Медитация на Расслабление Тела и Ума

Медитация, направленная на расслабление тела и успокоение ума. Отлично подойдет для снятия стресса и эмоционального напряжения.

Можете выполнять эту медитацию утром, чтобы настроиться на день, или вечером для хорошего сна. Рекомендую выполнять сидя, но при желании можете выполнять лежа.

Подходит как для начинающих, так и для опытных практиков.

Transcript

Привет!

Меня зовут Никита.

Эта практика медитации направлена на успокоение ума и расслабление тела.

Рекомендую выполнять эту практику сидя,

Но если вам сейчас сложно сидеть,

То можете медитировать лёжа.

Также в процессе медитации вы можете изменить положение тела при необходимости.

А теперь усаживайтесь поудобнее,

Мягко прикройте глаза и почувствуйте своё тело.

Обратите внимание,

Насколько вашему телу сейчас удобно сидеть.

И если вы чувствуете где-то дискомфорт,

То медленно скорректируйте положение своего тела,

Чтобы поза в начале медитации была наиболее удобной для вас.

Почувствуйте спину,

И если замечаете,

Что спина скруглилась,

Плечи опустились вниз,

Сутулились,

То мягко потянитесь макушкой головы вверх,

Выпрямляя спину,

И плечи слегка направьте назад,

Сводя лопатки вместе.

Тогда ваша спина будет наиболее прямой.

Попробуйте сохранить это положение до конца практики.

А сейчас сделайте два глубоких и медленных вдоха и выдоха.

С выдохами,

Отпуская все мысли,

Все переживания,

Вы всегда сможете вернуться к мыслям после медитации.

Хорошо.

И сейчас направьте внимание в свои ладони.

Попробуйте почувствовать их.

Ладони — это одна из наиболее чувствительных частей тела.

Теперь почувствуйте пальцы рук.

Направьте внимание в кончики пальцев,

В пространство между пальцами.

Почувствуйте кисти целиком,

Обхватите их своим вниманием.

Если ваши кисти лежат неудобно,

То можете медленными и внимательными движениями скорректировать их положение,

Чтобы руки легли максимально удобно.

Теперь почувствуйте запястье.

Далее направьте внимание в предплечье,

Затем в локте,

В плечи.

Это часть руки от локтя до плечевого сустава.

И далее направьте внимание в область плечевых суставов.

И сейчас обхватите вниманием руки целиком.

Почувствуйте обе руки от кончиков пальцев и до плечевых суставов.

И сейчас сделайте глубокий вдох,

И на выдохе максимально расслабьте руки.

Представьте,

Как вода стекает с ваших рук от плеч и до пальцев.

И вместе с этой водой уходит все напряжение из рук.

Они становятся абсолютно расслабленными,

Тяжелыми,

Неподвижными.

И вам даже тяжело пошевелить пальцем руки.

Хорошо.

Теперь направьте внимание в ротниковую зону.

Она часто бывает напряжена.

Попробуйте расслабить эти мышцы.

Можно немного подвигать плечами,

Чтобы лучше почувствовать и расслабить эту область.

Теперь направьте внимание в лицо.

Почувствуйте нижнюю челюсть и расслабьте ее.

Для этого ее нужно немного опустить,

Но губы при этом должны оставаться сомкнутыми.

Также расслабьте язык во рту.

Расслабьте щеки,

Губы.

Направьте внимание в скулы.

Почувствуйте нос.

Заметьте,

Как дыхание происходит в носу.

Как потоки воздуха мягко касаются ваших ноздрей.

Воздух на вдохе слегка прохладный,

На выдохе более теплый.

Теперь почувствуйте веки и расслабьте их.

Иногда для этого нужно один раз моргнуть.

Почувствуйте мышцы вокруг глаз и снимите с них лишнее напряжение.

Почувствуйте брови и расслабьте их.

Расслабьте также пространство между бровей.

И далее почувствуйте лоб и позвольте ему расслабиться.

Теперь направьте внимание в виски и почувствуйте ваше лицо целиком.

Обхватите его вниманием полностью.

И сейчас сделайте глубокий вдох и на выдохе полностью расслабьте лицо.

Представьте,

Как все напряжение стекает с вашего лица словно вязкая жидкость.

И на лице остается только расслабление.

Теперь направьте внимание в макушку головы.

Почувствуйте боковые части головы.

Если ощущений нет,

То просто направляйте луч своего внимания.

Теперь направьте внимание в затылок.

Почувствуйте уши.

И мы спускаемся вниманием ниже.

Попробуйте почувствовать шею.

Ее заднюю поверхность.

Переднюю поверхность шеи.

Горло.

И мы спускаемся вниманием еще ниже.

Почувствуйте верхнюю часть спины.

Если нет ощущения,

То просто направляйте свое внимание в эту область.

Почувствуйте лопатки,

Пространство между ними.

Чтобы лучше почувствовать лопатки,

Можете слегка ими пошевелить.

Очень медленно и внимательно.

Это поможет лучше почувствовать и расслабить эту область.

Теперь спускаемся вниманием ниже.

Почувствуйте среднюю часть спины.

Попробуйте заметить ощущения в мышцах.

И далее направьте внимание в поясницу.

И почувствуйте ее.

Возможно,

Вы заметите ощущения в мышцах.

Спина держит все наше тело.

И в ней сейчас допустимо некоторое напряжение.

Просто позвольте ему быть.

Далее направьте внимание в грудь.

Почувствуйте ключицы.

Левую часть груди.

Правую часть груди.

Нижние ребра.

