Йога Нидра

Практика йога нидры для глубоко расслабления, подготовки ко сну или поиска ощущения равновесия и баланса. Практика ведёт сквозь мягкое сканирование тела и может выполняться в кровати непосредственно перед засыпанием или в любом удобном положении лёжа на полу.

Transcript

Для подготовки к практике йога нидры найдите комфортное положение тела лёжа.

Если вы лежите на спине,

Можете положить подушку или свёрнутый в плотный рулон плед под колени,

Чтобы снять напряжение с поясницы и создать для её расслабления больше пространства.

Это практика мягкого сканирования тела.

Её можно выполнять для расслабления,

Восстановления или поиска ощущения равновесия и баланса в теле.

Можно выполнять и для засыпания вечером.

Если вы хотите использовать её для подготовки ко сну,

Пожалуйста,

Выполняйте её в кровати после всех ваших вечерних ритуалов.

Давайте начнём.

Обратите ваше сознательное внимание на ваше тело.

Ощутите поверхность тела,

Которая соприкасается с тем,

На чём вы лежите.

Какие части тела касаются этой опоры?

Перенесите ваше внимание на переднюю поверхность тела.

Обратите внимание на руки,

Ладони,

Ноги,

Стопы,

На торс впереди и сзади,

На голову,

Затылок,

Макушку,

Лицо.

Ощутите всё ваше тело целиком.

Обратите ваше внимание на уши,

Ушные раковины.

Позвольте им быть открытыми звуком вокруг.

Прислушайтесь сначала к более очевидным звукам,

Потом к более мягким и тихим.

Представьте,

Что вы вниманием проникаете внутрь ушной раковины к внутреннему уху.

Перенесите ваше внимание на полость внутри рта.

Верхнее нёбо,

Свод рта,

Пространство внизу рта,

Где отдыхает язык.

Перенеситесь вниманием на левую половину челюстей,

Потом на правую.

Перенесите ваше внимание на лоб,

Кожу на висках,

Веки,

Глазные яблоки,

Даже пространство за глазами.

Обратите внимание на место посредине между бровями.

И мысленно путешествуйте от центра к внешним кончикам бровей.

А теперь позвольте вашим векам стать ещё тяжелее,

Словно опускаясь ниже к скулам,

К щекам,

Ощущая нежную и деликатную кожу под глазами.

Перенеситесь вниманием на скулы,

Нос,

Ноздри.

Ощутите воздух,

Заходящий в нос и покидающий нос.

Перенесите внимание на нежное щекотание воздухом в ваших ноздрей,

Как на пути к лёгким,

Так и обратно,

Выходя наружу.

Обратите внимание на движения в теле,

Создаваемые естественным вдохом и выдохом.

Перенесите внимание на ваше горло,

Заднюю поверхность шеи.

Перенесите ваш фокус на правую руку.

От плеча вниз,

Аж до кончиков пальцев правой руки.

Ощущая ладонь правой руки.

Возможно,

Она кажется плотной или наоборот мягкой,

Тёплой или прохладной.

Ощутите,

Какая она,

Ваша правая ладонь.

Ощутите большой палец,

Указательный,

Средний,

Безымянный,

Мизинец.

Ощутите всю правую ладонь,

Руку и плечо одновременно,

Как единое целое.

Обратите внимание на левое плечо,

Руку,

Кисть,

Ладонь и пальцы.

Прислушайтесь к ощущениям в ладони левой руки.

Перенесите внимание на большой палец,

Указательный,

Средний,

Безымянный,

Мизинец.

Ощутите целиком кисть левой руки,

Руку и плечо одновременно,

Как единое целое.

Попробуйте одновременно почувствовать оба плеча,

Обе руки и кисти целиком.

Перейдите вниманием на правую половину таза.

Правую ягодицу,

Тазобедренный сустав,

Бедро,

Колено,

Икру,

Ступню,

Стопу.

Все пять пальцев правой ступни.

А потом всю правую стопу,

Ногу и правую половину таза целиком.

Перейдите вниманием на левую половину таза.

Левую ягодицу,

Тазобедренный сустав,

Бедро,

Колено,

Икру,

Ступню,

Стопу.

Все пять пальцев левой ступни.

