Usiądź wygodnie,
W pozycji,
Która umożliwi Ci jednocześnie trochę rozluźnienia,
Ale zachowując przytomność i energię.
Delikatnie zamknij oczy lub,
Jeśli wolisz,
Możesz pozostawić je otwarte,
Miękko puszczając wzrok i nie patrząc na nic konkretnie.
I na początek po prostu poczuj swoje siedzące ciało.
Poczuj pozycję,
W której się znajduje,
Jego ciężar na siedzeniu.
Zauważ odczucia kontaktu ciała z siedzeniem,
Stóp z podłogą.
Poczuj swoje dłonie,
Co teraz dotykają i w jakiej pozycji się znajdują.
Pozwól swojemu ciału opaść na siedzenie całym swoim ciężarem.
I na tyle,
Na ile jest to w tym momencie możliwe,
Rozluźnij wszelkie niepotrzebne napięcie w ciele.
Zaczynając od twarzy,
Skieruj swoją uwagę na twarz i odpuść wszelkie napięcie.
Poczuj czoło,
Mięśnie dookoła oczu,
Rozluźnij usta,
Szczękę.
Poświęć kilka chwil na rozluźnienie karku i gardła.
Pozwól ramionom opaść w dół i ręką spocząć łagodnie na udach lub na krześle.
Odpuść brzuch i pozwól mu się ruszać swobodnie z każdym wydechem i wydechem.
Zauważ wszelkie doznania w ciele,
Jakie płyną teraz do twojej świadomości.
I po prostu pozwól im być,
Nie oceniając i nie odrzucając niczego.
Przyjemne czy nieprzyjemne?
Zauważ również,
Że twoje siedzące ciało oddycha.
Kieruj więc uwagę na miejsce w ciele,
Gdzie odczucia oddechu są dla ciebie bardzo wyraźne,
Bardzo oczywiste.
I pozwól,
By to miejsce stało się kotwicą dla twojej uwagi.
Łagodnie obserwuj odczucia oddechu w tym miejscu,
Nie ingerując i niczego nie zmieniając.
Pozwól,
By te odczucia pojawiały się w twojej świadomości same,
A my zaledwie jesteśmy ich odbiorcą.
Zauważając każdy wdech i każdy wydech.
Jeśli pojawią się teraz jakiekolwiek inne odczucia lub doznania,
Być może myśli,
Wspomnienia lub dźwięki,
To nic nie szkodzi,
To zupełnie normalne.
Zwyczajnie zauważ je,
Pozwól im być i łagodnie zaproś uwagę z powrotem do ciała i oddechu.
Gdzie czujesz teraz swój oddech?
Jakie doznania w ciele dają ci znać,
Że twoje ciało oddycha?
I przez kilka chwil nie musisz robić teraz nic innego.
Możesz po prostu tu siedzieć i być świadomym,
Świadomą swojego oddechu.
Czując jak ciało bierze wdech i wydech.
I zbliżając się do końca tej praktyki,
Zwróć uwagę jak się teraz czujesz.
Czy czujesz odrobinę więcej spokoju,
Wyciszenia?
A może czujesz przypływ energii lub senność?
Cokolwiek to jest,
Postaraj się nie oceniać.
Wystarczy,
Że to zauważysz.
I kiedy będziesz gotowy,
Gotowa,
Możesz otworzyć oczy i wrócić uwagą do pomieszczenia,
W którym się znajdujesz.
Dziękuję ci za wspólną praktykę.
Do usłyszenia wkrótce.
