Beden Taraması

Beden Taraması, Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Programlarının temel uygulamalarından biridir. Beden Taraması Meditasyonunun amacı Otomatik Pilottan Çıkmak ve Bedene yani gerçek evimize dönmeyi deneyimlemektir.

Uygulama sırasında, dikkat bedende ilerleyerek her bir beden bölgesinde gezintiye çıkar. Bedensel hisleri zihnin gözünde resmetmek yerine, onları içeriden hissetmeyi, bedeni alışık olduğumuzdan farklı bir şekilde keşfetmeyi deneyimleriz.

Transcript

30 dakika sürecek beden taraması uygulamasına kendin için rahat bir pozisyon bularak başlayabilirsin.

Sandalyede oturuyorsan belki ayak tabanlarının yerle temasını hissetmek istersin ya da bedenin sandalyeyle temas halinde olduğu yerlerdeki hisleri,

Mesela oturma kemikleri ya da arkana yaslanıyorsan sırt bölgesindeki hisler.

Gözler kapalı olabilir ya da daha rahat hissedeceksen gözleri yarı açık bırakabilir ve bakışları aşağı doğru çevirebilirsin.

Tek bir noktaya odaklanmadan izin verelim bakışlar ve gözler yumuşak bir şekilde dinlensin.

Eğer uzanmayı seçtiysen uzandığın yeri hissetmek,

Kolları ve bacakları rahat edeceğin şekilde uzatmak isteyebilirsin.

Hadi şimdi ve burada bedenin ihtiyaçlarını,

Onun ne istediğine kulak vermeyi deneyelim.

Mesela bugün avuç içlere yukarı mı bakmak istiyor yoksa aşağı mı?

Dizler büküldüğünde mi iyi hissedeceksin yoksa ayakları uzatıp yanlara bıraktığında mı?

Tam da bu anda bedene istediği gibi olması için izin verelim,

Ona anlayışla ve hoşgörüyle yaklaşarak,

Onun ihtiyaçlarına saygı duyarak.

Beden taramasının amacı bedene yani gerçek evimize dönmeyi deneyimlemek ve aynı zamanda düşünce ve duygularda neler olduğunu fark etmek.

Bilinçli olarak bedende her ne oluyorsa onu olduğu haliyle algılamak,

Olduğu haliyle kabul etmek ve fark edilenlere onları yargılamadan,

Açıklıkla ve merakla yaklaşmak ve bunları bir beklenti içinde olmadan yaşamak,

Hatta rahatlama beklentisi içinde bile olmadan.

Rahatlamak elbette güzel ve uygulamada ilerlerken bu gerçekleşirse harika.

Ancak bu uygulamanın asıl amacı bir hedef belirlemeden,

Gidilecek bir yer olmadan,

Deneyim her ne olacaksa onun gerçekleşmesine izin vermek,

Bırakarak,

Kontrol etmeden,

Değiştirmeye çalışmadan bedene istediği gibi var olması için izin vermek ve uygulama boyunca olabildiğince bedende kalalım ve bırakalım beden taraması kendiliğinden gerçekleşsin.

Uygulamada bedenin her bölgesini nazikçe,

Yargılamadan kontrol edecek,

En yalın halinde,

Orada ne varsa onu hissetmeyi deneyeceğiz.

Baktığımız bölgede belirgin bir his olabilir ya da olmayabilir.

Eğer bir his yoksa,

His yaratmak için hareket etmeden olmayanı gözlemleyebilir,

Onun yokluğunu yaşayabiliriz.

Canlılıkla dolu bedenin her köşesinin,

Onun var olma şeklinin nasıl olduğunu,

Bedenin kendini nasıl ifade ettiğini bir çocuk merakıyla keşfetmek,

Andan ana.

Birazdan ayaklardan başlayarak dikkati yavaş yavaş bedende ilerleteceğiz.

Sana yardımcı olacaksa,

Ismi söylenen beden bölgesine,

Sanki bir spot ışığı tutulduğunu hayal edebilirsin.

