Медитация,
Памятование дыхания и расслабление.
Наш ум связан с телом,
И потому есть смысл включить его в медитацию.
Мы будем это делать в каждом занятии,
Вначале устанавливая тело в его естественном состоянии с тремя качествами – расслаблением,
Неподвижностью и бдительностью.
Вообще говоря,
Предпочтительнее осваиваться с азиатсанием,
Сидя на подушке,
Скрестив ноги.
Но если это неудобно,
Можно сидеть на стуле или лежать на спине,
Поместив голову на подушку.
Какую бы позу вы не выбрали,
Спина должна быть прямой,
А тело ощущаться как расслабленное и в удобстве.
Глаза по вашему усмотрению можно открыть,
Приоткрыть или совсем закрыть.
Осваиваясь с памятованием дыхания,
Я предпочитаю держать глаза прикрытыми,
Что пропускает лишь немного света,
И люблю медитировать в комнате с мягким освещением.
Хорошо быть в свободной и удобной одежде,
Не стягивающей талию и живот.
Если сидите,
Можно держать руки на коленях или однакись на другое ладонями вверх.
Голова слегка наклонена или вы держите ее ровно.
Язык мягко касается неба.
Теперь осознайте тактильное ощущение всего тела,
От ступеней до макушки.
Отмечайте ощущение в плечах и шее,
И,
Заметив хоть малейшее напряжение,
Высвободите его.
Также осознавайте мышцы лица,
Челюсти,
Виски,
Лоб и глаза.
И смягчите любую область,
Где чувствуете скованность.
Расслабьте лицо,
Чтобы оно стало как у спящего младенца.
И чувствуйте удобство во всем теле.
В течение всего занятия пусть ваше тело остается по возможности неподвижным.
Избегайте любых лишних движений,
Почесываний и ерзаний.
Вы убедитесь,
Что неподвижность тела способствует успокоению ума.
Если вы сидите,
Займите позу бдительности.
Слегка приподнимите грудину,
Чтобы при вдохе чувствовать,
Как дыхание естественно опускается в живот,
Который расширяется на вдохе и опадает на выдохе.
Во время медитации дышите так,
Словно вода льется в кувшин,
Заполняя его снизу доверху.
Когда дыхание поверхностно,
Надувается только живот.
Во время глубокого вдоха сначала расширяется живот,
Затем диафрагма,
А если вдохнуть еще глубже,
Вслед за животом и диафрагмой расширяется и грудная клетка.
Если вы медитируете лежа на спине,
Устройтесь так,
Чтобы мысленно можно было прочертить прямую линию от точки между пятками к пупку и подбородку.
Разверните ступни в стороны и вытяните руки вдоль тела,
Примерно на 30 градусов от него ладонями вверх.
Голову поместите на подушку.
Может понадобиться подушка и подковение,
Чтобы помочь расслабить спину.
Бдительность в этом положении в большей степени психологическая,
Так что настройтесь,
Что это положение тела для медитации,
А не просто для отдыха.
Медитация Будьте непринуждены.
Будьте спокойны.
Будьте бдительны.
Эти три качества тела следует поддерживать на протяжении всех ваших занятий в медитации.
Как только тело пропиталось этими тремя качествами,
Сделайте три медленных,
Мягких,
Глубоких круга дыхания,
Вдыхая-выдыхая через нос.
Дыша позвольте осознаванию пропитать все тело,
Отмечая все ощущения,
Связанные с дыханием.
Наслаждайтесь дыханием,
Как будто получаете мягкий внутренний массаж.
Теперь восстановите дыхание в его естественном течении.
Дышите носом,
Отмечая ощущения дыхания,
Где бы в теле они не возникали.
Наблюдайте полный круг каждого вдоха и выдоха,
Отмечая качество дыхания.
Короткое оно или длинное,
Глубокое или поверхностное,
Медленное или быстрое.
Не задавайте дыханию никакого ритма.
Уделите ему пристальное внимание,
Но никак на него не воздействуйте.
Не предпочитайте один вид дыхания другому и не думайте,
Что ритмичное дыхание непременно лучше,
Чем сумборное.
Пусть тело дышит так,
Словно вы спите,
Оставаясь осознанно бдительным.
Мысли неизбежны и непроизвольно возникнут,
А внимание будут оттягивать на себя шумы и прочие возбудители извне.
Заметили,
Что отвлеклись?
Не напрягаясь и не возвращая насильно внимание к дыханию,
Просто позвольте этим мыслям и отвлечениям идти.
Особенно расслабляйте тело с каждым выдохом.
Отпустите посторонние мысли и радостно позвольте вниманию вернуться в тело.
Заметили,
Что ум куда-то убрел?
Не расстраивайтесь.
Просто радуйтесь тому,
Что заметили отвлечение,
И мягко вернитесь к дыханию.
Вновь и вновь препятствуйте возбуждении и суетливости ума все более глубоким расслаблением.
Не сковывай при этом тело или ум.
Если возникает напряжение в плечах,
Лице или глазах,
Высвободите его.
С каждым выдохом отпускайте непроизвольные мысли,
Словно сухие листья,
Сдуваемые легким ветром.
Глубоко расслабляйтесь на протяжении всего выдоха и расслабляйтесь еще глубже,
Когда следующее дыхание втекает внутрь без усилий,
Словно прилив и отлив.
Дышите совершенно так,
Будто весь мир дышит через вас.
Медитируйте так 24 минуты,
Затем сознательно завершите медитацию и вернитесь в окружающий мир.
