Метта принятия себя любым

Практика метты бывает для разных людей, а бывает - только для себя!
В этой медитации мы обратимся с доброжелательной поддержкой и пожеланиями счастья к себе трех состояниях.
В состоянии, когда мы все умеем и знаем, в состоянии, когда мы не все умеем, и у нас много недостатков, и, наконец, в третий раз - когда принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками.
Традиционно в майндфулнес подходе мы будем наблюдать за изменениями в своем эмоциональном фоне, теле и дыхании, чтобы научиться видеть проявления самозванца и сомнений. И затем будем учиться поддерживать себя со всем своим опытом, достоинствами и недостатками, принимая себя целыми.

Transcript

В этой практике особенные метты с пожеланием себе добра, С учетом своих ограничений и талантов. Мы начинаем с того, Что садимся прямо, Прикрываем глаза, Если это комфортно, И делая очередной вдох и выдох, Погружаем внимание внутрь, Чувствуем тело, Отмечаем, Где сейчас в теле есть напряжение, Где есть какой-то дискомфорт. Мы можем побыть вниманием с этим дискомфортом, И достаточно только того, Что мы смотрим туда, Что даем внимание этому месту, Как замечаем, Что оно само расслабляется. Дискомфорт не обязательно уйдет до конца, Напряжение может оставаться, И мы берем его с собой в практику и переносим внимание в тело, Где есть приятные ощущения, Там, Где комфортно, Есть тепло или расслабление, Или даже нейтральное состояние, Которое не причиняет нам беспокойства. Обнаруживая свое тело, Знакомясь с ним, Мы находим в теле дыхание, Отмечаем, Как двигается грудная клетка, Расходясь в стороны на вдохе, Возвращаясь к центру на выдохе, И это ощущение, Это наблюдение будет нашим с вами якорем на протяжении практики. Всё, Что будет происходить в этой медитации, Я предлагаю делать с отношением максимальной поддержки, Максимальной бережности, Потому что встречаться с ограничениями непросто, И в этой практике мы учимся поддерживать себя, Когда мы встречаемся с ограничениями. Начинаем с того, Что вспоминаем, Что абсолютно во всех своих действиях мы хотим быть успешными, Мы хотим быть радостными, Хотим, Чтобы у нас была гармоничная жизнь, И всё это можно объединить одним единым устремлением к счастью, Таким, Как мы его понимаем. И в этом устремлении к счастью у нас есть сильные стороны, У нас есть наши навыки и качества, Которые проявлены лучше, Чем у других людей. И можно сейчас подумать о каком-то конкретном таланте или достижении или многих годах опыта, Наработанного в какой-то сфере или с каким-то конкретным действием. Даём мыслям волю и про себя формулируем. Я хорош вот в этом, Вот в этом, Вот в этом я тоже большой профессионал. И перечисляем каждый свой навык, Качество или талант, Прислушиваемся к телу, Прислушиваемся к эмоциям, Как мы реагируем на то, Что с гордо поднятой головой называем что-то своим достижением. Если вдруг просыпается самозванец и хочет вставить своё но и контраргумент, Мы просим его не делать этого, Мы выдерживаем паузу, Чувствуем, Как тело расширяется и расслабляется от перечисления достоинств. Мы, Называя их, Оказываемся в зоне комфорта и в зоне своих достижений, В зоне мастерства. И там телу и эмоциям легко и спокойно. И вот такому себе прямо сейчас я предлагаю пожелать добра и счастья. Пусть у меня всё будет хорошо, Произносим про себя. Пусть у меня будет счастье такое, Как я его себе представляю. Смотрим на первую реакцию тела, На реакцию эмоций. Может быть появляется воодушевление, Другие позитивные эмоции. Но может проявляться и сопротивление, И сомнения. И мы тогда поддерживаем себя, Направляя внимание к дыханию, Наблюдая за обычными вдохами и выдохами. Снова повторяем пожелание добра себе, Такому знающему, Умеющему, Можно сказать, Идеальному. Пусть я буду счастлива так, Как мне бы хотелось. Принимаем свои собственные пожелания. Открываемся