Приветствую,
Друзья!
Приглашаю вас на небольшую mindfulness-медитацию.
Эта практика поможет сделать осознанную передышку прямо посередине бурного потока вашей жизни,
Ежедневных задач,
Дел,
Беспокойств и соединиться с собой.
Мы начинаем с того,
Что занимаем удобное положение,
Сидя на стуле либо на полу.
И,
Насколько это возможно,
Разворачиваем наше внимание от внешнего мира к своему внутреннему.
Осознаем наше тело полностью целиком,
От пальчиков ног до макушки головы.
Замечаем,
Как наше тело сидит здесь и сейчас,
В этой комнате,
И просто дышит.
В какой-то момент мы можем направить наше внимание на движение дыхания в теле,
Где оно ощущается – в животе,
В грудной клетке,
В ноздрях,
В ребрах или в плечах.
Можно положить руки на область живота или грудной клетки,
Почувствовать движение дыхания,
Его ритм.
И когда мы будем готовы,
Направляем внимание на область головы,
Где у нас рождаются мысли.
Можем ли мы послушать,
Какие мысли там звучат сейчас?
Насколько удается,
Признаем,
Что мысли – не факты,
Стараемся не цепляться за них и не уходить вместе с ними.
Для удобства можем говорить внутренним голосом Привет,
Мысль!
Пока,
Мысль!
Когда будем готовы,
Начинаем замечать,
Какие эмоции присутствуют сейчас.
Для удобства мы можем их маркировать.
Это тревога.
Это грусть.
Это радость.
Это вдохновение.
По мере своих возможностей позволяем эмоциям присутствовать в нашем опыте,
Признавая их и позволяя им быть такими,
Какие они есть.
И теперь мы обращаемся к нашему телу.
Какие физические ощущения сейчас есть?
Зажатость или скованность?
Лёгкость или напряжение?
И теперь,
Когда мы будем готовы,
Мы собираем наше внимание на ощущениях дыхания в теле.
Сопровождаем вниманием каждый вдох и каждый выдох.
Замечаем то,
Как дыхание ощущается физически.
Возможно,
Замечаем,
Как прохладный воздух входит во время вдоха в наше тело,
И тёплый,
Приятный воздух покидает наше тело во время выдоха.
Возможно,
Замечаем,
Как приподнимаются наши плечи во время вдоха и как они опускаются во время выдоха.
И теперь мы расширяем наше внимание вокруг дыхания на всё тело целиком.
Осознаём свою позу,
В которой мы сидим,
Выражение лица,
Возможно,
Чувствуем прикосновение одежды к телу,
Опору под собой,
Температуру в комнате.
Если возникает ощущение дискомфорта,
Напряжения или сопротивления,
Насколько это возможно,
Мягко разворачиваемся навстречу к этим ощущениям и дышим в них,
С намерением смягчить,
Успокоить и с выдохом отпустить.
Постепенно начинаем привносить движение в наше тело,
Подтягиваемся так,
Как нам сейчас этого хочется,
Мягко открываем глаза.
Практика завершена.
