Start med at sætte dig godt til rette.
Sæt dig eventuelt,
Så du sidder lidt ud fra stoleryggen.
Hvis det føles okay for dig,
Så kan du lade øjnene være blødt lukkede.
Ellers lad den være blødt hvilende på et punkt foran dig.
Opring nu opmærksomheden til din kropsholdning.
Lad ryggen være nogenlunde rank.
Lad nakken være i lige forlængelse af rygsøjlen.
Lad ansigtet være afspændt.
Lad dig være tyngde i skuldrene.
Lad hænderne hvile med tyngde i skødet eller på lårerne.
Opring nu opmærksomheden til ballernes kontakt med stolesædet.
Og føddernes kontakt med gulvet.
Opring opmærksomheden til dit åndedræt.
Sådan passer sig selv helt uden du behøver at foretage dig noget.
Bare mærk hvordan maven bevæger sig i takt med dit åndedræt.
Mærk hvordan maven og maveskinnet spildes lidt ud,
Når du trækker vejret ind.
Og hvordan igen maven og maveskinnet flader lidt ud,
Når du ånder ud.
Så undersøg med nysgerrighed de fornemmelser,
Der opstår i forbindelse med dit åndedræt.
Mærk dit åndedræt så præcis som du kan.
Og når der er tanker,
Og du opdager dem,
Så vend blit opmærksomheden tilbage til fornemmelsen af dit åndedræt.
Bare mærk samtens de fornemmelser,
Der er knyttet til dit åndedræt,
Uden at ændre noget på det.
Lad nu opmærksomheden brede sig til lydene her i rummet og lydene udenfor rummet.
Og lad dig,
Mens du lytter,
Stadig være en fornemmelse af kroppen eller åndedrættet i baggrunden.
Og så giv slip på det at lytte.
Bring opmærksomheden tilbage til de fornemmelser,
Der opstår,
Mens du sidder her.
Fornemmelserne af åndedrættet og af kroppen.
Det er kroppens understøtelsesflade,
Hvor du mærker fornemmelsen af stolesæde og føddernes kontakt med underlaget.
Og så bring opmærksomheden til åndedrættet.
Og så træk vejret ud i hele kroppen.
Ud i alle kroppens dele,
Så du mærker kroppen mere og mere.
Så du mærker kroppen i sin helhed.
Og så om lidt,
Når jeg ringer med klokken.
Så lad dig fortsat være en fornemmelse af kroppen og åndedrættet i baggrunden.
Når du begiver dig ud i de aktiviteter,
Du skal i gang med.
Og ved af,
At kroppen og åndedrættet er dine anker,
Som du altid kan forbinde dig med.
Og så bringer du tilbage til det der.
Lige her og nu.
