Сегодня практика концентрация и деконцентрация.
Через концентрацию мы будем учиться собирать свое внимание и устойчиво удерживать на объекте.
При этом мы будем сохранять расслабление,
Так называемое безусильное внимание.
Чтобы почувствовать концентрацию,
Мы также будем отпускать и создавать деконцентрацию,
Когда мы ни на чем не удерживаем внимание.
Эта практика позволит учиться,
Как концентрировать,
Направлять свое внимание и также позволит оставаться в открытом,
Расслабленном осознавании.
Мы будем делать эту практику сидя.
Пожалуйста,
Найдите то положение,
При котором вы сможете сохранять спину ровной,
Прямой,
Без усилия.
Вы можете сесть на стул или выбрать подушку для медитации.
Главное – это спина.
Сохраняем прямое положение,
Не напрягаем,
Не удерживаем мышцами положение позвоночника.
Почувствуйте свою опору,
На которой вы сидите.
Отпустите напряжение с таза.
Рекомендую эту практику делать с открытыми глазами.
Взгляд расфокусирован,
Расслаблен.
Уровень взгляда по линии горизонта.
Вы ни на что не смотрите ваше внимание внутри тела.
Если вам тяжело сохранять внимание с открытыми глазами,
А это требует отдельного навыка,
То прикройте глаза.
Снова почувствуйте опору,
На которой вы сидите.
Седалищные кости на опоре,
Либо стул на полу.
Две стопы одномоментно.
Отпустите напряжение внизу живота.
Позвольте,
Расслабляя живот,
Расслабляя низ спины,
Как будто невидимый грузик от копчика.
Расслабьтесь.
Переведите внимание в макушку.
Через макушку,
Как за тонкую невидимую ниточку,
Потянитесь вверх.
Почувствуйте легкость.
Между этими двумя векторами отпустите напряжение.
Плечи,
Грудь,
Лицо.
Расслабьте челюсти.
И,
Пожалуйста,
Переведите все свое внимание сейчас на крылья носа.
Движение воздуха внутри правой и левой ноздри.
Пусть лучше внимание будет тонким,
Как ощущение,
Которое возникает при контакте движения воздуха внутри правой и левой ноздри.
Будьте расслаблены.
Сохраняйте наблюдение и непрерывность внимания на ощущениях.
Дыхание естественное.
Как только вы заметили,
Что вы отвлеклись,
Просто вернитесь к наблюдению за дыханием внутри правой и левой ноздри.
В течение минуты в тишине наблюдаем.
Ни с чем не сотрудничайте.
Ни с мыслями,
Ни с ощущениями в теле,
Ни с эмоциями.
Здесь мы используем принцип убираем все лишнее,
Оставляем только объект,
На котором мы концентрируемся.
Сейчас это дыхание внутри правой и левой ноздри.
Сохраняйте ясность и бдительность.
Как только вы отвлеклись,
Мягко возвращайтесь.
Сейчас просто все отпустите.
Отпустите внимание.
Ни на чем не концентрируйтесь.
Пусть внимание свободно течет.
Как только что-то цепляет ваше внимание,
Просто отпускайте.
Например,
Звуки.
Вы заметили,
Как внимание зацепилось за звук?
Отпустите и продолжайте ни на чем не концентрироваться.
Или ваше внимание зацепилось за мысль?
Вы отметили это и отпустили.
Или ваше внимание зацепилось за какое-то ощущение в теле?
Вы заметили это и снова отпустили.
Легко отнеситесь к этому как к отдыху,
Но при этом ясность и бдительность мы не теряем.
И сейчас снова вернитесь к дыханию.
Все внимание соберите на кончике носа,
Внутри правой и левой ноздри.
Пусть снова внимание станет острым,
Собранным,
Но при этом не напрягайтесь.
Расслабьте тело.
Безусильно наблюдайте в моменте сейчас и сейчас.
И сейчас снова отпустите.
Позвольте себе не концентрироваться.
И любое цепляние внимания за объекты,
За органы чувств,
За их движение отпустите.
И снова соберите внимание на кончике носа.
Почувствуйте,
Что меняется,
Когда вы управляете своим вниманием,
Собирая в точку и отпуская.
И снова отпустите.
Деконцентрация.
Ни на чем не фокусируйтесь.
Открытое сознание.
И сейчас снова переведите внимание на тело.
Почувствуйте его.
Почувствуйте свое состояние.
Возможно,
Появилась большая глубина,
Тишина.
Возможно,
Вы отдохнули.
А сейчас приподнимите уголки губ.
Легкие улыбки.
И пусть это состояние тихой внутренней улыбки озарит все ваше тело.
Как ощущение?
Как настроение?
Сделайте глубокий вдох,
Выдох.
И постепенно настраивайтесь,
Заканчивая практику.
Настраивайтесь на выход.
Спасибо.
Будьте счастливы.