навстречу своим добрым намерениям, Собственному теплу. И отмечаем, Меняется ли что-то в темпе дыхания, Меняется ли что-то в позе. Может быть стало расслабленнее спина или живот. Может быть больше расходится в стороны плечи, Поддерживая гордую осанку. Или что-то еще. Теперь мы переносим внимание на дыхание и отпускаем мысли о своих талантах и достижениях. Просто дышим, Просто находимся в своем пространстве. Переходим ко второму этапу практики и обратимся к своим не самым сильным сторонам. Может быть недавно что-то не получилось. Может быть недавно вы осознали, Что в чем-то буквально все лучше, Чем вы. Может быть давно уже хотелось что-то попробовать и сделать и стало ясно, Что слишком поздно. Уже не получается. Мы даем мыслям пространство, Не слишком себя огорчаем. Может быть не стоит говорить, Я никогда не смогу то-то и то-то. Но в целом, Мягкими бережными оборотами можно сказать себе, Что в этом я не силен. И произнося это, Отмечаем, Как меняется наш эмоциональный фон. Как это в теле, Как оно становится менее плотным, Менее тяжелым. Может быть ползут вверх плечи, Может быть напрягается живот или спина. На тонком-тонком уровне. И сейчас, Несмотря на то, Что у нас полно того, Чего мы не умеем, Полно того, Чего мы не узнаем, Тем не менее, Давайте соединимся мысленно с сердцем или положим руку в область сердца. Можно прям так на грудь ее положить. И из этого места, Из центра тела, Из центра тела пожелаем себе такому неумеющему, Не всё на свете знающему, Добра и счастья. Пусть я буду счастлива, Пусть у меня случится что-то хорошее. Несмотря на то, Что я не умею целых десяток вещей, Мы снова повторяем это пожелание про себя и каждый раз прислушиваемся к эмоциям, Прислушиваемся к ощущениям в теле, К дыханию. И если нужно, То больше переводим внимание на дыхание, Чтобы себя поддержать. Мы практикуем принятие доброжелательность, Открытость себе. И насколько это возможно, Мы принимаем пожелания добра себе неидеальному. Как это для вас? Принять и поддержать себя неидеального, Не знающего всего на свете. Если вы поднимали руку на область сердца, То можно её опустить. Мы мягко отпускаем мысли о своих неудачах или о своих не самых сильных сторонах. Сосредотачиваемся на дыхании, Чувствуем тело, Находимся в настоящем моменте, Учимся поддерживать себя дыханием, И восстанавливать целостное восприятие себя через ощущение тела. И сейчас заключительный этап практики. Выберем три своих навыка, В которых мы сильны и один, В котором мы не сильны. Мы их называем и присваиваем себе даже тот, В чём у нас ничего не получается. И вот такому себе неидеальному, Но целому давайте снова пожелаем добра и счастья. Пусть я со всеми моими сильными сторонами и с некоторыми слабыми буду счастлива сегодня, Каждый день. Пусть у меня такой неидеальный, Но целый будет всё хорошо, И прямо сегодня случится что-нибудь хорошее. Мы произносим эти пожелания и спрашиваем себя, Как я сейчас, Как мне такое? И прислушиваемся к эмоциональному отклику и к отклику тела и дыхания. Снова повторяем пожелания. Пусть я буду счастлива во всех своих проявлениях. И если это возможно, Делаем шаг навстречу этому желанию. Присваиваем себе пожелания счастья, Собственную доброту, Собственную поддержку. Отпускаем мысли, Образы, Собираем внимание в области грудной клетки, Вдох за вдохом, Выдох за выдохом, Отмечаем, Как мы дышим, Отмечаем, Как тело сидит, Как у нас прямая или уже не очень прямая спина, За практику, За свой вклад в себя, За то, Что сегодня мы сделали еще один шаг навстречу поддержке, Добрым пожеланиям и новым навыкам. Осознаем контуры тела, Мы замечаем то, Что у нас в комнате, Звуки, Свет, Вспоминаем, Какие предметы вокруг, Открываем глаза постепенно, Осознаем себя в комнате с открытыми глазами, Замечаем, Как легко мы отключаемся от плотного контакта с телом, Когда глаза открыты.