Differentiële ontspanningstechniek
Dit wordt ook wel de progressieve ontspanningsmethode genoemd. Je leert je bewust te worden van spiergroepen door ze aan te spannen en te ontspannen. Je merkt welke spieren chronisch gespannen zijn en welke spieren onnodig meebewegen. Je traint hiermee ook het vermogen om je spieren te ontspannen.
Transcript
De differentiële ontspanningstechniek.
Ga liggen op je rug,
Met je benen naast elkaar,
Iets uit elkaar,
En je armen naast je lichaam.
Voel hoe je ligt.
Voel het contact van je hielen met de ondergrond,
Je onderbenen,
Je bovenbenen,
Je billen,
Je rug,
Je schouders,
Je armen,
Je handen,
En je achterhoofd.
Voel dan ook hoe je ademt.
Volg even je inademing en je uitademing.
Laat je bij elke uitademing nog iets dieper wegzakken in de ondergrond.
Dan ben je gewaar van de zwaarte van je lichaam.
Ga dan met je aandacht naar je rechterarm.
Maak dan van je hand een vuist en span je rechterarm aan door hem iets op te tillen van de ondergrond.
Hou die spanning even vast.
En terwijl je dat doet,
Blijf de rest van je lichaam ontspannen.
Je linkerarm is helemaal ontspannen.
En je blijft rustig doorademen.
En dan laat je los.
Laat je arm weer zakken,
Leg hem weer neer,
En voel hoe de ontspanning weer terugkomt in je arm.
Voel ook even na.
Ga dan met je aandacht naar je linkerarm en je linkerhand.
Maak een vuist van je linkerhand.
En span je arm aan door hem iets op te tillen van de grond.
En hou die spanning even aan in je arm.
Merk op of je rechterarm ontspannen is en of je nog doorademt.
En dan laat je de spanning in je linkerarm los en je legt hem weer terug.
En voel ook weer hoe die ontspanning terugkomt in je linkerarm.
En in je hand.
Merk ook hoe het is om je hand weer open te vouwen.
Misschien voel je iets van sensaties in je linkerhand als je dat doet.
Gaat het schokkerig of gaat dat geleidelijk?
Merk dat op.
En ga dan met de aandacht naar je rechterbeen.
En span je rechterbeen aan door je tenen naar je toe te trekken,
Je rechterknie wat op te trekken en je bovenbeenspier aan te spannen.
En je linkerbeen kan helemaal ontspannen blijven.
En voel die spanning in je rechterbeen.
Terwijl je rustig door blijft ademen.
En dan laat je de spanning in je rechterbeen weer los en voel even na.
Ga dan met de aandacht naar je linkerbeen en span deze aan door de tenen naar je toe te trekken,
Je bovenbeenspier aan te spannen en je knieschijf wat op te trekken.
En voel hoe de rest van je lichaam ontspannen blijft.
En dan laat je de spanning in je linkerbeen los en voel hoe die ontspanning terugkomt in je linkerbeen.
Dan ga je met je aandacht naar je rechterarm en je rechterbeen.
En span deze tegelijkertijd aan door je rechterarm wat op te tillen en een vuist te maken.
En je spieren van je rechterbeen te spannen door je tenen naar je toe te trekken.
Je hoeft die spanning niet heel sterk te maken,
Niet helemaal te gaan trillen,
Maar wel voelen dat er spanning is.
En voel daarbij of je linkerkant van je lijf ontspannen blijft.
Adem door en laat weer los.
En ga dan met de aandacht naar je linkerarm en je linkerbeen en span deze aan door je linkerarm wat op te tillen en je linkertenen naar je toe te trekken.
Voel die spanning aan de linkerkant van je lijf en voel de ontspanning aan de rechterkant van je lijf.
En laat weer los.
Voel hoe die ontspanning weer helemaal terugkomt in je lijf en al je spieren zich weer kunnen ontspannen.
Dan ga je met de aandacht naar je beide armen en span beide armen aan door de armen ietsje op te tillen.
En vuisten te maken van je handen.
En voel die spanning in de armen en de ontspanning in de rest van je lijf.
En merk op of je doorademt.
En laat de spanning dan weer los.
De armen zakken weer naar de grond.
En kunnen weer helemaal ontspannen liggen.