Bu spot ışığı bir bölgede biraz kalacak,

Orada neler var inceleyecek ve sonraki bölgeye geçecek.

Bu şekilde bedeni uçtan uçağa inceleyeceğiz ve beden taramasının herhangi bir anında,

Eğer bedensel hisler fazla rahatsız edici olursa ya da uyanan düşünceler ve duygular seni zorlarsa,

Dinlenmek için güvenli ve sakin bir alan olan nefese dönebilirsin.

Nefese her zaman sığınabilirsin.

İhtiyaç duyduğun her defasında beden taramasına ara verip bir süre nefeste dinlenebilirsin.

Ta ki meditasyona dönmek için kendini hazır hissedene kadar.

Ve başlarken şu an içinde oturduğun ya da uzandığın mekanı fark edelim.

Bu alanda belirgin bir koku varsa,

Burna gelen kokular ve kulak duvarına çarpan sesler,

Istersen kulakların birer radyo alıcısı olduğunu hayal edebilirsin.

Sesleri tanımlamadan sadece onların nasıl değiştiğini fark edelim.

Sesten sese geçerek,

Uzaktaki sesler ve daha yakındaki sesleri fark ederek,

Hazır hissettiğinde sesleri bırakıp,

Dikkati nazikçe nefesin hareketlerine getirebilirsin.

Nefes,

Yaşamın temelinde ama çok az farkındayız.

Bu anı nefesi fark etmek için bir fırsat olarak görebiliriz.

Nefes bu anın içinde nasıl gerçekleşiyorsa,

Olduğu haliyle onu fark ederek,

Onu değiştirmeye çalışmadan,

Kontrol etmeden,

Istediği gibi olmasına izin verelim.

Ve kendine şunu sormak isteyebilirsin,

Bugün nefesi en kolay nerede hissediyorum?

Belki karın bölgesinde nefesi fark etmek daha kolay.

Eğer öyleyse,

Istersen sana yardımcı olması için bir ya da iki eli birden karnın üzerine yerleştirebilirsin.

Ve nefesle karnın yükselip alçalmasını,

Onun ritmini,

Andan ana dalgalanan dansını fark ediyor olabilirsin.

Nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz.

Uygulama süresince,

Herhangi bir anda,

Herhangi bir nedenle,

Bir duygu,

Düşünce ya da bedensel his zorlayıcı olursa,

Nefes sığınman ve dinlenmen için seni bekliyor olacak.

Sen beden taramasına dönmek için hazır hissedene kadar,

Dikkat nefeste kalabilir.

Ve burada uzanan bedenin tamamını fark edelim.

Başın üstünden,

Ayaktabanlarına kadar.

Belki kendine şunları söylemek istersin,

Şimdi beden taraması yapıyorum.

Gerçek evime,

Bedenime dönmeyi diliyorum.

Ve beden taramasına başlarken,

Şimdi dikkati sol ayağa getirelim ve sol ayak baş parmağını fark edelim.

Ve yanındaki diğer parmakları.

Buralarda ön plana çıkan bedensel hisler var mı?

Belki çorap ya da ayakkabının parmaklara dokunuşu.

Parmakların arasından geçen hava.

Belki karıncalanma,

Uyuşukluk ya da bu bölgenin ısısıyla ilgili bir his ön planda olabilir.

Sıcaklık ya da soğukluk hissi gibi.

Burada kolayca ön plana çıkan her ne varsa sadece fark edelim.

Ve ayak parmaklarını bırakıp,

Sol ayağın üstüne doğru ilerleyelim.

Burada fark edilen bedensel hisler var mı?

Bir his olması kadar olmaması da normal.

Bir his yoksa fark edilmesi gereken budur.

Hisin olmayışıyla da kalabiliriz.

Ve dikkati sol ayaktabanına doğru ilerletelim.

Bu bölgede fark edilen hisler neler?

