3 Minuten Ademruimte

De drie minuten ademruimte.

Bedenk je,

Voordat je aan de oefening begint,

Dat je deze oefening niet doet om iets te veranderen,

Iets te bereiken of om iets te stoppen.

Deze oefening is alleen maar om waar te nemen wat er op dit moment bij jou is,

Een moment te plannen in de dag,

Om even stil te staan bij jezelf en zo de stroom van de automatische piloot te doorbreken en jezelf met een korte oefening oefenen,

De aandacht te richten.

Ga zitten in een houding die voor jou prettig is om de aandacht in te oefenen en neem daarvoor de tijd,

Loop aandachtig na hoe je hier nu zit en voel daarbij het contact wat je maakt met de vloer,

De stoel en je kleding.

En zo ben je je bewust van hoe je hier in deze ruimte aanwezig bent.

De oefening bestaat uit drie fasen en in de eerste fase vraag je je af wat merk ik nu allemaal?

Wat speelt er nu bij mij?

Kijk met een milde houding naar het eerste wat je nu opvalt.

Misschien bemerk je je gedachten,

Die nog bezig zijn bij wat je net aan het doen was,

Of die aan het plannen is.

Misschien bemerk je een fysieke gewaarwording van hoe je hier zit of merk je ergens iets ongemakkelijks.

Neem het allemaal waar,

Zonder het te willen veranderen en zo loop je er met een milde houding langs.

Ga niet in de sensaties mee of erover nadenken,

Blijf met die milde en open houding scannen naar wat er is.

Dan komt de tweede fase of tweede minuut en hierin richt je je aandacht op de adem.

Bemerk hoe je adem door je neus of door je mond naar binnen stroomt.

Volg de adem de hele weg,

Als je borst en buik opsvelt,

Bij het inadem en hoe het weer inzakt bij het uitadem.

En volg je ademhaling zo ook als die je lichaam verlaat.

Bemerk de pauzes tussen de ademhaling.

En ook je adem hoef je niet te veranderen.

Je hoeft niet rustiger te worden.

Waarneem hoe je adem nu is.

Je kunt kijken wat voor jou de prettigste manier is om je aandacht op je adem te richten.

Bijvoorbeeld door je te richten op de plek waar je de adem het best bemerkt.

Het kan je buik of je borstkast zijn.

Misschien voel je hoe je kleding mee beweegt.

Dan komen we bij de derde fase of derde minuut van de oefening.

En hierbij breid je je aandacht weer uit,

Vanuit je adem naar de rest van je lichaam en wat er nog meer in je bewustzijn gebeurt,

Terwijl je op de achtergrond je adem blijft bemerken.

En zo zit je hier als een ademend geel,

Met alles wat er is,

Bewust aanwezig,

Aandachtig,

Mild en vriendelijk.

En wat er ook is,

Mag er zijn,

Ook al is het ongemakkelijk.

Het is wat er nu is en dat is goed,

Terwijl je bewust wijft van je adem op de achtergrond en alles wat er is.

En sta dan tot slot nog even bij stil hoe het was om zo tijd voor jezelf te hebben,

Voordat je je aandacht weer verder uitbreidt en terugkeert naar het hier en nu,

En als je je ogen gesloten had kun je die weer openen.

Langzaam weer bewegen en verder gaan met de rest van je dag.