Dan ga je met de aandacht naar de beide benen en span beide benen aan door de tenen naar je toe te trekken,
De knieschijf wat op te trekken en de bovenbeenspieren aan te spannen.
En voel ook of de rest van het lichaam ontspannen blijft.
En blijven doorademen.
En dan de spanning in de benen weer loslaten.
En even navoelen.
Voelen hoe de benen nu aanvoelen.
Voelen ze zwaar,
Voelen ze licht.
Misschien voel je wat tintelen.
Merk gewoon op hoe het voelt bij jou.
En ga dan met de aandacht naar je wenkbrauwen.
En til je wenkbrauwen omhoog.
En voel wat er dan gebeurt in je voorhoofd.
Komt er wat spanning in je hoofd.
Voel je rimpels in je voorhoofd.
En laat het dan weer los,
De spanning in je voorhoofd.
De wenkbrauwen gaan weer naar beneden.
En voel die ontspanning terugkeren in het voorhoofd.
En laat het weer helemaal zacht worden.
En dan ga je met de aandacht naar je ogen.
En die span je aan door je ogen helemaal samen te knijpen.
En hou die spanning eventjes vast.
Let weer op de rest van je lichaam,
Op de rest van je gezicht.
Dat hoeft verder niet mee te spannen.
En let erop of je doorblijft ademen.
De adem niet vastzet.
En dan laat je de spanning bij je ogen weer los.
En voel even hoe die ontspanning terugkeert in je hele gezicht.
En hoe dat voelt.
Breng dan de aandacht naar je lippen.
En span je lippen aan door je bovenlip omhoog te trekken,
Richting je neus.
En voel die spanning bij je lippen,
Bij je mond.
En kijk of je ook,
Terwijl je je lippen zo gespannen hebt,
Rustig door kunt blijven ademen.
En laat dit dan weer los.
De lippen laat je weer ontspannen.
En voel die ontspanning weer terugkeren in het hele gezicht.
Voel even na.
En span dan je kaken aan door je kiezen op elkaar te bijten.
Je tanden op elkaar te bijten.
En kijk hierbij uit dat je niks kapot bijt aan je kiezen.
Zo hard hoef je ook niet te bijten.
Maar wel dat er spanning is in de kaken.
En voel die spanning.
En merk ook op of dit spanning is die je herkent.
Als je wel vaker zo je kaken op elkaar bijt.
En laat dan weer los.
En voel hoe die ontspanning weer terugkeert.
Misschien helpt het om je mond wat open te laten vallen,
Waardoor je de kaken nog iets meer kan ontspannen.
Til dan je hoofd ietsje op van de ondergrond.
Voel die spanning in je nek.
En hou dat even zo omhoog.
Voel die spanning.
Kijk of je doorademt en de rest van je lijf kunt ontspannen.
En laat dan weer los.
En voel die ontspanning terugkomen in je nek,
Als je je hoofd weer teruglegt.
En voel even na.
En span dan je schouders aan door je schouders helemaal naar je oren toe te trekken.
En ook dit is een beweging die je misschien vaker maakt.
Veel mensen zetten spanning vast in hun schouders.
En doen dat automatisch.
Dus misschien herken je deze beweging wel.
En voel die spanning in de schouders.
En hou nog even vast.
En laat dan weer los.
En breng je schouders wat verder naar beneden door ze van je oren af te duwen.
En weer helemaal zachter laten worden en te laten rusten op de ondergrond.
En hoe voelt het nu in je schouders?
Voelen ze zacht of voel je misschien nog steeds wat spanning zitten?
En dat is helemaal oké,
Dat kan je gewoon verder laten zitten.
Je hoeft het niet weg te krijgen,
Niet weg te halen.
Neem het waar dat het er is.
En dan ga je je buik aanspannen door je adem in te houden,
Je buikspieren in te trekken.
En even helemaal die buikspieren aan te spannen.
Door de adem even vast te zetten.
De rest van je lichaam kan ontspannen.
En laat dan weer los.
En misschien voel je hoe je nu automatisch dieper ademhaalt.
Hoe de buik nog wat meer uitzet op de inademing.
En volg die ademhaling nu in je buik.
En ga dan met de aandacht naar je bilspieren en span je bilspieren aan door je billen samen te trekken.
