Tervetuloa istumameditaatioon.
Aloita harjoitus kiittämällä itseäsi siitä,
Että otat tämän ajan ollaksesi itsesi kanssa,
Huolehtiaksesi omasta hyvinvoinnistasi.
Hae sitten itsellesi hyvä istuma-asento tyynillä tai tuolilla.
Anna kehosi asettua miellyttävään asentoon,
Jossa voit jonkin aikaa olla.
Istuessasi tunne jalkapohjien kosketus lattialla.
Kädet voivat levätä syliissä tai istuin nojilla.
Aisti koko kehosi asento.
Anna asentosi heijastaa itsesi hyväksyntää ja arvostusta.
Voit sulkea silmäsi,
Jos se tuntuu hyvältä.
Jos mahdollista,
Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.
Anna itsellesi lupa hellittää.
Päästää hetkeksi irti kaikesta tekemisestä.
Käytä sitten hetki aikaa tullaksesi tietoiseksi,
Mille kaikelle olet läsnä juuri tällä hetkellä.
Miltä kehosi ja hengityksesi tuntuu?
Huomatko ajatuksia?
Ehkä joitakin tunteita?
Anna kaiken olla sellaisena kuin sen huomaat ja vain seuraa.
Kaikkea mitä havaitset,
Arvioimatta,
Sallien.
Vie huomiosi sitten hengitykseen.
Aisti sisään hengitys ja ulos hengitys.
Tunne,
Kuinka vatsasi hieman kohoaa,
Kun hengität sisään ja laskeutuu ulos hengittäessäsi.
Sisään hengitys,
Vatsa nousee hieman.
Ulos hengitys,
Vatsa laskee.
Tiedosta jokainen sisään hengitys ja ulos hengitys.
Sinun ei tarvitse olla missään muualla eikä tehdä mitään muuta.
Ole vain tässä.
Huomaa hengityksen nousevan ja laskevan kuin meren aalot.
Sisään ja ulos.
Aina kun huomaat mielesi harhailevan,
Vie huomiosi takaisin hengitykseen.
Sisään hengitys,
Ulos hengitys.
Elä elämää yksi sisään hengitys ja yksi ulos hengitys kerrallaan,
Hetkestä toiseen.
Huomiosi siirtyy jossain vaiheessa aivan huomaamattasi ajatuksiin,
Niiden pyörteisiin.
Se on täysin normaalia,
Niin mieli tekee.
Mielesi siirtyy lupakysymättä menneeseen tai tulevaisuuteen.
Erilaisiin mielihaluihin tai odotuksiin.
Monta kertaa harjoituksen aikana saatat huomata aikoja,
Jolloin mielesi on levollisempi ja huomiosi pysyy pidempään hengityksessä.
Ja sitten taas on aikoja,
Jolloin joudut tuomaan huomiosi jatkuvasti takaisin hengitykseen.
Tee tämä mahdollisimman luonnollisesti ja yksinkertaisesti.
Huomaa vain kuinka mieli takertuu ajatuksiin ja siirrä huomiosi vaivattomasti takaisin hengitykseen.
Lempeästi.
Riippumatta siitä kuinka usein joudut sen tekemään.
Ota vastaan jokainen hetki sellaisena kuin se tulee.
Aivan kuin vihailisimme jokaista yksittäistä helmeä pitkässä helminauhassa.
Anna itsesi löytää se kauneus,
Joka kätkeytyy jokaiseen hetkeen.
Laajenna sitten seuraavaksi tietoisuuttasi ja vie huomiosi kehoosi,
Kehon aistimuksiin.
Miltä koko kehosi nyt tuntuu?
Jaloista pää laelle.
Aisti kaikki kehon tuntemukset.
Voimakkaat.
Heikot.
Miltä ei huomaamattomat,
Kun huomaat huomiosi siirtyneen muualle.
Tuo se lempeän päättäväisesti takaisin kehoon.
Sen tuntemuksiin.
Tähän hetkeen.
Aisti kaikki kehon tuntemukset.
Siirrä seuraavaksi huomiosi korviisi,
Kuulo aistiin.
Anna tietoisuutesi havaita ääniä.
Lähellä ja kaukana.
Sisällä,
Ulkona.
Huomioi ääni.
Aisti se hetken.
Laske se pois mielestäsi.
Anna sen lipua pois.
Siirrä huomiosi seuraavaan ääneen.
Aisti myös äänettömyys.
Huomaa,
Miten nopeasti mielesi pyrkii nimeämään ääniä.
Voitko luopua nimeämisestä.
Ainoastaan aistia korviisi tulevat äänet.
Aina kun huomaat huomiosi siirtyneen muualle.
Tuo se takaisin lempeästi,
Mutta päättäväisesti.
Eri äänien aistimiseen.
Tässä hetkessä.
Vie sitten seuraavaksi huomiosi ajatuksiisi.
Huomaa,
Kuinka ajatuksesi tulevat ja menevät.
Omia aikojaan.
Yritä olla puuttumatta millään tavalla niiden sisältöön.
Jos kuitenkin huomaat,
Että ajatukset ovat temmanneet sinut mukaansa.
Ajatukset menneestä,
Tulevaisuudesta,
Miellyttävistä tai epämiellyttävistä tapahtumista.
Siirrä huomiosi pehmeästi takaisin ajatusten havainnointiin.
Haluuttaa itseäsi siitä,
Että ajatukset ovat vain ajatuksia.
Huomioi,
Kuinka ajatukset syntyvät.
Ne nousevat tietoisuuteesi ja taas häviävät.
Jos havaitset jonkin ahdistusta tai epämiellyttävää tunnetta aiheuttavan ajatuksen.
Voit uteliaan kiinnostuneena tuntea sen hetken aikaa kehossasi ja hengityksessäsi.
Laske se sitten sen jälkeen pois mielestäsi pakottamatta.
Päästä se lähtemään kuin vieraan,
Jonka on jo aika lähteä.
Seuraa ajatustesi virtaa kiinnostuneena ja uteliaana.
Jos ajatuksesi tuntuvat kuitenkin saaneensa sinut valtaansa,
Voit kääntää huomiosi hengitykseesi.
Hengitys on vakaa ankkuri,
Joka on aina läsnä ja huolehtii siitä,
Että pysyt tässä hetkessä.
Voit muistuttaa itseäsi siitä,
Että olet turvassa ollessasi läsnä omassa hengityksessäsi huomioiden nykyhetkessä.
Anna sitä lopuksi huomiosi siirtyä pois kaikista huomioinnin kohteista,
Kuten hengitys,
Keho,
Äänet ja ajatukset.
Ole avoin tällä hetkellä sellaisena kuin se nyt avautuu.
Ehkä huomaat siinä ääniä,
Kehon,
Ajatuksia ja tunteita.
Älä kuitenkaan kiinnitä huomiotasi mihinkään niistä.
Anna niiden soljua ohi.
Avoimen mielesi sini taivaan halki kuin poutapilvet.
