В этой практике особенные метты с пожеланием себе добра,
С учетом своих ограничений и талантов.
Мы начинаем с того,
Что садимся прямо,
Прикрываем глаза,
Если это комфортно,
И делая очередной вдох и выдох,
Погружаем внимание внутрь,
Чувствуем тело,
Отмечаем,
Где сейчас в теле есть напряжение,
Где есть какой-то дискомфорт.
Мы можем побыть вниманием с этим дискомфортом,
И достаточно только того,
Что мы смотрим туда,
Что даем внимание этому месту,
Как замечаем,
Что оно само расслабляется.
Дискомфорт не обязательно уйдет до конца,
Напряжение может оставаться,
И мы берем его с собой в практику и переносим внимание в тело,
Где есть приятные ощущения,
Там,
Где комфортно,
Есть тепло или расслабление,
Или даже нейтральное состояние,
Которое не причиняет нам беспокойства.
Обнаруживая свое тело,
Знакомясь с ним,
Мы находим в теле дыхание,
Отмечаем,
Как двигается грудная клетка,
Расходясь в стороны на вдохе,
Возвращаясь к центру на выдохе,
И это ощущение,
Это наблюдение будет нашим с вами якорем на протяжении практики.
Всё,
Что будет происходить в этой медитации,
Я предлагаю делать с отношением максимальной поддержки,
Максимальной бережности,
Потому что встречаться с ограничениями непросто,
И в этой практике мы учимся поддерживать себя,
Когда мы встречаемся с ограничениями.
Начинаем с того,
Что вспоминаем,
Что абсолютно во всех своих действиях мы хотим быть успешными,
Мы хотим быть радостными,
Хотим,
Чтобы у нас была гармоничная жизнь,
И всё это можно объединить одним единым устремлением к счастью,
Таким,
Как мы его понимаем.
И в этом устремлении к счастью у нас есть сильные стороны,
У нас есть наши навыки и качества,
Которые проявлены лучше,
Чем у других людей.
И можно сейчас подумать о каком-то конкретном таланте или достижении или многих годах опыта,
Наработанного в какой-то сфере или с каким-то конкретным действием.
Даём мыслям волю и про себя формулируем.
Я хорош вот в этом,
Вот в этом,
Вот в этом я тоже большой профессионал.
И перечисляем каждый свой навык,
Качество или талант,
Прислушиваемся к телу,
Прислушиваемся к эмоциям,
Как мы реагируем на то,
Что с гордо поднятой головой называем что-то своим достижением.
Если вдруг просыпается самозванец и хочет вставить своё но и контраргумент,
Мы просим его не делать этого,
Мы выдерживаем паузу,
Чувствуем,
Как тело расширяется и расслабляется от перечисления достоинств.
Мы,
Называя их,
Оказываемся в зоне комфорта и в зоне своих достижений,
В зоне мастерства.
И там телу и эмоциям легко и спокойно.
И вот такому себе прямо сейчас я предлагаю пожелать добра и счастья.
Пусть у меня всё будет хорошо,
Произносим про себя.
Пусть у меня будет счастье такое,
Как я его себе представляю.
Смотрим на первую реакцию тела,
На реакцию эмоций.
Может быть появляется воодушевление,
Другие позитивные эмоции.
Но может проявляться и сопротивление,
И сомнения.
И мы тогда поддерживаем себя,
Направляя внимание к дыханию,
Наблюдая за обычными вдохами и выдохами.
Снова повторяем пожелание добра себе,
Такому знающему,
Умеющему,
Можно сказать,
Идеальному.
Пусть я буду счастлива так,
Как мне бы хотелось.
Принимаем свои собственные пожелания.
Открываемся навстречу своим добрым намерениям,
Собственному теплу.
И отмечаем,
Меняется ли что-то в темпе дыхания,
Меняется ли что-то в позе.
Может быть стало расслабленнее спина или живот.
Может быть больше расходится в стороны плечи,
Поддерживая гордую осанку.
Или что-то еще.
Теперь мы переносим внимание на дыхание и отпускаем мысли о своих талантах и достижениях.