Sandalyede oturuyorsan belki ayaktabanının yerle temasının yaptığı ufak bir basınç hissi.

Uzanıyorsan belki topuğun zeminle buluştuğu yerdeki hisler.

Ve hazır olduğunda sol ayağı bırakalım.

Dikkati sol ayak bileğine doğru ilerletelim.

Ayak bileğinin önünü ve arkasını fark edelim.

Ve zihnin gözünde bu bölgeyi resim etmek yerine onu içeriden hissetmek nasıl bir duygu?

Belki kendine bunu sormak istersin.

Şimdi ayak bileğini bırakalım ve alt bacağı fark edelim.

Yani ayak bileği ile diz arasındaki kısım.

Evet,

Alt bacağın ön ve arka kısmı,

Yanları.

Buralarda bir his var mı?

Belki ufak bir damarın atışı.

Belki ısı ile ilgili bir şey.

Belki bir ağrı,

Sıkışıklık.

Ya da tam tersi gevşeme hissi.

Ya da ön plana çıkan bir his yok.

Olması kadar olmaması da normal.

İncelemeye devam edelim.

Mesela bu bölgede dikkatin kalmaya eğilimli olduğu bir yer var mı?

Peki,

Tam tersi,

Dikkatin gitmek istemediği yerler var mı?

Ve ilerlemeye devam ediyoruz.

Şimdi de sol dizi fark edelim.

Dizin içini ve dışını.

Eklemleri.

Diz kapağını.

Kemikleri.

Eğer zihin gezintiye çıktıysa ki bu durum normal,

Onu yargılamadan,

Sadece zihnin gezindiğini fark ederek dikkati nazikçe bedene geri getirmek isteyebilirsin.

Burada oturan ya da uzanan bedene.

Oturduğun ya da uzandığın yeri hissederek geri dönebilirsin.

Nefes alıyoruz.

Ve nefes veriyoruz.

Ve hazır olduğunda sol dizi bırakarak üst bacağa doğru ilerleyelim.

Üst bacağın ön ve arka kısmı.

Yanları.

Belki arka kısımların sandalyeye ya da uzanıyorsan uzandığın yere değdiği noktalarda bedensel hisler fark ediyorsun.

Ufak bir baskı ya da sıcaklık,

Terleme,

Üşüme.

Hisleri olabildiğince detaylandırmak isteyebilirsin.

Ve şimdi önce sol bacağın tamamını fark edelim.

Ve hazır olduğunda onu bırakalım.

Dikkati önce sağ bacağa,

Sonra sağ aya ve ayak parmaklarına getirelim.

Sağ ayak baş parmağı ve diğer parmakları fark edelim.

Sanki bu alana bir spot ışığı tutuluyor.

Bu ışığın altında hangi detayları fark ediyorsun?

En ince hisler neler?

Ve ayağın tamamı,

Ayak tabanı,

Topuk,

Ayağın üstünü fark edelim.

Biraz yukarıda sağ ayak bileğini fark edelim.

İçeride kemikler,

Eklemler,

Kaslar,

Dışarıda ten ve tendeki hisler.

Hazır hissettiğinde diz ve ayak bileği arasındaki kısmı,

Yani alt bacağı,

Bir bütün olarak fark edebilirsin.

Ve biraz daha yukarıda sağ diz kapağı,

Dizin arkası.

Eğer fark ettiğin bu bölgede sıkışıklık ya da ağrı varsa,

Hayalinde bu bölgenin içine doğru nefes aldığını ve buradan dışarı doğru nefes verdiğini canlandırabilirsin.

Ve biraz daha yukarıda üst bacağın tamamı.

Ve şimdi de sağ bacağı,

Ayak parmaklarından başlayarak bir bütün olarak fark edelim.

Ve hazır olduğunda her iki bacağı da bırakalım.

Ve dikkati nazikçe yukarı doğru ilerletelim.

