Så,
Nu med denna inbjudan till närvaro,
Låt dig själv först se dig omkring där du är.
Se färgerna runt dig i rummet,
Datorskärmen,
Fönstren och ljuset eller mörkret.
Släppna av och låt dig bara ta in miljön.
Och när du är redo,
Dra tillbaks din uppmärksamhet till dig själv här.
Och låt ögonen slutas och koppla av mer fullt ut.
Låt ögonen och ansiktet vara mjuka.
Lösgör käkan,
Låt axlarna slappna av och arman och händerna vila lätt.
Så du landar i en känsla av vänlighet och vakenhet.
Och samtidigt i en djup inbjudan av närvaro och avkoppling.
Du kan också lägga märke till om det finns några lukt- eller smaksensationer.
Dofter från blommorna i rummet eller någon parfym.
Lukter från matlagning eller smaker från någonting du ätit.
Eller till och med de doftsensationer som framkallas när jag pratar om det här.
Du kan notera kroppsförnimmelser.
Områden med spänning eller mjukhet.
Värme eller kyla.
Vibrationer eller stillhet.
Njutning eller smärta.
Känslan av den här kroppen.
Mottagen med vänlighet och uppmärksamhet.
Du kan också lägga märke till hjärtatstillstånd.
Finns här nyfikenhet eller tacksamhet.
Sorg eller ånger.
Eller spänning.
Ömhet.
Känns hjärtat öppet eller stängt.
Utan att döma.
Med vänlighet.
Bara lägg märke till vad som är.
Notera sedan tillståndet i tankevärlden.
Planerande.
Spänning.
Avsläppnad.
Tvivlande eller ifrågasättande.
Minnas.
Nyfiken.
Besatt.
Låt alla förnimmelser,
Tankar och känslor dyka upp.
Förändras.
Försvinna.
Låt allting reflekteras som mot en spegel.
Utan att göra någonting.
Bara iaktta.
Se hur detta spel av förnimmelser,
Tankar och känslor kommer och går.
Hur sensationer dyker upp,
Förändras och ersätts av något annat.
Finns det en punkt varifrån detta upplevs?
Ett center?
Eller finns bara det som upplevs?
Om känslan är att förnimmelserna upplevs från en punkt.
Vänd kort uppmärksamheten mot denna punkt.
Bara någon sekund.
Utan ansträngning.
Och släpp den sedan av.
När du blir medveten om nästa förnimmelse.
Se om du kan följa den tillbaka till den här tänkta upplevaren.
Bara kort.
Det är inget som kräver någon speciell tillstånd eller djup meditation.
En tanke.
Ett ljud.
Varifrån upplevs detta?
Vänd kort uppmärksamheten mot denna punkt.
Och släpp sedan all ansträngning.
Om det upplevs som att förnimmelserna iakttas från en annan punkt.
Eller ett jag.
Vänd uppmärksamheten mot denna punkt.
Bara kort.
Och släpp den sedan av.
Om det finns en upplevare av sensationerna.
Måste den här också lämna spår i medvetandet.
Undersök kort vad det är som du upplever som ett jag.
Finns det verkligen i vår subjektiva upplevelse?
Eller är det bara en konstruktion?
Ord och bilder.
Under den sista stunden i den här meditationen.
Släpp all form av kontrollerande.
Bara låt allting vara precis som det är.
Så när du känner dig redo.
Kan du komma tillbaka till kroppen.
Känna hur du sitter.
På stolen eller kudden.
Kanske röra lite på fingrarna eller tårna.
Och när du vill öppna ögonen.
Tack för att jag får göra det här med dig.
Och jag hoppas vi ses snart igen.