Представьте,

Что вы растягиваете ваше внимание от тазобедренного сустава в самые низ ноги,

Аж до кончиков пальцев.

Почувствуйте левую стопу,

Ступню,

Ногу и левую половину таза одновременно,

Как единое целое.

Попробуйте почувствовать ваш таз,

Обе ноги и обе стопы одновременно,

Целиком.

Перенесите внимание на заднюю поверхность торса.

Поясница,

Грудной отдел,

Задние ребра,

Лопатки и верх спины аж до основания шеи.

Перенесите внимание на переднюю часть торса.

Живот,

Ребра впереди и сбоку,

Центр грудной клетки,

Грудную клетку целиком.

Возможно,

Вы почувствуете движение,

Создаваемое дыханием,

Как мягко поднимается и опускается живот и грудная клетка.

Ощутите ваш торс,

Переднюю поверхность,

Заднюю,

Бока и даже,

Возможно,

Пространство внутри торса.

Ощутите все тело целиком,

Одновременно.

Всю голову и лицо,

Шею,

Руки,

Ладони,

Торс,

Ноги,

Ступни.

Все одновременно.

Ощущайте все тело одновременно,

Как целостность.

Когда будете вдыхать,

Попробуйте представить,

Что все тело целиком вдыхает питательный воздух.

И попробуйте представить,

Что все тело целиком выдыхает ненужный отработанный воздух,

Очищаясь.

Ваше тело как единое целое вдыхает.

Ваше тело как единое целое выдыхает.

Представьте,

Что вы можете продолжать вдыхать даже за пределы вашего тела.

Словно нет никаких физических границ,

И вы можете вдохнуть,

Расширяясь бесконечно.

Ваше тело как часть бесконечного пространства,

Космоса.

Открытая система,

Которая продолжается во Вселенной.

И когда вы выдыхаете,

Попробуйте дать себе разрешение на самое глубокое расслабление.

Отпустить все усилия и остаться в невесомости расслабления.

Все тело целиком вдыхает,

И все тело выдыхает.

Вы можете почувствовать его продолжающимся во всех направлениях невесомости.

Оно имеет достаточный для вас объем,

Простор.

Оно обширное,

Открытое новому и глубоко истинно расслабленное.

В то же время вы ощущаете,

Что этот объем не только достаточный для вас,

А и необходимый.

И позволяете себе расправиться,

Занимая весь объем.

В то же время вы ощущаете полную поддержку поверхности,

На которой вы лежите.

Разрешите мозгу остановить свое внимание в воображаемом центре грудной клетки,

В области солнечного сплетения.

Представьте,

Что мозг,

Который работал и все контролировал,

Может наконец выдохнуть и присесть отдохнуть,

Сфокусировавшись в центре грудной клетки.

Попробуйте дать своему сознанию разрешение.

Это ваше надежное место внутри для отдыха,

Место спокойствия,

Куда вы в любой момент можете перенести свое внимание,

Чтобы соединиться с этим состоянием спокойствия.

Место,

Где вы всегда ощущаете глубокую связь не только с собой,

А и с миром вокруг.

Перенесите ваше внимание обратно к дыханию.

Вы можете выбрать оставаться в этом положении столько,

Сколько вам нужно.

Или,

Если вы готовы,

Возвращайтесь из практики.

Позвольте своему дыханию снова стать глубже.

Пошевелите пальцами рук,

Ног.

Можно положить руки на живот или на грудь,

Как вам более комфортно.

Не торопитесь и дайте себе время спокойно и мягко вернуться из практики.

Когда вы готовы,

Можете согнуть колени,

Мягко повернуться на любой бок.

Можете оставаться здесь столько,

Сколько вам комфортно.

Или перейти в любое удобное положение сидя с ровной спиной.

Потрите ладони одна в другую,

Пока они не станут теплыми.

И положите их на глаза.

Позвольте вашим глазам,

Вашему лицу отдохнуть в ваших руках пару мгновений.

И когда вы готовы,

Откройте глаза.

Спасибо за практику и за это время для вас самих.

Reviews

Это первое знакомство получилось очень интересным! Понравилось, что практика не продолжительное. Получилось расслабиться и не уснуть 👍👍

Lovely!💜🙏💜