En voel die spanning in de bilspieren.
Kijk of je de rest van je lichaam ontspannen kunt laten.
De benen hoeven niet mee te spannen,
De buik kan ontspannen blijven.
En je kunt gewoon door blijven ademen.
En laat dan weer los.
Voel die ontspanning weer terugkomen in de billen.
Dat ze weer helemaal los kunnen liggen op de ondergrond.
En weer kunnen zakken.
En ga dan met de aandacht naar je rechterarm en je linkerbeen.
En span deze aan door met je rechterhand een vuist te maken.
Je rechterarm ietsje op te tillen.
En je linkerbeen aan te spannen door je tenen naar je toe te trekken.
En laat dan weer los.
En voel hoe beide armen en beide benen nu weer kunnen ontspannen.
Misschien voel je verschil nu tussen je armen en tussen je benen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
En hoe je je benen weer kunt ontspannen.
Merk even op hoe je gezicht is,
Of je gezicht zacht is en ontspannen.
Of dat je misschien wel een grimas trekt.
Dan kan je het even loslaten.
En laat dan weer los.
En voel de ontspanning weer terugkomen in je hele lijf.
En voel even na.
En dan spannen we nog één keer alle spieren aan.
En dan spannen we nog één keer alle spieren aan.
Dus je spant je benen door je tenen naar je toe te trekken.
Je spant je benen door je tenen naar je toe te trekken.
Je spant je beelspieren,
Je spant je armen.
Je spant je beelspieren,
Je spant je armen.
Je brengt je armen een beetje van de grond af en je maakt vuisten van je handen.
Je zet je adem vast door je buikspieren in te trekken.
Je zet je adem vast door je buikspieren in te trekken.
Je trekt je schouders op,
Je tilt je hoofd ietsje van de grond en je spant al je gezichtspieren aan.
Je trekt je schouders op,
Je tilt je hoofd ietsje van de grond en je spant al je gezichtspieren aan.
En hou dat eventjes zo vast.
En hou dat eventjes zo vast.
Alles aangespannen,
Alles aangespannen.
En laat dan alles los.
Kom weer helemaal terug in die mat of in die matras.
Laat je hele lichaam zakken.
Laat je hele lichaam zakken.
En voel weer de ontspanning weer terugkomen.
En voel weer die ademhaling.
Voel die ademhaling door je lichaam gaan.
Helemaal vanzelf,
Daar hoef je helemaal niks voor te doen.
Helemaal vanzelf,
Daar hoef je helemaal niks voor te doen.
En voel je lichaam,
Hoe dat hier nu ligt.
En voel je lichaam,
Hoe dat hier nu ligt.
Helemaal ontspannen,
Je hoeft helemaal niets meer te doen.
Helemaal ontspannen,
Je hoeft helemaal niets meer te doen.
Alleen maar te liggen en te zijn.
Alleen maar te liggen en te zijn.
Luister dan nog eventjes naar het geluid van de konchigong.
Luister dan nog eventjes naar het geluid van de konchigong.
Maak kennis met je leraar
4.4 (229)
Recente Beoordelingen
Lex
May 9, 2024
Fijn! Bedankt
Jeroen
March 20, 2024
Een mooie oefening, die je op een heel prettige manier begeleid. Na de sessie voelt mijn lichaam opgewarmd en een stuk meer ontspannen!
Martine
January 14, 2024
Erg fijn om tot een complete ontspanning te komen. Erg prettige stem ook.
Simone
December 31, 2023
Een fijne ontspannen ritme en prettige stem. Ik merkte halverwege dat ik een heel stuk niet bewust heb gehoord, omdat ik even kort in slaap was gevallen. Nu heerlijk ontspannen
Ilse
October 14, 2023
Mooie zachte stem
Patrick
October 6, 2023
Heerlijk ontspannend; in een rustig proces in een slaaptoestand komen.
Stef
August 11, 2023
Lekkere oefening🙏
Marie-Louise
August 9, 2023
Lekker geslapen
Loes
July 11, 2023
Dank 🙏 je wel ik hoop dat ik deze nog mag luisteren dit gaf mij enorme ontspanning Je stem was ook ontspannend Gr loes
Silvia
April 28, 2023
Heel fijn door het spannen en ontspannen
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app