Sentando-se confortavelmente numa cadeira,
Ou numa almofada,
Ou num banco de medicação,
Deixando que o corpo assuma uma posição vertical,
Com uma atenção descontraída.
Se preferir,
Pode deitar-se,
Deixando que o seu corpo repouse,
Entregando-se à força da gravidade e permitindo-se chegar ao momento presente,
Acolhendo com uma atitude de abertura e curiosidade o que quer que surja momento a momento,
Acolhendo aquilo que encontrar tal como é,
Notando que está a respirar,
Notando cada inspiração e cada expiração,
Permitindo que a respiração possa tornar-se mais lenta,
Mais profunda,
Até alcançar um ritmo tranquilo,
Deixando que a respiração possa fluir por si só,
E em qualquer momento desta prática,
Quando sentir que isso lhe pode ser útil,
Pode sempre regressar a esta consciência do momento presente,
Que é este ritmo respiratório tranquilo,
Ligando-se a uma atmosfera de bondade,
Convidando-o uma memória de uma experiência em que se sentiu bondosamente acolhida,
Uma experiência em que se sentiu à vontade,
Em que o seu coração se encheu de alegria,
Contentamento,
Gratidão,
Permitindo que esta memória fique presente na sua mente durante alguns instantes,
E a partir deste sentido de bondade,
Convidando-se a repetir um desejo bondoso para consigo mesma,
Talvez permitindo-se ser surpreendida por algum desejo espontâneo,
Que se tal não acontecer,
Talvez possa usar uma das quatro frases tradicionais,
Que são geralmente necessidades profundas de todos nós,
Que eu seja feliz,
Que eu viva em paz,
Que eu tenha saúde,
Que eu tenha segurança,
Repetindo silenciosamente um desejo bondoso para consigo mesma,
Uma e outra vez,
Quando se sentir preparada,
Escolhendo um grupo ao qual pertence,
Por exemplo,
A sua família,
Os seus colegas de trabalho,
As pessoas da sua rua,
Da sua localidade,
Do seu país,
Escolhendo este grupo e perguntando-se o que seria um desejo bondoso para todos nós,
Permitindo que esse desejo possa surgir spontaneamente ou se quiser usando um dos quatro tradicionais,
Que sejamos felizes,
Que estejamos em paz,
Que tenhamos saúde,
Que tenhamos segurança,
E repetindo gentilmente o desejo bondoso para com as pessoas deste grupo,
Podendo fazê-lo ao ritmo da respiração ou independentemente dela.
E se quiser,
Continuando a prática,
Orientando este desejo bondoso para este grupo,
Ou escolhendo outro grupo ao qual pertence,
Podendo continuar a oferecer a este grupo o mesmo desejo ou um desejo diferente,
Quando estiver preparada,
Seguindo para outros grupos aos quais não pertence.
Talvez algum grupo de pessoas ou seres que tenha aparecido nas notícias ou de que ouviu falar,
Pessoas de países diferentes,
De partes diferentes do mundo,
Homens,
Mulheres,
Crianças,
Idosos,
Animais,
Escolhendo um grupo ao qual não pertence.
Não há necessidade de se esforçar por incluir todos os seres,
Apenas escolhendo um destes grupos ao qual não pertence.
E se sentir-se sobrecarregada,
Impotente ou insignificante,
Pode sempre voltar à autocompaixão antes de continuar com um grupo novo.
Se achar difícil ligar-se a um grupo ao qual não pertence,
Pode por exemplo fazer um zoom à cara de um elemento deste grupo que conhece de televisão ou de uma fotografia,
Imaginando que os seus olhos se encontram e reconhecendo que este ser tem o desejo de ser feliz,
Ser livre de sofrimento,
Tal como acontece consigo,
E enviando bondade ou compaixão a este individuo em específico.
E depois fazendo o zoom alto,
Enviando gentileza e bondade para todo o grupo.
Pode enviar-lhes um desejo que sente que é particularmente útil para este grupo,
Ou pode usar um dos quatro desejos tradicionais,
Que possam ser felizes,
Que possam viver em paz,
Que possam ter saúde,
Que possam estar em segurança.
No tanto dos efeitos que têm em si mesma,
Oferecer estas palavras,
Estes desejos de bondade,
Pode concluir esta prática enviando bondade para todos os seres.
Todos os seres humanos,
Animais,
Plantas,
Todos os seres em qualquer parte do universo,
Seres que vivem no passado,
Que vivem no presente,
Que viverão no futuro,
Deixando que este envio de bondade seja uma prática sem limites.
A prática da bondade não tem limites,
Porque as nossas mentes que imaginam e os corações que temos externos são ilimitados,
Podendo escolher um qualquer desejo,
Que lhe surja como particularmente ligado a todos os seres,
Ou se quiser usando uma das quatro frases tradicionais,
Que todos os seres possam ser felizes,
Que todos os seres possam viver em paz,
Que todos os seres possam ser saudáveis,
Que todos os seres possam sentir-se seguros.
Talvez também um desejo que todos os seres vivam em harmonia consigo próprios e uns com os outros,
Repetindo silenciosamente este desejo de bondade para com todos os seres,
Deixando que nos momentos finais desta prática,
Atenção,
Possa regressar à respiração e se quiser convidando a respiração a aprofundar-se,
Tornar-se um pouco mais lenta,
Até alcançar um ritmo respiratório tranquilo.
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