Yaklaşık 20 dakika sürecek nefes ve beden farkındalığı meditasyonuna kendin için rahat bir pozisyon bularak başlayabilirsin.
Bu oturmak da olabilir,
Uzanmak da.
Gözler kapalı ya da senin için daha uygunsa açık kalabilir.
Nefes ve beden meditasyonunda niyetimiz,
Zihnin otomatik pilottan çıkmasına yardımcı olmak.
Bunu yaparken anda gerçekleşen bedensel hislere ve nefeslere döneceğiz.
Uygulamada dikkati sırayla nefes ve beden arasında gezintiye çıkartacağız.
Ve bu uygulamayı yaparken yaşadığımız deneyim her ne ise onun olduğu gibi olmasına izin vermeyi deneyelim.
Fark edilenlere merak duygusuyla yaklaşalım.
Ve başlarken bedenin diğer her şeyle temasını hissedelim.
Belki oturduğumuz yerle,
Belki giysilerle teması.
Ve şimdi de sesleri fark edelim.
Sanki kulaklarımız birer radyo alıcısı.
Bir sesten diğerine geçebilirsin istersen.
Ve hazır olduğunda dikkati nazikçe nefesin hareketlerine yönlendirelim.
Nefes yaşamın içinde her an bizimle ama çok az farkındayız.
Bu anı ona yakından bakmak,
Ona zaman ayırmak için değerlendirelim.
Nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz.
Nefesin hareketlerini,
Ritmini hissederek.
Onu kontrol etmeden şu an doğal akışında nasılsa öyle kalmasına izin vererek nefeste dinlenelim.
Bugün bu anda nefesi bedende en kolay nerede hissediyorsun?
Belki karnın yükselip alçalması,
Ya da göğüs kafesinin genişlemesi ve sonra eski haline dönmesi.
Belki de yüz bölgesinde,
Mesela burnun çevresinde nefes daha belirgin.
Nefesi kolaylıkla hissettiğin bu yer neresiyse,
Dikkat bir süre burada dinlensin.
Dikkat,
Nefesin bu bölgede yarattığı bedensel hislerde ve hareketlerde dinleniyor.
Ve bu uygulama boyunca herhangi bir anda seni zorlayan bir bedensel his,
Bir düşünce ya da duygu olursa her zaman nefese sığınabilirsin.
Aynı fırtınada sakin bir limana sığınan bir tekne gibi nefes limanına demir atabilirsin.
Ta ki tekrar meditasyona dönmek için kendini hazır hissedene kadar.
Hazır olduğunda yeniden meditasyona dönebilirsin.
Ve nefes arka planda akarken dikkatin sahnesine bedeni getirelim,
Canlılıkla dolu bu bedeni araştırmak için.
Bu canlılığın kendini nasıl ifade ettiğini fark etmek için bedene dönelim.
Bu anın içinde bedende neler oluyor?
Mesela beden bu anda dış dünyayla nelerle temas halinde?
Üzerindeki giysiler,
Oturduğun ya da uzandığın yerle bedenin buluştuğu noktalar,
Buralarda uyanan hisler ya da belki yer çekimini fark ediyorsun.
Belki de bedenin içinde fark edilen hisler var,
Bir damarın atışı,
Kaslar ve organların çalışmasının dışarı yansıması.
Tüm olanlara merakla bakmayı deneyebilirsin.
Ve hazır olduğunda dikkati yeniden nefese döndürelim,
Bu canlı,
Yaşayan bedenin içinde akan nefese.
Mümkünse nefes alıp verirken bedende değişen hisleri de fark ederek.
Alınan nefes ve verilen nefes arasında minik bir duraklama var,
Belki onu da fark edersin.
Ve verilen nefesle sonraki alınan nefes arasında başka bir durak,
Bu anda.
Nefese yeni ve taze bir bakışla,
Sanki onu ilk kez inceliyor gibi merakla bakmak isteyebilirsin.
Belki düzeltilmesi gereken bir şey yoktur,
Varılacak belli bir yer yoktur,
En basit haliyle.
Bundan daha farklı olmasını beklemeden,
Gerçekleşmekte olana teslim olarak sadece nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz.
Zihinde düşünceler belirirse ki bunun olması normaldir,
Zihin gezinmeyi sever,
Herkesin zihni dağılır.
Sadece bunun olduğunu fark ettiğinde kendine kızmadan meditasyona geri dönebilirsin,
Her defasında sabırla yapabilirsin bunu.
Ve hazır olduğunda nefesi yine arka plana alalım,
O arkada kendi istediği gibi bakmaya devam etsin.
Ve dikkatin ön planına bedeni getirelim.
Bu anın içinde bedende neler oluyor?
İstersen yukarıdan aşağı bedeni hızlıca tarayabilirsin,
Belki dikkatin alanına bir bedensel his girer.
Bu his bir bölgede ufak bir rahatsızlık olabilir ve başka bir bölgede sıcaklık ve diğer bir bölgede belki giysilerin tende yarattığı hisler.
Bu hislerin de bir başı,
Ortası ve sonu olduğunu fark ederek onları içerden hissetmenin,
Yargılamadan sadece fark ediyor olmanın nasıl olduğunu deneyimliyoruz aslında.
Yaşayan ve canlılıkla dolu bu bedene,
Merakla,
Onu anlamak,
Onunla dost olmak için yakından bakıyoruz.
Ve hazır olduğunda nefes ve beden arasında gidip gelmiş dikkati özgür bırakalım,
Tek bir şeye odaklanmasın,
Dikkatin alanı genişlesin ve aynı bir çember gibi burada duran bedenin tamamını kapsamasına izin verelim.
Başın üstünden ayak tabanlarına kadar üzerinde oturduğumuz ya da uzandığımız zemini hatta hepimizin üzerinde yaşadığı bu gezegeni hissederek nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz,
Nefes alalım ve nefesi aşağı doğru,
Zemine doğru,
Dünyaya doğru verelim,
Merkezlenme hissi.
Burada var olma hissi ve bu meditasyonu bitirirken kendi zamanında bedeni ufak hareketlerle uyandırabilirsin ve hazır olduğunda gözler kapalıysa onları yavaşça açabilirsin,
Nefes ve beden farkındalığı meditasyonunu tamamladın.
