Доброго вам утра,
Дня или вечера.
Это практика сканирования тела.
Она займет у вас 25 минут.
И перед тем,
Как мы начнем,
Я предлагаю вам обеспечить себе пространство,
В котором вас эти 25 минут не будет никто беспокоить.
Вы можете отключить уведомления на телефоне,
Если это необходимо кому-то что-то сказать.
И вторым шагом я предлагаю вам найти то положение,
В котором вам будет комфортно сейчас.
В котором вам будет тепло,
Уютно.
Может быть нужно открыть окно,
Чтобы было достаточно воздуха.
Может быть нужно попить воды перед началом.
Прямо делите время тому,
Чтобы перед тем,
Как мы встанем все в выбранном положении неподвижно,
Сделать себя хорошо,
Комфортно.
Именно будете готовы,
Устроитесь уютно,
Хорошо.
Останьтесь в том положении,
В котором вы есть до конца практики.
И для начала я предлагаю вам перенести внимание в стопы.
Почувствуйте то,
Как они соприкасаются сейчас с какой-то поверхностью,
С одеждой,
С какой-то тканью.
Заметьте ту температуру,
Которая сейчас чувствуется на коже и глубине внутри стоп.
Заметьте ощущение на внешней,
Верхней поверхности стоп и ощущение на подошвах.
Хорошо,
И теперь я предлагаю вам перенести свое внимание в голени.
Заметьте ту температуру,
Которая чувствуется на коже и то,
Что ощущается внутри голени.
Заметьте ощущение с наружной стороны голени и с внутренней.
Хорошо,
И теперь заметьте ощущение вместе в голенях и в стопах.
Как ощущается температура на коже,
Как ощущается температура внутри.
Если в процессе практики ваше внимание будет на что-то отвлекаться,
Нужно замечать,
На что оно отвлекается.
Оно делает не просто так,
Может и просто так,
Я не знаю.
После практики,
Если это будет важно,
Вы сможете снова потом вспомнить и вернуться к этому.
В процессе просто замечайте и возвращайтесь снова к тому этапу практики,
На котором мы находимся.
Ок,
И я предлагаю вам дальше заметить ощущение в коленях.
Заметьте температуру на коже и температуру внутри коленей.
Есть ли какие-то отличия?
Хорошо,
И теперь заметьте область ощущений коленей,
Голени и стопы.
Все вместе,
Как она чувствуется.
Побудьте чуть-чуть с этой областью.
Отлично,
И теперь я предлагаю вам заметить ощущения в бедрах.
Заметьте ту температуру,
Которая ощущается вашей кожей.
Температуру,
Что чувствуется внутри бедер.
Заметите те ощущения,
Которые чувствуются больше наружной поверхностью бедра,
Бедер.
И те,
Что чувствуются больше внутренней поверхностью бедер.
Отлично,
И теперь заметьте большую область ощущений бедра,
Коленей,
Голени и стопы.
Как вы это переживаете сейчас?
Какие ощущения есть по этой области?
Дальше я предлагаю вам перевести свое внимание в область промежности.
И заметить все ощущения,
Что есть там.
Побудьте с ними чуть-чуть.
Теперь весь таз целиком.
Верхность кожи и те ощущения,
Которые есть в глубине таза.
Что сейчас чувствуется вот в этой области?
Какие происходят процессы?
Меняются ощущения?
Теперь заметьте еще большую область.
Таз,
Промежность бедра,
Колени,
Голени и стопы.
Как это сейчас чувствуется?
Отлично,
И теперь я предлагаю вам заметить те ощущения,
Что есть у вашей поясницы.
Может быть соприкосновение с какой-то поверхностью,
Тканью.
Может быть какая-то температура,
Которая чувствуется на коже.
Какая-то температура,
Которая чувствуется больше внутри.
Может быть еще какие-то меняющиеся ощущения,
Которые есть сейчас у вашей поясницы.
Или не меняющиеся.
Хорошо,
И теперь переместите свое внимание в область своего живота и заметите те ощущения,
Что есть в животе.
Прямо в глубине живота.
Какая температура там чувствуется?
Как ощущается пространство живота внутри?
Как ощущается то,
Что вы чувствуете кожей?
Соприкосновение с чем-то может быть?
Как раз с воздухом.
Как меняются ощущения в области живота?
Хорошо,
И теперь.
.
.
Заметьте ощущения вот в этой еще большей области живота,
Поясницы,
Таз,
Промежность бедра,
Колени,
Голени и стоп.
Такая большая область.
Что сейчас чувствуется в ней?
Как меняются,
Перетекают ощущения?
Разные температуры.
Или может быть не меняются.
Хорошо,
И теперь вернитесь к области живота.
Заметите те ощущения,
Которые есть чуть выше него,
В диафрагме.
Хорошо,
И теперь.
.
.