Kalçaların uzandığın ya da oturduğun yere uyguladığı baskı,

Kalça eklemlerindeki hisler,

Yer çekiminin bu alanda yansımalarının farkında olarak ve karnın alt kısmı ve biraz yukarısı,

Karın bölgesi gün içinde stresi fark etmeden tuttuğumuz bir alan.

Bu bölgede fark edilen,

Ön plana çıkan hangi hisler var?

Belki sıkışıklık,

Belki de rahatlık hissi ya da nefesin bu bölgedeki dalgalarını fark ediyor olabilirsin.

Belki içeride ufak bir damarın atışı ya da organlar görevlerine devam ederken dışarı yansıyan minik bir işaret.

Ve biraz yukarıda göğüs bölgesi,

Göğüs kafesi.

Nefesle birlikte göğüs kafesinin genişlemesi ve tekrar eski haline dönmesini fark ediyor olabilirsin.

İçeride akciğerler ve kalbin varlığının farkında olarak,

Mümkünse ciğerlerin nasıl havayla dolup boşaldığını hissederek,

Belki kalp atışını,

Kalbin ritmini ve nefesi birlikte algılamak istersin.

Yaşamın,

Canlı olmanın yarattığı hisleri.

Ve içeride bunlar olurken dışarıda giysilerin tenle temasını da hissediyor olabilirsin.

Şimdi gövdenin arka kısmına geçelim acele etmeden.

Mesela belin alt kısmı.

Burada hangi bedensel hisler var?

Bu bölge belki yere ya da sandalyenin arkasına değiyor ya da belki değmiyor.

Kendini yer çekimine teslim ediyor ya da direniyor.

Belki gergin ya da belki yumuşak ve rahat.

Hislerden ya da düşünceler,

Duygular,

Yargılardan uzaklaşma ya da onlara dönme eğilimi oluşabilir.

Bunlar varsa sadece fark edelim.

Bu bölgede olanlar şu an sadece olduğu gibiler.

Biz yalnızca onları fark ediyoruz.

Ve belin orta kısmı,

Buradaki omurları fark edelim.

Biraz yukarıda sırtın üst kısmı.

Kürek kemiklerinin yerle ya da sandalyeyle teması.

Ve nazikçe dikkati omuzları doğru çevirelim.

Gün içinde bazen fark etmeden sıktığımız bu bölgede nasıl hisler var?

Bir his olması kadar olmaması da doğal.

Bir his yoksa belki fark edilecek olan budur.

Hazır olduğunda gövdeyi bırakalım.

Her iki kolu ve kolların devamında her iki eli fark edelim.

Mesela el parmakları şu an hangi konumda?

Belki parmaklar rahat,

Belki avuç içlerine doğru kıvrılmış.

Parmakların iç kısmı,

Birçok eklem ve kemiğin dizilişi.

İçeride damarlar ve lifler.

Dışarıda tende hissedilenler,

Belki hava,

Belki temas.

Ya da karıncalanma,

Uyuşukluk veya gevşeme hissi var.

Ve parmakları da içine alarak her iki elin tamamı dikkat alanına girsin şimdi.

Ellerde ne tür hisler var?

Sıcaklık,

Üşüme,

Uyuşma ya da rahatlık olabilir.

Ve biraz yukarıda el bilekleri.

Burada nabzın atışını hissediyor olabilirsin.

Yukarı doğru ilerlediğimizde kolun alt kısmı ve dirsekler.

Her iki dirseğin iç ve dış kısımları.

Ve biraz daha yukarıda kolların üst kısmı.

Bu bölgede belki giysilerin tenle buluşmasını fark ediyorsun.

Belki içerideki kasları,

Damarları.

Hazır olduğunda kolları bırakalım ve yukarı doğru bedende ilerlemeye devam edelim.

Şimdi boyun bölgesine doğru dönelim.

Boyunun ön ve arka kısmını fark edelim.

İçeride boyundan geçen nefesler ve nefesin bu bölgede yarattığı hisler.

Belki fark edilen hisler bir süre kalıyor,

Sonra geçiyor.

