och ingjuter kärlek,

Trygghet och lugn i dem du möter.

Och från dem utökar cirkeln och sprids till allt fler.

Var och lev den här helande kraften i din vardag.

Och lägg märke till hur den kraften bidrar till ökad klarhet,

Gemenskap,

Lugn och frid.

Och låt den helande kraften från dig fortsätta stråla utåt.

Från mitten på ditt bröstben,

Från hjärtats centrum,

Så länge som ditt hjärta talar om för dig att fortsätta.

Och när du känner för det,

Gå tillbaka till fokus på dina anklar och fötter och försäkra dig om att du fortsättningsvis är grundad.

Och sitt kvar en stund med slutna ögon.

Och reflektera en stund över hur du kan föra in mer av den helande,

Kärleksfulla kraften i din vardag.

I dina aktiviteter,

I dina möten och kontakter.

Och nu bara för en kort stund rikta din uppmärksamhet igen på magneten ovanför ditt huvud och känn lyftet uppåt.

Och rikta sedan uppmärksamheten till mitten på ditt bröstben igen,

Hjärtats centrum.

Och låt kärlek och medkänsla stråla ut från dig därifrån.

Och gör dig nu en bild av någon vanlig vardaglig situation.

Kanske hemma eller på arbetet eller kanske i matbutiken eller någon annanstans.

Gör dig en bild av en sån situation.

Och omfamna och inljud sen också den situationen med kärlek.

Och observera vad som sker.

Lägg märke till hur situationen utvecklas.

Lägg märke till dina känslor,

Om de förändras på något sätt.

Och lägg märke till människorna,

Vad som händer med dem i den här situationen.

Lägg märke till om något förändras.

Det här är som en slags repetition inför att du går ut i vardagslivet och lever utifrån närvaro,

Kärlek och medkänsla.

Och när du är redo så öppna ögonen och se dig runt om i rummet.

Sätt kvar en liten stund och förbered dig för nästa stund i vardagen.

Och när du reser dig upp,

Gör det gärna med ett leende på dina läppar.

Som en påminnelse om att leva dina goda,

Kärleksfulla sidor mer och mer i ditt liv.