И удерживая внимание на всем объеме груди,

Попробуйте найти ощущения отдыхания.

Вы можете заметить,

Как грудь слегка расширяется и сжимается с каждым вдохом и выдохом.

Попробуйте найти эти ощущения.

Теперь направьте внимание в живот.

Почувствуйте его верхнюю часть,

Область пупка,

Нижнюю часть живота и боковые части живота.

Сейчас заметьте,

Напряжен ли ваш живот.

И если это так,

То попробуйте максимально его расслабить.

Часть напряжения перейдет на мышцы спины.

И это абсолютно нормально.

Теперь попробуйте заметить дыхание в животе.

Живот непрерывно расширяется и сжимается с каждым циклом дыхания.

Попробуйте заметить эти ощущения.

Теперь направьте внимание в область таза.

Попробуйте почувствовать эти мышцы.

И представьте,

Как все мышцы вашего таза расслабляются.

Как все напряжение уходит из них.

И остается одно расслабление.

Теперь почувствуйте ягодицы.

И заметьте ощущение давления в ягодицах.

Все ваше тело давит на опору под вами.

И это давление сконцентрировано в области ягодиц.

Попробуйте найти это ощущение давления.

И просто позвольте ему быть.

Не нужно ему сопротивляться.

Теперь направьте внимание в бедра.

Если ваши ладони лежат на бедрах,

То найдите ощущение прикосновения,

Тепла от ваших ладоней.

Далее направьте внимание в колени.

Почувствуйте их внешнюю часть и внутренний сгиб колен.

Далее почувствуйте голени,

Лодыжки.

Направьте внимание в стопы.

Попробуйте почувствовать их.

Вы можете вспомнить,

Как ходили голыми ногами по песку,

Камням или траве.

Попробуйте вспомнить эти ощущения.

И заметьте,

Как ваши стопы начинают это чувствовать.

Как в них появляется чувствительность от этих воспоминаний.

И теперь почувствуйте пальцы ног.

И сейчас обхватите вниманием ноги целиком.

От кончиков пальцев до ягодиц.

Попробуйте почувствовать ваши ноги полностью.

И сейчас делайте глубокий вдох.

И на выдохе представьте,

Как ваши ноги полностью расслабляются.

С них будто бы стекает вода,

Унося с собой все напряжение.

И ноги остаются абсолютно расслабленными,

Неподвижными.

Теперь снова почувствуйте спину целиком.

Почувствуйте грудь и живот.

И все туловище.

И сейчас делайте один глубокий вдох.

И с выдохом расслабьте все туловище.

Словно вода стекает сверху вниз,

Унося за собой все напряжение.

Расслабляется грудь и живот.

И из спины уходит все лишнее напряжение.

А сейчас почувствуйте свое тело целиком.

Попробуйте обхватить его своим вниманием.

С ног до головы.

Попробуйте заметить,

Что изменилось в вашем теле за время этой практики.

Какие сейчас ощущения,

Что изменилось.

И теперь заметьте,

Что ваше тело дышит.

Заметьте,

Какой длины ваши вдохи и выдохи.

Есть ли пауза между этими вдохами и выдохами.

И теперь найдите,

Где в теле ощущается дыхание.

Это могут быть ощущения в носу,

Груди или животе.

Найдите ощущение дыхания сейчас.

Если эта задача кажется сложной,

То направьте внимание в нос.

И наблюдайте за дыханием там.

Хорошо.

А сейчас посчитайте свои вдохи и выдохи от 10 до 1 следующим образом.

Вдох 10,

Выдох 10.

Вдох 9,

Выдох 9.

И далее до 1.

Если вы сбились со счета,

То не переживайте.

Просто начинайте расчет заново.

У нас достаточно времени,

Нам некуда спешить.

Если вы досчитали до 1,

То продолжайте отслеживать дыхание уже без счета.

Если вы отвлекаетесь от вашего дыхания,

То ничего страшного,

Не нужно себя винить.

Просто каждый раз возвращайте внимание обратно на дыхание.

И продолжайте наблюдать за ним.

Еще одну минуту наблюдения за дыханием.

Хорошо.

Сейчас делайте один глубокий вдох.

И с выдохом почувствуйте все свое тело.

Оцените состояние вашего тела сейчас.

Что изменилось за эту практику?

Возможно,

Где-то появилось расслабление.

Где-то мог возникнуть дискомфорт.

Ничего страшного.

А теперь направьте внимание в пространство ума.

Заметьте,

Много ли мыслей сейчас?

Какой эмоциональный фон?

Что изменилось за время практики?

И теперь мысленно поблагодарите себя за эту медитацию.

За то,

Что сделали ее до конца.

Уделили внимание своему ментальному здоровью.

Тренировке своего ума.

И сейчас сделайте два глубоких и медленных вдоха и выдоха.

Почувствуйте пальцы рук.

И медленно пошевелите ими,

Возвращая телу подвижность.

И можете начать руками медленно растирать свое тело.

Ваша задача просто вернуть телу привычную чувствительность.

Вернуть телу подвижность.

Мягко и бережно выйти из медитации.

Прогладьте ноги.

Живот и поясницу.

Ребра.

Плечи.

И в конце можете прогладить свое лицо.

И затем накройте ладонями свои глаза.

Далее мягко откройте глаза.

И постепенно начните убирать ладони.

Чтобы ваши глаза постепенно привыкали к свету.

И на этом наша медитация закончилась.

Попробуйте сохранить состояние расслабленности,

Внимательности до конца дня.

Я благодарю вас за эту практику.

До новых встреч.