Ya da dikkati bu bölgeye getirince fark edilen hislerin derinliği artıyor.

Ve dikkati şu an baş bölgesine getirelim.

Baş şu anda hafif mi yoksa ağır mı?

Bu bölgede fark etmeden gerilen bir yer var mı?

Başın herhangi bir yerinde ön plana çıkan bir his var mı?

Bir dikkati başın ön bölümüne getirelim şimdi.

Kendine şunu sormak isteyebilirsin,

Şu anda yüz ifadem nasıl?

Yüzü zihinde resmetmek yerine onu içeriden hissederek.

Ve fark ettikten sonra ona tutunmamayı,

Onu nazikçe bırakmayı seçebiliriz.

Hazır olduğunda başın detaylarında ilerleyelim.

Mesela çene kemiği.

Farkında olmadan gün içinde bazen sıktığımız bir bölge.

Şimdi yanakları fark edelim.

Burnun içi ve burnun dışı.

Nefesin burundan girip burundan ya da ağızdan çıkışını.

Havanın kendi istediği gibi nasıl hareket ettiğini.

Belki hissettiğin hava kuru,

Nemli,

Sıcak ya da soğuk.

Bunların hepsini fark edelim.

Ve göz çukurlarının içine yerleşmiş gözler,

Göz kapakları.

Gözleri içeriden inceleyelim,

Mesela göz kapaklarının altında.

Şu an gözler hareket halinde mi yoksa hareketsiz mi?

Karanlık mı yoksa bir ışık ve renkler mi var?

Ve dikkati alım bölgesine getirelim.

Dikkat ışığının altındayken bu bölgede neleri fark ediyorsun?

Mesela alın gevşek mi yoksa gergin mi?

Ve hazır olduğunda başın yanlarına yerleşmiş her iki kulağı fark edelim.

Kulakların içini ve dışını.

Belki kulakları diyen sesler bu meditasyondaki yönlendirmelerin yarattığı titreşimleri fark ediyorsun.

Ve başın arkası,

Başın üstü,

Saç derisi.

Buralarda fark edilecek neler var?

Ve hazır olduğunda baş bölgesini bırakalım.

Ve dikkati tüm bedeni içine alacak şekilde genişletelim.

Aynı bir spot ışığının kapsadığı alanın genişlemesi gibi.

Dikkat burada uzanan bedenin tamamını içine alsın.

Ayak tabanlarından başın üstüne kadar canlı olmanın,

Yaşıyor olmanın nasıl hissettirdiğini araştırarak nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz.

Nefesin nasıl bir dost gibi hep bizimle olduğunu fark ederek.

Tüm bedeni nasıl bir arada tuttuğunu hissederek.

Ve şimdi bedenin uzandığı ya da oturduğu yerle temas ettiği noktaları fark edelim.

Yerleşmiş ve merkezlenmişlik hissi.

Beden şimdi ve burada.

Bu uygulamanın sonuna gelirken seni birkaç dakikalığına bu deneyim üzerinde düşünmeye davet ediyorum.

Yaşananları iyi ya da kötü olarak yargılamadan.

Olduğu gibi olmasına izin vererek.

Belki bu yolculukta yeni şeyler öğrendin.

Bedenin hangi bölgelerine daha nazik yaklaşmak istediğini,

Hangi bölgelerine özen göstermek istediğini.

Belki de fark ettiğin şeyler beklediğin gibi değildi.

Ve uygulamayı bitirirken acele etmeden bedeni hareket ettirmeye başlayabilirsin.

El ve ayak parmaklarını oynatabilirsin ya da esnemek isteyebilirsin.

Hangisi sana iyi hissettirecekse.

Ve hazır olduğunda dikkati içinde oturduğumuz ya da uzandığımız mekana getirelim.

Yine uzaktaki ve daha yakındaki sesleri fark edelim.

Ve kendi zamanında gözler kapalıysa acele etmeden onları açabilirsin.

Ve beden taraması uygulamasını tamamladın.