Практика проявления заботы по отношению к себе,
К своему телу.
Комфортно обустроимся в настоящем моменте.
Займем удобное положение.
Почувствуем стопы ног на полу.
Как вытягивается наш позвоночник,
Как голова балансирует на его верхушке.
Мягко поисследуем любые физические ощущения,
Которые сейчас присутствуют в теле.
Может быть мы ощущаем прикосновения одежды,
Кожи.
Давление в седалищных костях.
Мы ощущаем поверхность,
На которой мы сидим.
Можем привнести движение в тело.
Потянуться,
Так как этого сейчас хочется нам.
За руками вперед и назад раскроем грудную клетку.
Можем сделать круговые движения головой в одну сторону,
Затем в другую.
Можем прикоснуться ладонями.
Плечь погладит себя.
Возможно,
Наше тело сейчас хочет более интенсивных движений.
Можем сделать легкий самомассаж привносим отношение доброты в этот процесс,
Проверяем,
Нет ли спешки.
Нет ли отстранённости.
Насколько это возможно,
Соединяемся с этим процессом.
Смягчаемся в теле.
В какой-то момент,
Когда будем готовы,
Занимаем Неподвижное положение.
Располагаем руки.
На бёдрах.
Или на коленях.
Может,
Оставляем их лежать вдоль тела.
Полностью охватываем вниманием тело целиком от макушки головы до пальчиков ног Ощущаем легкие вибрации по всему телу.
Осознаём своё присутствие в этой комнате,
То,
Как мы сидим.
И когда будем готовы,
Постепенно начинаем замечать движение дыхания в теле.
То,
Как воздух входит в наше тело.
Заполняет наше внутреннее пространство.
А затем покидает его.
Сопровождаем вниманием каждый вдох и каждый выдох.
И в какой-то момент можем спросить себя.
.
.
Как я себя ощущаю,
Как я себя чувствую прямо сейчас.
Не обязательно сейчас вспоминать что-то из прошлого,
Какую-то ситуацию.
Или предполагать,
Представлять что-то в будущем.
А просто.
.
.
Замечаем любые телесные ощущения,
Может быть,
Напряжение.
Или наоборот,
Расслабление.
Может,
Мы чувствуем сейчас себя зажатыми,
Скованными.
А может наоборот воодушевленными легкими.
Просто отмечаем это для себя одним каким-то понятным словом.
И оставляем.
Любые суждения по этому поводу.
Не делим это на хорошо или плохо,
На чёрное или белое.
А просто отмечаем,
Сейчас я чувствую себя.
Скованно.
Или «Сейчас я чувствую себя».
Расслабленно.
Может быть,
Это что-то нейтральное.
Нет каких-то явных ощущений.
Мы просто чувствуем себя нормально.
Когда будем готовы,
Можем поэкспериментировать.
С поддерживающими,
Утешающими жестами.
Можем попробовать положить.
Ладонь на область сердца.
Почувствовать тепло от ладони.
Замечаем.
То,
С каким отношением.
Мы это делаем,
Проявляем ли мы заботу,
Доброту по отношению к себе?
В тот момент,
Когда Держим ладонь в области груди.
Можем попробовать положить ладони на область живота.
Почувствовать.
Добрая,
Внимательная.
Отношение к себе с помощью этого жеста.
Замечаем любые возникающие мысли,
Суждения или эмоции в тот момент,
Пока мы проявляем себе телесную поддержку.
Через.
Удешающие прикосновения И теперь,
Когда будет комфортно,
Мы можем перейти.
К следующему жесту.
Погладить себя по плечам.
Если комфортно приобнять себя.
Привнося.
В эти касания,
В эти объятия.
Заботу.
Теплоту,
Мягкость.
Внутренним голосом можем сказать себе Пусть я буду таким или такой,
Какая я есть.
Пусть я просто буду.
Замечаем потребности нашего тела,
Нашего эмоционального состояния.
Может быть,
Нам хочется мягких,
Нежных объятий.
Может,
Хочется крепких,
Таких сильных объятий.
Даем себе то,
Чего нам сейчас хочется.
Отдаём и принимаем.
Продолжаем оставаться в контакте со своим телом.
Ощущениями от прикосновений.
Наполняем дыхание доброжелательностью,
Заботой.
Позволяем.
Мягкому.
Приятному воздуху протекать через наше тело.
Заполняя любые участки дискомфорта или боли,
Неприятного.
Замечаем любые мысли.
Суждения.
Которые возникают.
В этот момент,
Пока мы сидим.
В центре своей жизни.
Если мы замечаем,
Что.
.
.
Мысли уносят наше внимание,
И мы начинаем чересчур погружаться.
Какие-то эмоции или мыслительный процесс.
То мы и замечаем это.
Отмечаем для себя что.
Отвлеклись И возвращаем наше внимание вновь к телесным ощущениям.
Плавно двигаемся к завершению практики.
Охватываем внимание полностью,
Всё тело целиком.
От макушки головы до пальчиков ног.
Опускаем руки на бедра или колени.
Осознаём своё присутствие здесь и сейчас,
В этой комнате.
Осознаём позу,
В которой мы сидим,
Выражение лица.
Делаем глубокий вдох.
И длинный приятный выдох.
Если мы замечаем,
Что где-то осталось напряжение или скованность,
Закрепощение,
Мы можем сделать несколько циклов глубоких вдохов и выдохов.
Подышать.
Вдыхаем с намерением смягчиться,
Расслабиться и выдыхаем с намерением отпустить.
Вдыхаем вниз живота Наполняем воздухом грудную клетку,
Ключицы.
А затем плавно,
Естественным образом выдыхаем.
Можно сделать несколько.
Очищающих.
Вдохов и выдохов.
Делаем глубокий вдох и выдыхаем со звуком ХА.
.
.
Глубокий вдох.
И вы,
Да.
.
.
Когда будем готовы,
Начинаем.
Приносить движение в тело.
Потягиваемся так,
Как нам этого сейчас хочется.
И когда будем готовы,
Мягко открываем глаза.
Практика завершена.