Просто дышим,
Просто находимся в своем пространстве.
Переходим ко второму этапу практики и обратимся к своим не самым сильным сторонам.
Может быть недавно что-то не получилось.
Может быть недавно вы осознали,
Что в чем-то буквально все лучше,
Чем вы.
Может быть давно уже хотелось что-то попробовать и сделать и стало ясно,
Что слишком поздно.
Уже не получается.
Мы даем мыслям пространство,
Не слишком себя огорчаем.
Может быть не стоит говорить,
Я никогда не смогу то-то и то-то.
Но в целом,
Мягкими бережными оборотами можно сказать себе,
Что в этом я не силен.
И произнося это,
Отмечаем,
Как меняется наш эмоциональный фон.
Как это в теле,
Как оно становится менее плотным,
Менее тяжелым.
Может быть ползут вверх плечи,
Может быть напрягается живот или спина.
На тонком-тонком уровне.
И сейчас,
Несмотря на то,
Что у нас полно того,
Чего мы не умеем,
Полно того,
Чего мы не узнаем,
Тем не менее,
Давайте соединимся мысленно с сердцем или положим руку в область сердца.
Можно прям так на грудь ее положить.
И из этого места,
Из центра тела,
Из центра тела пожелаем себе такому неумеющему,
Не всё на свете знающему,
Добра и счастья.
Пусть я буду счастлива,
Пусть у меня случится что-то хорошее.
Несмотря на то,
Что я не умею целых десяток вещей,
Мы снова повторяем это пожелание про себя и каждый раз прислушиваемся к эмоциям,
Прислушиваемся к ощущениям в теле,
К дыханию.
И если нужно,
То больше переводим внимание на дыхание,
Чтобы себя поддержать.
Мы практикуем принятие доброжелательность,
Открытость себе.
И насколько это возможно,
Мы принимаем пожелания добра себе неидеальному.
Как это для вас?
Принять и поддержать себя неидеального,
Не знающего всего на свете.
Если вы поднимали руку на область сердца,
То можно её опустить.
Мы мягко отпускаем мысли о своих неудачах или о своих не самых сильных сторонах.
Сосредотачиваемся на дыхании,
Чувствуем тело,
Находимся в настоящем моменте,
Учимся поддерживать себя дыханием,
И восстанавливать целостное восприятие себя через ощущение тела.
И сейчас заключительный этап практики.
Выберем три своих навыка,
В которых мы сильны и один,
В котором мы не сильны.
Мы их называем и присваиваем себе даже тот,
В чём у нас ничего не получается.
И вот такому себе неидеальному,
Но целому давайте снова пожелаем добра и счастья.
Пусть я со всеми моими сильными сторонами и с некоторыми слабыми буду счастлива сегодня,
Каждый день.
Пусть у меня такой неидеальный,
Но целый будет всё хорошо,
И прямо сегодня случится что-нибудь хорошее.
Мы произносим эти пожелания и спрашиваем себя,
Как я сейчас,
Как мне такое?
И прислушиваемся к эмоциональному отклику и к отклику тела и дыхания.
Снова повторяем пожелания.
Пусть я буду счастлива во всех своих проявлениях.
И если это возможно,
Делаем шаг навстречу этому желанию.
Присваиваем себе пожелания счастья,
Собственную доброту,
Собственную поддержку.
Отпускаем мысли,
Образы,
Собираем внимание в области грудной клетки,
Вдох за вдохом,
Выдох за выдохом,
Отмечаем,
Как мы дышим,
Отмечаем,
Как тело сидит,
Как у нас прямая или уже не очень прямая спина,
За практику,
За свой вклад в себя,
За то,
Что сегодня мы сделали еще один шаг навстречу поддержке,
Добрым пожеланиям и новым навыкам.
Осознаем контуры тела,
Мы замечаем то,
Что у нас в комнате,
Звуки,
Свет,
Вспоминаем,
Какие предметы вокруг,
Открываем глаза постепенно,
Осознаем себя в комнате с открытыми глазами,
Замечаем,
Как легко мы отключаемся от плотного контакта с телом,
Когда глаза открыты.
