Приняв удобное положение с прямой спиной шеей,
Направьте внимание на то,
Что происходит у вас внутри.
Для этого задайте себе такие вопросы.
Какие мысли у меня в голове?
Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к нейронному шуму,
Волнам на поверхности океана вашего сознания.
Какие чувства я испытываю?
Вы можете ощутить приятные или неприятные эмоции и чувства,
Но не стоит беспокоиться или менять их,
Просто отметьте,
Назовите и наблюдайте дальше.
Какие телесные ощущения я испытываю?
Просканируйте свое тело от кончиков пальцев ног до макушки головы,
Отмечая все точки напряжения,
Скованности,
Дискомфорта.
Опять же,
Не нужно ничего менять,
Просто замечайте их и наблюдайте дальше.
Теперь сконцентрируйте внимание в одну точку и направьте на те ощущения от дыхания,
Которые для вас наиболее приятны или комфортны.
Это могут быть ощущения у кончика носа,
Внутри носа или в животе,
От того,
Как он поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха.
Наблюдайте за своим дыханием в выбранной точке.
Используйте каждый вдох и выдох,
Как возможность закрепиться в настоящем моменте.
Если вдруг вы обнаружите,
Что отвлеклись на что-то,
Мягко вернитесь в вашу точку концентрации и продолжайте спокойно следить за дыханием.
Теперь попробуйте расширить ваше внимание из точки концентрации на дыхании на все ваше тело.
Ощутите тело как единое целое,
Одновременно осознавая вашу позу,
Выражение лица,
Ощущая,
Как бьется ваше сердце,
Как пульсируют сосуды,
Замечая все ощущения в животе,
В голове и во всем остальном теле.
Вы можете представить также,
Как будто ваше тело дышит целиком.
И если вдруг вы заметите напряжение,
Дискомфорт или слишком яркие ощущения в вашем теле,
Попробуйте уделить им внимание,
Сконцентрируйтесь на той области тела,
Где возникают ощущения,
Исследуйте,
Как это ощущение возникло,
Как оно меняется,
Возможно перетекает из одной части тела в другую,
При этом не пытайтесь ничего менять или оценивать,
Просто наблюдайте.
Также вы можете представить,
Что вы дышите через эту часть тела,
Помогая тем самым себе сконцентрироваться на ней.
Таким образом вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними,
Не пытаясь их изменить.
Когда вы обнаружите,
Что ощущение исчезло,
Либо перестало вас волновать,
Снова расширите свое внимание на все тело и продолжайте наблюдать за возникающими ощущениями.
Закончите эту практику тогда,
Когда вам это будет наиболее приятно.