Вестите свое внимание больше к спине,
В область лопаток.
Заметьте ту температуру,
Что чувствуется больше внутри туловища.
Заметьте ощущения,
Что есть на коже.
Как они меняются.
Чуть-чуть едва заметно,
Но меняются.
Хорошо,
И теперь заметьте вот эту область лопаток,
Поясницы,
Диафрагма,
Живота,
Таза,
Промежность,
Бедра,
Колени,
Голени и стоп.
Побудьте немного с этой области ощущений.
Просто помните.
Что там происходят какие-то процессы.
Чувствуйте.
Может быть какое-то едва заметное напряжение или наоборот,
Покой.
Хорошо,
И теперь переместите свое внимание в область груди,
Грудной клетки.
Какие сейчас ощущения есть на коже.
Может быть разных участков грудной клетки.
Это будут разные ощущения.
И как вы чувствуете пространство внутри грудной клетки.
Температура внутри.
Какие-то ощущения.
Что они меняются или остаются неизменными.
Хорошо,
И теперь я предлагаю вам заметить вот эту область плеч.
Начинается чуть выше лопаток и дальше идет по рукам до локтей.
И вот в этой области как переживается то,
Что вы чувствуете кожей соприкосновения с чем-то.
Опять же это будут разные ощущения в разных областях предплечий.
Какая температура ощущается внутри предплечий.
Какие-то ощущения.
Хорошо,
И теперь заметьте вот эту область предплечий,
Грудной клетки вместе.
Диафрагма,
Живота,
Поясница,
Таза,
Промежности,
Бедра,
Колени,
Голени и стоп.
Большую такую область.
Вот как она чувствуется сейчас,
Какие процессы происходят у нее сейчас.
Хорошо,
И теперь заметьте все ощущения,
Которые есть в области предплечий.
Ощущения на коже.
Температура,
Которая чувствуется кожей.
Ощущения внутри предплечий.
Температура,
Которая чувствуется внутри.
Ощущения какие-то чувствуются.
Можно найти два заметных.
Что вы чувствуете внутри предплечий.
Хорошо,
И теперь давайте заметить вместе вот это ощущение в предплечьях,
Плечах,
Лопатках,
Грудной клетке,
Диафрагме,
Животе,
В пояснице,
Тазу,
Бедрах,
Коленях,
Голенях и стопах.
Еще большая область.
Отлично,
И теперь заметьте все те ощущения,
Которые есть у вас в кистях.
Ощущения в ладошках,
Может они соприкасаются с чем-то.
Прям на коже.
Ощущения в тыльной стороне кистей.
Температура,
Которая сейчас чувствуется на кистях,
На коже.
Где-то она чувствуется выше,
Теплее,
Где-то прохладнее.
Это температура,
Что чувствуется внутри кистей.
Хорошо,
И теперь заметьте вот эту область рук целиком,
Туловища целиком,
Таз,
Бедра,
Коленях,
Голени и стоп.
Отлично,
И теперь переместите свое внимание в область шеи.
Заметьте те ощущения,
Которые есть на коже.
Сейчас соприкасается ваша шея.
Заметьте эту температуру,
Что есть на коже,
Внутри шеи.
Еще какие-то ощущения,
Они меняются или не меняются.
Хорошо,
И теперь перейдем к тем ощущениям,
Которые есть в голове.
Вот эта волосястая часть.
Заметьте те ощущения,
Которые есть в ушах.
Снаружи и внутри,
В глубине.
Заметьте температуру,
Которая чувствуется больше на коже.
Это что чувствуется больше в глубине.
Меняется ли она как-то?
Меняются ли как-то ощущения?
Хорошо,
И заметьте теперь ощущения,
Которые есть в области лба.
На коже и внутри.
Виски.
Это же на коже и внутри.
Область глаз,
Переносица носа.
На коже и внутри.
Область щек.
На коже и внутри.
Подбородок,
Губы.
Это же на коже и внутри.
Заметьте те ощущения,
Которые есть в рту,
Языке,
Гортане,
Горле,
Носу.
Отлично,
И теперь заметьте все свое тело целиком.
Побудьте вот с теми ощущениями,
Которые есть во всем теле целиком.
Они меняются,
Перетекают друг за другом.
А где-то остаются неизменными.
Побудьте вот так со своим телом целиком.
Не деляя его в какие-то части.
Хорошо,
Наша практика подходит к концу.
Если что-то отвлекало вас в процессе практики,
Сильно привлекало внимание,
Можно сейчас к тому вернуться,
Побыть с этим,
Делитесь на какое-то внимание.
Можно.
И вот к этому целостному ощущению своего тела можно возвращаться в течение дня.
Тогда,
Когда это вам нужно.
И побудьте еще немножечко с собой,
Сколько вам это нужно.
Я с вами прощаюсь.
И до новых встреч,
Новых практик.
